俯卧撑十艺

第一式 墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑1.png
墙壁俯卧撑2.png

训练目标

• 初级标准：1组，10次
• 中级标准：2组，各25次
• 升级标准：3组，各50次
  （以为很简单，然后....真香，请原谅我这个菜鸡）

要点

1. 强烈要求从这个开始练，不要感觉自己能做几个俯卧撑就嘚瑟（以为很简单，然后....真香，请原谅我这个菜鸡）

第二式 上斜俯卧撑

上斜俯卧撑1.png
上斜俯卧撑2.png

训练目标

• 初级标准：1组，10次
• 中级标准：2组，各20次
• 升级标准：3组，各40次

要点

1. 到达动作的最低点时，你的身体与地面的夹角约为45°。
2. 初学者如果达不到这么高的水平，那就降低难度。
3. 还想尝试更小的角度，可以利用台阶做此动作。

第三式 膝盖俯卧撑

膝盖俯卧撑1.png
膝盖俯卧撑2.png

训练目标

• 初级标准：1组，10次
• 中级标准：2组，各15次
• 升级标准：3组，各30次

要点

1. 做更难的俯卧撑之前，膝盖俯卧撑是绝佳的热身练习。
2. 不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约20次）

第四式 半俯卧撑

半俯卧撑1.png
半俯卧撑2.png

训练目标

• 初级标准：1组，8次
• 中级标准：2组，各12次
• 升级标准：2组，各25次

要点

1. 可以减小动作幅度。（将篮球从膝盖处，慢慢往上移动）

第五式 标准俯卧撑

标准俯卧撑1.png
标准俯卧撑2.png

训练目标

• 初级标准：1组，5次
• 中级标准：2组，各10次
• 升级标准：2组，各20次

要点

1. 继续做半俯卧撑，当你的下颚能碰到球时，你再尝试做标准俯卧撑

第六式 窄距俯卧撑

窄距俯卧撑1.png
窄距俯卧撑2.png

训练目标

• 初级标准：1组，5次
• 中级标准：2组，各10次
• 升级标准：2组，各20次

要点

1. 继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。
2. 攻克单臂俯卧撑之旅中必不可少。

第七式 偏重俯卧撑

偏重俯卧撑1.png
偏重俯卧撑2.png

训练目标

• 初级标准：1组，5次（每测）
• 中级标准：2组，各10次（每测）
• 升级标准：2组，各20次（每测）

要点

1. 找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。
2. 可以先用固定的物体，如砖块，一块至三块，升级标准。

第八式 单臂半俯卧撑

单臂半俯卧撑1.png
单臂半俯卧撑2.png

训练目标

• 初级标准：1组，5次（每测）
• 中级标准：2组，各10次（每测）
• 升级标准：2组，各20次（每测）

要点

1. 需要再做一些肘部弯曲角度小于90°的练习，如窄距俯卧撑或偏重俯卧撑。
2. 篮球放在膝下，一点点往前移，加大动作幅度。

第九式 杠杆俯卧撑

杠杆俯卧撑1.png
杠杆俯卧撑2.png

训练目标

• 初级标准：1组，5次（每测）
• 中级标准：2组，各10次（每测）
• 升级标准：2组，各20次（每测）

要点

1. 控制篮球的距离，一点点往前移，加大动作幅度。

最终式 单臂俯卧撑

单臂俯卧撑1.png
单臂俯卧撑2.png

训练目标

• 初级标准：1组，5次（每测）
• 中级标准：2组，各10次（每测）
• 精英标准：1组，100次（每测）

要点

1. 可以先做2*50组，一步一步达到精英级