瑜伽教陪课第二节

2018年5月6日    星期天    小雨

瑜伽教陪课第二节

【1】概括瑜伽体式练习过程。

瑜伽体式过程：进入、保持、退出三个部分。体式练习过程中始终保持呼吸顺畅。

呼吸配合体式，先有呼吸再有体式。始终保持内心柔软。一般来说：吸气是开始往前向上，呼气是结束往后向下。体式保持稳定调整是从下到上进行调整。

【2】瑜伽体式的口令。

1:摩天式口令。

从山式站立进入：山式站立在垫子前端，两脚分开与肩（髋，跨）同宽，保持脚底皮肤舒展，脚趾张开向上提。找到大脚趾球跟，小脚趾球跟，后脚跟正中点这三个点。让这三点垂直均匀向下用力推地。从足弓内侧向上提一个力，保持膝盖微曲。吸气延展脊椎向上，呼气双肩下沉，下腹部往里。随着吸气，抬脚跟向上，保持双脚向下推地。下一次吸气手臂向上，在头顶双手十指交扣，指根往里，翻转手掌心推向天花板，保持大小手指彼此连接。

体式保持：说细节。从根基上来说。脚趾舒展，大脚球向下推地，吸气延展脊椎向上，双腿有力，外脚踝往里，大腿收紧上提，大腿根部往后。继续吸气延伸脊椎向上，肋骨推向后背，后背心饱满，伴随呼气双肩下沉远离耳朵。再一次吸气脚跟推地，掌心推向天花板，后脑勺向后，眼睛看前方固定一定点（或鼻尖）。

退出体式：随下一次呼气双脚向后往下，脚跟略微往外轻落下来。呼气双手臂解开回落放松，放松双肩，让呼吸变得平稳。

2:风吹树式口令。（侧伸展或者侧弯）

从山式站立进入。双脚扎根大地，脚趾舒展，保持膝盖正对第二脚趾。大腿收紧上提，随吸气手臂向上，在头顶十指交扣，翻转手掌心推向天花板，保持大小手指彼此连接。手肘微屈，延展脊椎，伸展身体。呼气保持脊椎延伸，呼气向左侧舒展。双脚用力向下推地，足弓上提，心柔和，大腿根部向后，下腹部往里，膝盖微屈。呼气双臂向远推送，眼睛透过右手臂看右上方。吸气双臂从两边缓慢向上，呼气从两侧均等伸展向远方。吸气收肋骨，呼气沉肩。随吸气双臂缓慢向上回到中间，呼气双手解开下落。

3:树式口令。

山式站立，双手到髋两侧，膝盖骨正对第二脚趾。吸气延展脊柱，左脚推地，提起右腿，屈右腿向上提，膝盖外展，同侧手抓脚踝，抵左大腿内侧，大腿根部和脚互推（找彼此拥抱的感觉）。呼气双手合十到胸前，眼睛目视前方固定点。深呼吸，左脚用力往下，稳定根基，延展脊柱向上，脚和腿互推，右膝往外向下。胸向上提，肩外展沉向腰线。吸气头顶心向上，后脑勺平推向后（保持3个呼吸），让双肩远离耳朵。吸气双手回到髋两侧，转右膝盖指向正前方，轻轻地落回，回到山式站立。

（4）：幻椅式口令。（腿部，臀部）

保持山式站立，站在垫子前端。双脚分开与髋同宽，脚跟分开。吸气延展脊柱向上，脚趾张开，双手回髋。吸气双脚扎实地面，屈膝曲髋，臀部往下坐低。吸气延展双臂在耳朵两侧，伸向天花板，呼气肩下沉。

脚趾上提，足弓上提，膝盖正对第二脚趾。保持下腹部收紧稳定回收，吸气延展脊柱向上，呼气双肩外展下沉，肋骨推向后背，后背心饱满。大腿外侧往里内侧往外。手臂往外伸展，大手指往外小手指往里。从第一到第四脚趾往里向下推地。吸气臀部继续向后往下坐低。眼睛目视前方（呼吸）。膝盖不要超过前脚趾。（有压力的人退回体式一点，想深入的继续。）

退出体式：双脚扎根大地，吸气缓慢向上，呼气双手从两侧轻轻地回落。

（5）：鸟王式口令。（站立平衡，开髋，开肩）

山式站立，双脚扎根大地，伸展脊柱向上。吸气双手臂向前伸展，双肩放松下沉，双手掌心相对。吸气手臂放松，左臂上，右臂下，放松手肘，手臂缠绕，掌心互推，大手指指向鼻尖，呼气屈膝曲髋向下。稳定左脚根基，提起右腿，让右腿放在左腿上方，找彼此拥抱的感觉。脚趾舒展推向大地，吸气脊柱伸展，膝盖正对前方，腹股沟深陷，坐低一点。眼睛看大手指。

吸气脚扎根大地，呼气双腿双手松开。吸气脊柱缓慢向上，呼气双手慢慢回落。

先缠手再缠腿或者先缠腿再缠手都可以。

（6）：战士一式口令。（后腿蹬直，双臂不需要往后太多，合适就好）

山式站立，双脚扎根大地，肋骨回收，大腿根部向后。吸气双手放髋部，屈膝盖，膝盖不能超过前脚趾，呼气撤右脚向后一大步，后脚内扣45度。吸气延展脊柱向上，左髋向后，右髋向前，下腹部上提，后脚跟下踩，骨盆立起来，前膝曲膝盖外展。双腿间中线的感觉，吸气双手向上举起，双掌相合，呼气双肩下沉。吸气脊柱向上伸展，眼睛看大手指，后脑勺平推向后，呼气臀部往下坐。吸气大腿根部内侧上提，呼气脚后跟推地。

退出：吸气双手回髋部，呼气后脚收回，呼吸，慢慢回到山式站立。

瑜伽教陪课第二节

【3】课后作业。

（1）：6个体式每天练习至少10遍。配合呼吸调动身体能量。

（2）：每天练习打开脚趾。

（3）：学会说每个体式的口令，找规律。尝试自己录音。

【4】

我特别注意问题：收肋骨、瘦腹部、放松膝盖窝。保持呼吸畅通。

简书大学堂无戒90天挑战训练营第103篇

简书大学堂无戒90天挑战营