骶髂关节的问题

梳理下近期感受到的身体问题：

1、右髋偶尔会有外侧弹响，同时腹股沟容易紧张。

髋外侧弹响主要是由阔筋膜张肌的紧张引起的，阔筋膜张肌的作用是稳定骨盆，同时辅助臀中肌来做大腿内旋。阔筋膜张肌的紧张一般是由于久坐和代偿臀中肌而引起的。所以需要放松阔筋膜张肌，并加强臀中肌的力量训练。

髋前侧弹响主要是由于髂腰肌的紧张引起的。大腿在做外展外旋弯曲，道伸直内收内旋都需要髂腰肌参与，反复做这些动作会让髂腰肌过度发达肥大，引发紧张。所以要解决髋前侧弹响需要放松髂腰肌，并加强它的离心和向心控制力，学会稳定控制。

2、左侧骶髂关节疼痛

骶髂关节指的是脊柱底端的骶骨同髂骨的连接处，不同于脊柱上在水平面稳定叠加的脊椎，骶骨和髂骨是竖直结合的，这个结合面我们称为骶髂关节， 它的活动度仅有0.32毫米。由于各种原因使它受到外力挤压，就会产生错位，导致关节的紊乱，进而引发疼痛。

骶髂关节的主要作用是维持骨盆和脊柱的连接及稳定，骶髂关节错位会让腰椎的活动度受限，而活动度的受限，意味着它附近的肌肉大概率也是薄弱且不能好好工作的，久而久之，大脑对这片肌肉的控制力和感知力也会变差。

所以要改善腰部的不适，增加腰椎的活动度，需要先做好骨盆的控制，在这个基础上才是通过锻炼核心肌肉来增强核心的控制，再进一步才是对小部分肌肉的精准控制。

针对以上两个问题，目前参考运动康复的建议是：

1、做骨盆的顺时针旋转练习，增强对骨盆的精准控制。做法的仰卧在瑜伽垫上，双脚同骨盆同宽踩地，稳定核心后将骨盆微提起来。头脑中想象骨盆是一个盆，然后双腿和核心配合 ，让骨盆做顺时针倾斜倒水的动作。

2、做猫牛式来灵活脊柱，做死虫式来锻炼脊柱两侧深层多裂肌的力量，以维持脊柱稳定。

只有当脊柱、骨盆都能稳定活动的基础上，才能追求浅层肌肉的力量练习和精准控制。