瑜伽教陪课第十节

2018年6月9日    星期六    晴天

一、课前回顾及检查布置的作业。

瑜伽教陪课第十节

由于上周老师有事，周末瑜伽教陪课取消。基于此，老师在周五晚上上完课后就及时布置了作业。作业就是熟悉和掌握以前学过所有体式和口令，特别是对拜日式12体式掌握和用口令练习。

老师在课前简单地带领大家复习了拜日式。不一会儿，老师开始让每一个人用口令给大家带拜日式。

还好我上周一直在练习拜日式，平均每天至少5次拜日式练习，对于拜日式12所有体式都了如指掌，滚瓜烂熟，就是口令衔接不连贯，语言表达不太流畅，普通话不标准。

一轮练习下来，给予其他同学掌握不太熟悉，我还算是比较好的，无论是体式还是口令。由此可见，只有你确确实实地付出了，那么一定有回报的。

上周我每天早上在家练习拜日式最少半小时，中午在健身房上一节瑜伽课，下午在瑜伽馆再上一节瑜伽课。每天基本上3个小时左右的瑜伽练习，在今天终于有了一点点收获。

二、继续体式理论学习和练习。

瑜伽教陪课第十节

1、头碰膝盖式。

口令：坐山式坐在垫面上，坐直坐高，两脚向前伸直。呼气曲右膝，右脚抵于左大腿内侧，脚跟可以靠近会阴，但是确保骨盆中立位，吸气脊柱向上，手臂也向上伸展，呼气从髋部伸展向前向远，可以通过3到5个呼吸慢慢伸展，保持脚扎根蹬出去。

吸气延展，呼气再向远。保持肩向后，脊柱伸展，随下一下次呼气，手抓脚。内部放松柔和一点，再一次吸气，心往上提，呼气再深入，脚和手轻轻对拉，把前方的脚蹬出去，去感受大腿前侧推后侧向下。呼吸，深吸慢呼，随着下次吸气缓慢起身，呼气双手滑落体侧。

2、圣哲马里其A。

口令：坐山式，曲左膝，左脚脚跟靠近坐骨，脚的外侧和臀的外侧一条线。吸气手臂向上伸展，呼气向前向下，右手落地板，吸气左手臂再伸展拉长环绕左膝，呼气双手在背后交口捆绑。坐骨和脚向下推，吸气延展脊椎，呼气再向前向远，保持脊柱延展，让前曲更加深入。

前方的脚回勾，脚跟蹬出去，向下推地板，感受大腿收紧推地向下。呼吸，双腿靠向中线，随着吸气缓慢起身，呼气松开双手，蹬直腿还原。

3、半脊柱扭转式。

在瑜伽体式中，所有的扭转体式都是胸椎段的扭转，腰部扭转基本上没有，最多是5%。要扭转先伸展，要前曲先伸展。

右侧口令：坐山式，脚回勾。吸气伸展脊柱向上，呼气曲右膝，右脚跟靠近坐骨，右脚外侧和臀部外侧在一条线上，尽量骨盆提起来。吸气手臂向上伸展，和地板接触往下推，呼气扭转胸腔向右。吸气，呼气再扭转胸腔。吸气向上，呼气再扭转胸腔，左手轻柔去环抱右腿。

吸气坐骨扎根脊柱向上，呼气继续扭转，右手推地，臀的正后方，手指抓地。吸气继续延展向上，呼气再扭转，手和大腿轻轻对拉，右手肘曲向后往里，心向上提。呼气再扭转胸腔，最后再转头。保持呼吸。呼气肩外展，脊柱再扭转。下一次吸气慢慢带回中间，呼气腿伸直。

简书大学堂无戒90天挑战训练营第114篇

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