初学者不知道怎么进入下犬式？看这里吧(一)

文：瑜之初心

说到下犬式，初学者可能还是有些陌生，下面这个体式就是下犬，现在有感官认识了吧~

华丽丽的下犬

一、下犬式是瑜伽里比较常见的体式，在做体式编排的时候，下犬式经常用作各种动作之间的连接体式，老师课上口令总会提到“脚掌推地，让我们来到下犬式”，可是对于初学者来说，这个体式往往不得要领，也只能跟着老师的动作模范，而且容易做成四不像，因为课堂上很少有老师会详细的教你如何进入下犬式？如何找到力线的传导？下犬式前需要做哪些预备体式？等等

正确的下犬式是会感觉完全放松的，课堂上你可以观察一下同伴，手掌并拢甚至上提的会员基本上坚持不了几分钟下犬，因为这样错误的做法将身体大部分力量集中在手腕手掌，局部压力自然不可能保证姿势的长久，此时你会觉得这是个坑爹累人的姿势。

正确的手掌发力

上面这是正确的下犬式状态下放松的手掌照片，感觉很有力，但又显得异常放松。

错误的用力方式

哈哈，我让零基础的朱先生做了个下犬式，对，没错，这是绝大多数初学者手掌的状态，受力面积极小，长期这样错误的练习会导致手腕关节疼痛。

一般初学者即使掌握了要点也不一定能做到神情自若，一是因为身体局部还未觉知，无法将口令融入体式，二是肌肉力量不够，身体各方面都未完全展开，而这些都是要以长时间的练习和探索为代价的，勤奋的重复练习是瑜伽路上进阶的必经之路，任何偷懒式的练习只能换来不专业的摆pose。

二、现在我就以自己的亲身经验来讲解一下下犬式的练习要点。

首先下犬式的进入预备体式可以用类似于婴儿式进入，只是下犬的预备需要有个发力的准备，双手向前延展，注意手指大大的张开压实地面，这将成为接下来下犬的一个重要着力点。

双脚蹬地，同时启动大腿和腹部和手臂的力量将臀部往后往上抬起，初学者屈膝不用着急把腿部伸直，将臀部固定后，试着慢慢将双腿伸直，你会感觉大腿后部强烈的拉伸感，初学者到这个程度就可以了，有一定练习经验的朋友可以试着把脚跟回压地面。

先做几张错误的下犬式示范，也是初学者常常容易误入的。

1、这张肩膀没有打开：

瑜之初心

2、这张肩膀打得太开，手臂存在超伸：

瑜之初心

3、这张重心过于前移，脊柱没有延展：

初学者不知道怎么进入下犬式？看这里吧(一)

4、下犬的正确打开方式应该是文章开头的那样。

有对比图片大家应该看明白了吧！

三、做下犬式过程中一定要保持胸椎段延展，骨盆也要稳定，才能很好的把脊柱拉长，这样讲可能很多人没有太多的感知，只觉得身体不听使唤，老师说要拉长脊柱，可是怎么拉长呢，这时候可以借助一些辅助工具或者辅助体式来帮自己更好的理解其中的要点，唤醒内心的觉知。

今天先讲到这里，下篇文章咱继续来探讨一下下犬式，可以的话会尝试做些动态演示图片。

初心碎碎念:昨天下午听了单位院长的一个讲座，惊奇的发现牛人总能在工作和兴趣之间做极好的权衡，工作上他们是佼佼者，业余中他们又有着令人艳羡的爱好，或诗人或画家，并不是简单的糊弄，将兴趣爱好也能发展成专业水准着实不简单，都说时间于每个人都是公平的，可为啥总觉得这些大牛比我多一倍的时间？

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