健康的生活方式分享

亲爱的218班全体教练、同学们，大家早上好！非常开心，今天能在这里和大家分享关于健康的生活方式这样一个话题。我是你们的带班主教练张大军，坐标重庆。

健康的生活方式分享

首先想问一问大家，在你的心目中，健康的生活方式是怎么样的呢？

……

我们给出了自己心目中的健康的生活方式。健康的生活方式是指有益于健康的习惯的行为方式，健康的生活方式管理核心是养成良好的生活习惯。

世界卫生组织对影响健康的因素进行了如下的总结。

健康=60%生活方式＋15%遗传因素+10%社会因素＋8%医疗因素＋7%气候因素。由此可见有40%我们无法掌控，有60%的部分我们可以通过养成良好的习惯来拥有健康的生活方式！

易效能是什么？是重塑全新的生活方式！叶老师在线下课的时候也有讲到。时间管理的基础是精力管理。要管理好精力，就要践行我们易效能所倡导的3+1的健康的生活方式！那么是什么是3+1呢。直白说，就是好好睡觉，好好运动，好好吃饭再加正念冥想。

健康的生活方式分享

接下来，我将用大约20分钟的时间，从这四个方面，来跟大家聊一聊我们易效能所倡导的健康的生活方式。

首先我们来说：好好睡觉。

睡眠占据人生三分之一，滋养着另外的三分之二，掌握睡眠，才能掌握人生的主动权，睡眠是效率提升的关键。今年生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。他们研究了关于睡眠的问题！研究证明人们长期以来认为保证8小时睡眠是一个误区。正确衡量睡眠质量标准是睡眠周期而非睡眠的时长。一个完整的睡眠周期是90分钟，也就是一个半小时，而90分钟，又分为打瞌睡、浅度睡眠、深度睡眠、快速眼动睡眠四个阶段。

健康的生活方式分享

其实我们的中国古老智慧黄帝内经早有论断，那就是子午流注，天人合一，日出而作，日落而息！也说我们要春生夏长秋收冬藏。四季如此，一天也是如此，有春夏秋冬，时间原因就不展开。身体和大脑都喜欢这样符合昼夜节律的作息，一般来讲，每一周获得35个睡眠周期是最合适的，而且我们要尽量规律的睡眠，要固定早起的时间，不管是周末还是放假，我们都在固定的时间早起！晚9点到早上5点是最佳睡眠时间，11点-1:00是必须睡觉。因为这个时段是身体排毒的最佳时段。

健康的生活方式分享

所以我们现在倡导大家早睡早起，这个最重要的习惯！当然，早起的前提是必须早睡。

如果说我们晚上睡得不够。我们有几个非常重要的时间节点来对精力进行修复，在中午1点-2点可以睡一个子午觉，或者冥想。时间控制在30分钟左右，最长不超过45分钟；晚上5:00–7:00又是一次修复的机会，我们可以小睡20到30分钟或者冥想；失眠的人可以通过运动＋冥想来改善。推荐书籍《睡眠革命》

第二：好好运动

勿容置疑，运动为我们带来健康。运动可以改造大脑；压力、焦虑、抑郁、低效等种种困扰，可以随着运动云散烟消。运动最大的魅力，就在于它能让大脑处于最佳状态！

运动的意义绝不仅仅是带来健康，它能促进我们的血液循环，使我们心跳加速，从而使身体分泌出多巴胺、血清素和内啡肽等等一些物质，而这些物质能够让我们心情愉悦，使我们动静有序，更有节律，从而大大提高我们的效率！有研究证明：运动和冥想是治疗拖延症的根本方法。

伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。对吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。我以前每天至少要抽一包烟，现在却是一位吸烟劝诫者。

运动的可以延缓衰老，让我们的静心心率变低，让我们更加长寿！

运动可以分为有氧运动和无氧运动，判断的标准是心率，也就是每分钟心跳的次数。适合我们的运动方式也非常多，易效能推荐大家跑步！交叉运动可以是游泳、骑行、跳绳、跳舞、徒步、力量训练……

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

健康的生活方式分享

我也是学习了易效能时间管理课程后开始跑步，最后参加了易效能和吴栋老师合作开办的跑步班，从20多年不跑步到现在一年完成近10个半程马拉松，而且在今年的阆中马拉松跑了人生的第一个全程马拉松，同时呢我也是易效能晨跑团重庆跑团的团长。跑步1号、2号在重庆开班，我也在作支持。跑团会每周线上约跑和每月线下约跑，欢迎大家加入。

健康的生活方式分享

最佳的运动时间是下午4点-6点，但是，除了睡眠时段，无论哪个时间运动都比不运动好！推荐书籍《运动改善大脑》、《跑步圣经》。

第三：好好吃饭

话说迈开腿，管住嘴。健康饮食的重要性人尽皆知。早上要吃好，中午要吃饱、晚上吃少，甚至晚上吃草。早上起来喝一杯水十分重要，这杯水可以叫“复活水”，早餐至关重要！是三餐中最重要的一餐，它既提供一天所需的能量，又让我们在合适的时间感到饥饿。

健康的生活方式分享

我们要去吃那些最原始、最接近食物链开始端的食品。例如：自然生长未转基因的蔬菜、水果、坚果、杂粮等。吴栋老师总结了一套简爱饮食的原则：

大量吃蔬菜，吃饱为止

足量吃豆子，吃全为止

少量吃主食，吃过为止

尽量不吃甜，点到为止

时间原因不再展开。

第四、正念冥想

全新的生活方式除了前面我们说的3个3，＂正念冥想＂就是所谓3+1中的1。

一般来说，冥想分两种，一种是正念冥想，一种是聚焦冥想，我们所倡导的是正念冥想，我们今天主要来聊聊正念冥想。首先要说明一下，冥想并不是高人异士才可以进行的行为，与宗教无关。而是每个普通人都可以进行的一种极有价值的活动。

所谓正念冥想，就是专注于当下，对周遭世界不加评判地保持有意识的觉察。就定义而言，我们可以知道，正念冥想了几个关键点，第一，专注当下；第二，不加评判；第三，有意识的觉察。

在冥想时，专注于当下，非常重要，因为过去心不可得，未来心不可得，我们唯有活在当下，才能与自己真正在一起，接纳当下的一切，身、心、灵合一。

不加评判，我们在冥想过程中，所涌现的各种想法，情绪，包括所有的感受，都不去用好还是坏来评判，而是内心平和地去觉察这一切就好，不去评价和下定义。

有意识的觉察，是正念冥想的关键所在，去觉察我们的呼吸、心跳的律动。有意识是要保持不要睡着的状况，在专注呼吸的纳新吐故中，全心投入去体验身体、内心、及外部环境的变化。

有耐心的，去接纳和享受当下，和当下的自己和解，对自己慈悲，并爱上自己。因为只有爱上我们自己，我们才有能力去爱别人。

在正念冥想时，有两个非常关键，一个是正念呼呼吸，一个是正念静坐。

正念呼吸，把注意力聚焦在呼吸上。无论被其他的杂念带走多少次，但是我们要温和而坚定地把自己的注意力，带回到呼吸上。不要责备自己，温和坚定地一次次地把注意力带回到呼吸上。全心全意的投入才是关键。培育自我接纳，专注和耐心，培育自我依靠与全然清晰的觉察。

正念静坐的核心依然是自我接纳，有意识地去觉察我们的内心。有所谓坐视静观，，至于静坐的姿势可以选择让自己放松、适合自己的姿势，但是腰、背、颈部保持一种不紧绷的直线，不管是盘坐在垫子上，还是坐在椅子上，还是躺在床上，都是如此，因为只有如此才能让我们呼吸顺畅。

当我们正念冥想时，有可能造成我们的，身体不舒服。这时候我们就需要把注意力，放在这些不舒服感觉的部位上。去觉察它。去忍受它，这样也让我们增加承受力，去接纳这种不舒服，去觉察和拥抱这种不舒服。慢慢的我们就会放下，用平常心，轻柔的把注意力带回到呼吸上。

冥想能够给我们带来非常多的益处：

它有助于我们平和心境、缓解焦虑、身心放松，获得更加良好的睡眠。

它可以让我们自我效能成长，对自身能力的信念更加积极正向，让自己正向思维能力加强，从而变得更加自信。

它也可以让我们通过这种静的形式，产生对抗压力的能力。

有研究证明，冥想对多种疾病有疗愈的作用，可以治疗慢性疼痛，焦虑，抑郁，失眠，自卑，心脏病，等等，甚至，癌症，等身心疾病。

在这一点上，我是切身的受益者，我通过易效能所倡导的线上生活方式，强大的效能系统，让自我效能得到了极大的提升。通过跑步+冥想动静结合的方式使我的亚健康状况得到了彻底的改变，获得了良好的生命状态。

健康的生活方式分享

早、中、晚各进行一次冥想为最好，但至少每天要有一次。推荐用工具Now和时间管理公众号里易效能冥想引导。

另外呢，网络上有总结十大健康生活方式：

01. 常唱歌

02. 晒太阳

03. 雨中行

04. 少食肉

05. 饭后息

06. 挺起胸

07. 静坐思

08. 天伦乐

9. 步当车

10. 行善事

回顾一下，我们今天主要从四个方面：好好睡觉，好好运功，好好吃饭、正念冥想来和大家分享了易效能所倡导的3+1健康生活方式。

健康的生活方式分享

好的习惯不易养成，坏的习惯不易改变。那么我们就要通过前期的不适应或者说是痛苦的坚持，循序渐进，持续做，慢慢地爱上，从而变为无须管理的习惯！叶老师在线下课说我赚到了一个胆，是真实的故事，这都缘于遇见易效能，重塑了健康的生活方式！如毛主席他老人家说的那样，我们不仅善于打破一个旧世界，还要善于建设一个新世界！跟旧有的不健康生活方式说再见，因为没有了健康，拥有的一切都是零！

让我们从现在起就坚定地践行易效能时间管理，建构全新的健康的生活方式，过专注、有序、平衡的卓越人生。

好，我的分享就到这里，祝大家周末快乐，拥有美好的一天，谢谢大家的聆听。