对，90%这个数是我编的，不过别在意那些细节。
因为这绝对不是大飞随口胡诌。
相信很多刚刚走进健身房的朋友，都会遇上一个hin尴尬的事儿——想举哑铃练肌肉，但太重的举不起几下，太轻的又没什么感觉。
那这可咋整呢？
如何选择最优的训练重量
所有健身动作的“有效重量”，也就是你应该使用的重量，都一个参数有关——RM。
啥是RM ?
咳咳，秀一下英文哈！
RM，全称Repetition Maximum，意思极限重量。
1RM，就是在某个项目上，你只能重复一次的重量。
比如说，你做哑铃肱二头肌弯举，20公斤的，你只能标准地完成1次，第二次就做不起来，或者动作变形，那么我们说：
在“哑铃肱二头肌弯举”这个项目上，你的1RM就是20公斤。
对对对，聪明的你肯定注意到啦！
说RM的时候，说的只是某一个项目，不同项目的RM都是不一样的。
那么
这个RM是干嘛用的呢？
想肌肉变大：选1RM的70%左右，做4~6组，每组8~12次。
想帮助减脂：选60%左右1RM做4~6组，每组15~20次。
想提升爆发：选择75~90%1RM做3~5组，每组3次以下。
想提高力量：选择85%以上1RM，每组6次以下。
应该用多重的哑铃，这不就知道了吗？
回头我们再说，这个1RM怎么测定呢？大飞这里给出一个方法：
以杠铃卧推为例：
1.热身之后，选一个能轻松完成10次的重量，就做10次标准卧推。休息1分钟。
2.增加上一个重量的10%（下肢增加20%），重复5次。休息2分钟。
3.增加上一个重量的10%（下肢增加20%），重复5次。休息3分钟。
4.增加上一个重量的10%（下肢增加20%），保护人员就位，这时候，你应该是很吃力地完成2~3次。休息4分钟。
OK！下面就是收尾组——
增加上一个重量的10%（下肢增加20%），如果能以标准姿态推起一次，休息2~4分钟，继续加重并尝试推起，直到你没有办法再加重，就取上一次重量为1RM。
最理想的情况，是5组内测试出1RM。
有了这个重量标准，好身材指日可待！
通过这种方式选择的重量
是绝对可以完成对应次数的
▼
就是说你选了1RM的75%来训练
你就一定可以完成8~12次
当然最后几次可以强迫次数
因此，你可别想再偷懒！
等等，啥啥啥？啥叫“强迫次数”？
咱们明天再说！
我是大飞，有关于健身的问题，可以留言给我哦！
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