今天听了一本书，叫做《睡眠革命》。它的作者尼克·利特尔黑尔斯，是英国睡眠协会的前任会长，给很多运动员做过睡眠指导。运动员们采纳建议后，工作和生活的质量都得到了提升。书中的睡眠方法——R90睡眠方案是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼出来的方案。
如何获得高效睡眠?你最容易忽略的小事儿！
那么，为了提高睡眠质量，我们到底需要做哪些事儿呢?
下面分三个部分介绍本书精华内容:
1、怎样打造一个合适的睡眠环境?
2、介绍 R90 睡眠方案的具体内容，以及其应用方法。
3、为了提高睡眠质量，睡觉前、睡觉后该干嘛?
如何获得高效睡眠?你最容易忽略的小事儿！
一、怎样打造一个合适的睡眠环境?
1、合适的温度和光线
保持合适的温度有利于入睡。对于室内温度的话，大概17~20摄氏度是比较适合睡觉的。
光线会影响睡眠。建议拉上窗帘，保持黑暗的环境。大家可以对照自己，看看有没有以下不良习惯。比如卧室里的液晶电视上的待机指示灯一天24小时地亮着；比如手机的充电器一直插在床边的插座中；还有床头柜上放着个反光的玻璃水杯等等。这些小细节都会产生一些不利于睡眠的光线。
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正常来说，夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠，但因为现代生活的各种光线的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之就影响睡眠。
褪黑素由松果体分泌
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2、合适的寝具
在挑寝具之前，先介绍作者推崇的一个睡眠姿势——胎儿睡姿。这也是侧卧的一种。其要点是，侧向你的身体相对不太重要的一侧，就是你平常习惯使用相对比较少的一边。比如平常习惯用右手，就侧向左边。平常习惯用左手，就侧向右边。
接下来挑选寝具，其实最重要的是床垫。和衣服一样，床垫其实要根据每个人的身形体重来挑选，而不是随便挑选。怎么挑选床垫呢?
躺下来试一试。用婴儿睡姿侧卧着，注意这时要把枕头拿走，被子床单都移到一边，让你的朋友或者家人帮忙拍一张照片，从你的背面、把你整个人都拍进去，然后观察照片，如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线，就说明这个床垫是适合你的。如果说你的头下意识地想要歪向床垫，就像躺在地板上一样，就说明床垫太硬了；如果你的臀部陷到了床垫中，头部被垫高了，就说明床垫太软了。
如何获得高效睡眠?你最容易忽略的小事儿！
关于其他寝具:枕头的目的，是为了让我们更好地形成直线的睡姿，来得到优质的睡眠。还有被单、床单这些，也是一样的道理，不一定买贵的，经常换洗反而会更好。
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3、一盏唤醒灯或者一个闹钟
作者推荐的唤醒灯是模拟日出的自然唤醒灯。这款灯其实也相当于闹钟，它会在你设置的起床时间，提前30分钟模拟日出，将你慢慢唤醒。像飞利浦或卢米等的比较有名的品牌都有这样的唤醒灯。
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如果不想买唤醒灯，普通的闹钟也可以，不过要注意选择秒针走动没有声音的那种闹钟。
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此外，也可以把窗帘留出一个小缝缝，这样第二天早上就会被日光唤醒了。
二、什么是 R90 睡眠方案?怎么应用?
你一定听说过“8小时睡眠最健康”，其实，这种说法不太科学。因为，每个人所需要的睡眠时间不一样，有的人每晚只需要睡4-6小时，也有的人每天一定要睡上10个小时。
另外，睡眠时间还会随着成长阶段的不同而变化。像小孩子和青少年，睡眠时间会比成年人多。根据美国国家睡眠基金会的研究，14-17岁的青少年平均每晚需要8-10个小时的睡眠，而成年人平均需要的是7-9个小时。如果为了达到8小时这个数字，在自己不困的时候也躺在床上睡觉，其实是在浪费时间。
下面说重点，R90睡眠方案是什么呢?就是以90分钟为一个周期来计划睡眠。
具体怎么应用呢?一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上，首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你的睡觉时间。
举个例子，比如你要睡5个睡眠周期，也就是7.5个小时，起床时间是早上6点半的话，那么你应该在晚上11点就准备睡觉。
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一开始用 R90 睡眠方法，可能会需要一段时间来适应。作者建议，可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。如果觉得5个睡眠周期太多了，就减少到4个周期；当然，如果觉得不够，那就增加到6个周期。通过这样尝试，你会知道自己适合睡多长时间，到那个时候，你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。
有时候，我们可能因为聚餐或者和朋友约会回到家已经10点多了，为了第二天6点半起床，得11点睡觉，可是如果11点上床已经来不及了，这个时候可以等到下一个周期也就是12点半再睡觉，这样就可以保证4个完整的睡眠周期了。你也许会觉得少睡了一会儿第二天肯定精神不好，其实不然。
三、睡觉前后该干嘛?
睡前:睡前可以做一些放松，有利于睡眠的事情。
1.不要吃太饱
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2.可以整理收拾一下东西。准备好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家务，洗个碗，洗个衣服之类的。
3.可以拿出纸和笔，列一份清单，把自己在想的事情都写下来，什么想法啊、担心和关心的事情啊，都写下来。在写的过程中，是非常放松和随意的。完成之后，就把这个清单放到钥匙边，或者其他第二天一定会带走的东西旁边，等明天再处理这些事情。
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睡醒后:
1.睡醒后到出门前最好留出90分钟的时间做准备。
2.睡醒的第一件事不要看手机。建议醒来后至少15分钟才看手机。
因为这时候人的状态并不是很好，皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇，是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态。
3.可以选择做点运动，散步、瑜伽或者骑个自行车。
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4.也可以选择在这时候锻炼一下自己的大脑，听一些学习的音频，比如听听“得到”App，或者听听美文的朗读、时事新闻等等，选择任何你喜欢的内容听。
以上就是《睡眠革命》的主要内容，对照一下发现，我11点睡觉，早上6:30差不多自然醒，原来遵循了睡眠周期啊！有好的睡眠才会带来旺盛的精力和健康的身体，希望大家都可以拥有好睡眠！
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