小白健身，应该做哪几件事？
眼看就是夏天，又到了露肉的季节，最拿的出手，也可能最拿不出手的“衣服”，就是你的身材了。
别的女的都在拼衣品，而你可能拿着一件美美的衣服，犹豫自己穿不穿得下。
至于男生，万年瘦子们也没办法再炫耀自己瘦出来的腹肌。
于是呢，很多小伙伴开始往健身房跑，然而办了卡还是一脸蒙蔽。
那么多器械，我应该从哪儿开始啊？
100%纯种小白如何开始健身？
大飞这就为你说明
NO.1 确定你的健身目的
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数学、英语，不是一个学法
健身也因为目的的不同，训练方法各有不同
但不外乎如下几种
一、体质层面
这个就是说，你本身体型很正常，只想通过健身让自己变得健康。
从前浑身没劲儿，现在想有点力量。
这种训练的强度就不需要太大，健身不是说一定要疯狂举铁或者去跑10公里，饭后散散步、调整饮食结构，就能改善你的体质。
二、外观层面
1.减肥
有小伙伴可能知道“体脂率”这个概念，你去第一天去健身房办卡，一定会有教练带你去测，然后跟你说你有多胖多胖，应该买私教课了.......
但要大飞说，这纯属没事找事，你自己是胖是瘦看不出来吗？
简单来说，只要用手能在胯上部腹两侧捏起一把赘肉的，都需要减肥。
但一定要注意，减肥是减掉脂肪，不是减掉水分、减掉肌肉，市面上大多数的减肥药都是让你脱水、节食减肥都是减肌肉，女生只会越来越干瘪无线条，男生就不用说了，越跑越瘦。
2.增肌
男生很好理解，就是瘦竹竿长一点漂亮的肌肉嘛。
女生常常会有误区，认为一练就会变成金刚芭比。
事实上，第一，女生有点小肌肉很漂亮，最直观的就是马甲线和翘臀，那是靠什么？那就是肌肉啊！塑形就是塑造肌肉，脂肪是没法塑形的。
第二，肌肉生长需要雄性激素睾酮刺激，女生的睾酮水平不到男生的三分之一，骨骼肌天然占身体比例也少，因此，是非常难长出大块肌肉的。
非常非常难明白是什么意思吗？就是你的生活只剩下吃、练、睡，加上注射口服药物，也很难达到。。
三、运动表现层面
跑的更快、跳的更高。
反应更加敏捷、身体更加协调等等。
这是从实用性的角度，因为实际上，尽管肌肉的体积与力量大小呈正比，好比健美运动员和足球运动，但专注于肌肉体积的增大来让体型变得漂亮，和希望肌肉在某个实际场景中发挥更大的作用，两者的训练方式是不一样的。
NO.2 选择运动项目
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在上述的分类中，相信第二类——改变体型，是大多数人的健身目的，而改善体质和提高运动表现，同样能在改变体型的过程中得到收益。
因此，大飞就先说减肥和增肌这种目的的健身计划。
1.减肥
想减脂肪，就要多做有氧运动（持续时间超过2分钟的运动模式，跳绳、球类运动都属于有氧运动）。
减肥是不需要去健身房的，因为跑步就能做到。
在小区的楼下、公共的公园，都可以轻松完成，比起挑选健身房，你更需要一双不错的跑鞋，板鞋、布鞋不能用来跑步，此外，舒适的运动裤也是必备。
2.增肌
增肌，真正的名字叫“肌肥大”，因为肌纤维的数量不变，我们只能让肌肉变得更加粗壮。
想实现肌肥大，就要多做无氧运动（持续时间仅有几秒到几十秒钟的运动模式）。
那么说到举铁，要考虑的东西就多了，第一步，是选定你的“有效重量”，有的人说，太重了拿不动、太轻了感觉 没效果，但是大飞要告诉你，重量不是这样选择的。
我们有一个最简单的方法帮你选定，只有在这个重量范围，你才能获得最好的锻炼效果。
NO.3 做体质评估
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有无天然的不适合某类运动的缺陷等等，比如说你现在腰已经有问题，还跑去练硬拉，就不是健身而是毁身。
另外，男生和女生的肌肉训练方式有所不同，不同体重基数运动方式不同......
为了避免不必要的伤病，我们就要在训练计划中，剔除掉不适合我们进行的项目。
NO.4 制定健身计划
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做好了各种准备，我们就要从成百上千的训练动作中，找到最适合你现阶段强度的动作，把它们放进一周的计划中。
通常，为了让每次训练能够“练透”，我们会使用“分化式训练”，每天训练不同的肌群。
原则上，大肌群（胸、背、腿）需要间隔72小时休息，小肌群（肩、臂、腹）需要间隔48小时训练一次。
但是，因为工作、娱乐生活的加入，一般人很难每天都坚持健身，因此，人们研究出了如下方法：
1.一分法：每次训练锻炼全身，隔两天一练。
2.二分法：上半身、下半身分两天练，每周三次循环。
3.三分法：以大肌群为主，胸＋背＋臀腿&肩。
4.四分法：胸＋背＋臀腿＋肩臂。
5.五分法：胸＋背＋臀腿＋肩＋臂。
等等等等.......
有人肯定要问了
为什么不练腹肌呢？
腹肌作为衔接上下半身、稳定身体的纽带，在所有的训练项目中都扮演着重要角色，因此一定要放在所有肌肉训练项目的最后，而且不需要单独练，只要在每次其他项目结束后，选上4~6个卷腹动作做上20组左右的训练即可。
那选择什么样的动作效果最好呢？
大飞之后都会具体讲
总结：小白如何开始健身？
1.确定你的健身目的
2.选择运动项目
3.做体质评估
4.制定健身计划
我是大飞，明天见！
大飞会每天在这里科普健身知识，如果你有任何想了解的问题，就给我留言吧！
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