第1组+第二周第3次+张志国

【主题】：精力管理

【片段来源】：拆解片段来自《精力管理》P.79

第一部分【R：阅读原文】

调整每天的工作节奏

人们不需要成为实习医师或者经历超长时间的工作才能体会到疲倦，感受到精力不足对专注力和行为表现的影响。我们在晚间经历多次睡眠循环，白天里精力的潜能也在不断变化。精力的波动与次昼夜节律息息相关，生理信号以90-120分钟为周期。不幸的是，大多数人都习惯于无视自然的节奏，直到大脑再也无法理解那些信号的含义。生活每天对人们的要求都很高，需要消耗大量体力，思维很容易忽略身体传来的微妙的恢复信号。

一旦缺少主观干预，精力储备会在一天内数次降低，下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻。中午、下午的事故易发率远远高于白天其他的时间点。这也解释了为何许多文明在过去的几个世纪中主动重拾午后的小憩，而这种片刻小憩在当今全天候的世界已经越来越罕见了。

美国航空航天局在对抗疲劳的实验中发现，小睡40分钟效能可提高34%，并达到完全的清醒。哈佛大学研究员也发现，参加多项任务的受试者精力可能会降低50%，而只需午睡1个小时就能重新达到效能顶峰。世界很多领导人物都清楚地了解小憩的重要价值，其中就包括温斯顿·丘吉尔：

你必须在午餐和晚餐之间抽空睡一会儿，别无他法。脱下衣服躺在床上，这就是我的习惯。不要认为自己在白天睡一会儿就会耽误工作，这是毫无想象力的人才有的愚蠢想法。你总会收获更多。你能把一天当作两天用至少是一天半，我敢肯定。战争开始后，我也必须保证白天的休息。只有这样，我才能完全担负起自己的责任。

虽然日间休息对于大多数职场人过于奢侈，但短暂休息确实利于长时间保持精力。我们发现，白天能真正休息片刻的人晚间的精力也仍旧高涨。

第二部分  作业

【Step1：撰写草稿】

请根据以上材料，完成如下任务：

1. 【做】请在原文中划出本段的重点句和重点词，概括每一段的段落大意；

2. 【想】（提炼What、How）请使用自己的语言概括作者给出了一个怎样的方法，用来解决什么问题；具体的步骤是怎样的。

3. 【想】（提炼Why、Where）根据上述内容，思考作者认为这一方法可以解决问题的理由及该方法的使用条件和可能的场景。

4. 【做】请将上述两步的思考结果整理成本片段的I。

5. 【做】根据你写的I撰写本片段的A1和A2。

【Step2：自测修改】

请参考以下注意事项，检查并修改自己写完的I，将修改后的版本保存成作业提交。

□ I是用自己的语言表达的，没有大段的摘抄，逻辑清晰，文字精当。

□ I是否包含了明确方法的具体步骤。

□ I是否包含了R里全部关键词和关键句的意思，是否对原文相关的知识解读准确。

□ A1的故事总结和A2的具体计划，是否属于片段要解决的问题。

□ A1的故事总结、A2的具体计划，是否与I里提炼的方法步骤一致。

【注：Step1与Step2只是思路过程，不是格式要求，在草稿中进行即可。最终提交加工后完整的 I、A1、A2。】

请根据上面的【R】写出你的:  

一、【I：用自己的话重述原文】

【what】今天折页解决的问题：

不要牺牲休息的时间，合理的休息，才能保持旺盛的精力，才能让自己的专注力和工作效率更高。要做到这点，需要先从自我认知上改变，不要认为休息时间会影响工作，要正确认识自已身体产生的变化，不要违背身体机能变化，要随时确保身体处于最良好的运转状态。

【how】确保精力旺盛，提高专注力、工作学习效率的方式：

1、先从自我认知上做出改变，不要让自己的意识认为休息就是浪费时间。

2、在午后主动安排休息（30-60分钟）时间，预防“极限点”的到来。

3、如午后时间产生冲突，则在午饭与晚饭之间安排小憩（20分钟左路）时间。

二、【A1：描述自己的相关经验】

1、目前状态

因为我们工作性质的原因，工作岗位的要求，我属于24小时随时待命的备战状态，基本上除了晚上睡觉以外，全部是工作时间，就是这样，每天还感觉时间不够用，中午基本上（与绝对差不多）没有休息过，不但中午，就连晚上都要很晚才能睡觉，有时候想休息一下，但总会有这样那样的事情干扰，让自己根本无法休息，这么多年来长期处于这样的状态，让自己这两年感觉到精力严重不足，每次回家时，只想睡觉休息，什么都不想做，这样的状态也让自己感觉体力透支，工作效率低下。

2、反思

因为各种事情的干扰、打断，让自己根本无法休息，因此造成有时候就是在疲于应付，一是因为自己潜意识里认为中午的休息没有必要，耽搁的时间能处理很多事情，二是也没有让各部门的人知道自己的作息规律，他们都认为我是24小时都是处于备战状态的，可以随时联系，因此，也就逐渐导致形成了现在的这种情况。

三、【A2：我的应用（目标与行动）】

1、我的目标

从明天开始，改变自己的意识，不要认为休息一下就会浪费很多时间，要相信“会休息的人，才会工作”，在中午安排小憩的时间，并逐渐引导各部门的同事了解自己的作息规律，从而让自己保持精力旺盛。

2、我的行动

（1）每天中午前提醒自己安排小憩的时间，并让自己在意识上干预自己，不能认为是在浪费时间。

（2）根据午前的时间安排，在午饭后放下手头的所有事情，停下来好好休息一下，时间安排半小时，并用番茄钟计时，避免自己进入深度睡眠状态。

（3）如午饭后时间上有冲突，无法正常安排休息时间，则在晚饭前安排时间抽空休息一下，时间定在20分钟左右，并用番茄钟计时，避免时间过长，影响其它的工作安排。