锻炼核心肌肉群的腹部运动法

今天我们介绍的是利用水袋辅助来做的锻炼核心肌肉群的腹部运动法。

以下介绍的每组动作都可以利用瑜伽球或自身体重来完成，所以即使没有水袋也可以用其他重量物代替完成运动，加油！

俯卧撑腿部提拉：

运动说明：

1、人在地面上做俯卧撑姿势，手臂伸直，双手撑在肩膀下方的地面上，脚腕放在水袋上边。

2、呼气，大腿向身体方向拉，腹部肌肉收缩，这时视线放在双脚上，臀部向天花板方向上抬。

3、慢慢回到开始姿势，反复动作12-15次。

注意运动过程中动作要保持缓慢，肌肉舒展的状态下臀部下降到和地面平行的位置。

仰卧起坐：

运动说明：

1、双手抓住水袋的平行带，膝盖弯曲，人躺在地上，双臂伸直将水袋放在胸前。

2、呼气，上半身缓慢上抬的同时将抓着水袋的手向大腿方向伸直，等到完全抬起上半身的时候双手慢慢将水袋抬到头部上方，注意手臂不要弯曲。

3、重新回到开始姿势，感受脊柱关节依次接触地面。反复动作10-15次。

平板支撑膝盖上抬：

运动说明：

1、手肘撑到水袋上，人做平板支撑姿势，手掌向内张开。

2、保持身体呈一条直线，右腿向上抬起，拉伸大腿侧面肌肉。

3、将膝盖慢慢向同侧手肘方向拉伸，然后回到开始姿势。

4、反方向用同样方法进行，左右反复5-10次。