我经常听到周围人跟我抱怨“肩膀酸痛”、“脖子僵硬”，特别是久坐办公室的OL或者程序员们。
我自己也是“久坐一族”，所以很能感同身受。一整天工作结束之后，觉得脖子都不是自己的了。
所以这篇文章，就贡献给和西西莉亚一样容易肩颈疲劳的童鞋们。
首先我们要了解为什么会肩膀酸痛。不正确又长时间的坐/站姿，提举重物或者运动过度，容易导致背部的斜方肌和后颈处提肩胛肌长期处于高压紧张的状态，从而导致肌肉疲劳。
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斜方肌是人体背部最主要的肌肉之一。
斜方肌上起后头骨，一直向下延伸至胸椎。左右斜方肌一起构成一个菱形，除了对头颈部与胳膊的支撑，主要是维护肩胛骨的移动、旋转、和稳定。
斜方肌
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提肩胛肌主要负责我们头部的运动，比如摇头点头。提肩胛肌还主要配合斜方肌一起支持肩部运动。
提肩胛肌是比较深层的肌肉，如果提肩胛肌受损，往往容易被误诊为颈部其他浅层肌肉受伤或者背痛。
如果你感觉内侧的肩胛骨很深的位置很紧绷，或者按摩的时候按到颈后一个点尤其酸胀，那其实是提肩胛肌疲劳导致的。
长期使用鼠标和键盘的人经常会不自觉地耸肩，所以最容易过度使用提肩胛肌。
提肩胛肌
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斜方肌和提肩胛肌的酸痛，除了因为长期低头伏案工作导致肌肉张力过大，另一个原因是身体前方的肌肉太紧，比如胸大肌和胸小肌，会将身体一直向前拉。
特别是胸小肌，虽然体积很小，但紧张的胸小肌，会一直牵动你的脖颈前伸，导致含胸驼背等不良身姿。
明白了肩膀和脖子酸痛的原理，我们就知道通过瑜伽来缓解背部和颈部的不适，主要从以下两个方面：
1. 放松背、颈部肌肉（斜方肌&提肩胛肌）
2.拉伸胸前肌肉（胸大肌&胸小肌）
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接下来西西莉亚就亲自为大家演示六个瑜伽体式，坚持每天运动十分钟，就可以有效地缓解肩部以及背部的不适。
1. Marjaryasana / Bitilasana (猫/牛式)
猫式和牛式是一对最常见的组合，也是我最喜欢的热身体式。
这一对体式可以帮助脊椎放松，拉伸背部、颈部与胸部，同时按摩到腹部内脏器官。
（同时猫式还可以帮助维持颈部肌肉的年轻状态，缓解双下巴，哈哈。）
要点： 四肢垂直于地面，不要随着身体来回晃动。手臂不要超伸。
猫。喵～
牛。哞～
2. Anahatasana ( 溶心式 )
这个体式可以很好的拉伸上背部及中背部。这些是我们平时生活中很难用到的部位，但是却对肩膀和颈部的牵引最为直接。
要点：这个体式要求臀部在膝盖正上方，大腿与小腿成90度且与地面垂直。
变体：双手绕至颈后，只以手肘撑地，这样可以同时拉伸手臂肱三头肌。
3. Sasakasana （兔式）
兔式能有效的拉伸脊椎以及肩膀，伸展腰椎，活动椎间盘。
特别是经常抱baby的妈妈和鼠标党，常常都会不自觉地耸肩，这个动作可以有效的矫正过度使用的肩部肌肉。
4. Sucirandhrasana （穿针式）
瑜伽里存在大量身体扭转的体式，可以帮助你矫正脊椎、骨盆，和锻炼内脏器官。
其中穿针式可以帮助你打开肩膀、胸腔，伸展胳膊，缓解肩膀和脖子的僵硬和疼痛。
变体：可以坐在双脚上进行穿针式，这样还可以锻炼到下背部、尾椎和大腿。
头尽量露出来哦。我是为了显脸小所以用胳膊挡下下哈哈。
5. Setu Bandha Sarvangasana（桥式）
作为最经典的后弯体式之一，桥式有很多变体，可以根据你的不同需求进行调整。
比如这里演示的体式就可以拉伸后颈部肌肉（还因为挤压胸腔而同时锻炼了甲状腺！）。
警惕双下巴。。。
6. Matsyasana （鱼式）
据说如果在水里做这个体式，你就会像鱼一样真的浮在水面上。下次去游泳的时候可以试一试哈哈！
要点：想象自己的心脏向天空升起，尽量用手肘和小臂支撑身体的重量，减轻对头顶的压力。
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今天介绍的六个瑜伽体式，每天坚持练习十分钟，就可以有效地缓解一整天脖子和肩膀的疲劳。
如果当下你的脖子和肩膀已经痛到不行，那就一定要先去医院找医生诊治。不正确的体式练习，反而有可能加重疼痛，起到相反的作用哦！
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