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素食随谈（4）──食物界中营养美味的给力分子（普通高能素食）

文 | 艺茶果

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吃素不只是吃清汤素面那么单调、枯燥、无力。实际上，自然界中可供人类食用的植物品种、数量远远多于很有限的动物类食品（肉、鱼、蛋等）。其实，吃素可以非常丰富多样。现实中普通人根据个人需要随意（平衡）搭配食物，只吃十来种甚至几种素食，营养和美味都绰绰有余了。

素食者享用的食物包括谷物、蔬菜、豆类（豆制品）、水果这四大类天然植物，再加上调料、海产品、副食品等。请参看另一篇文章《简明吃素/饮食指南》。

现实中有些素食者或普通人经常感觉吃素难饱，容易饥饿。因为蔬菜、水果中的水分比较多，能量很低，而谷物虽然提供的热量高些，但还不足以支撑高强度体力/脑力劳动的能量之需。

事实上，吃素也很容易吃得饱。主食可选用热量高的面条、糯米、珍珠米、燕麦等，做菜烹调时适当增加植物油用量（花生油、芝麻油、调和油等）；此外，关键是适当多吃豆类（豆制品）/坚果、菇类等营养丰富、能量高的食品，例如：枝竹/腐竹、豆泡/油豆腐、豆干/豆腐干、豆腐/老豆腐、豆豉、辣酱、豆瓣酱、腊八豆、绿豆饼/糕、红豆饼/糕、花生、芝麻酥、核桃、花菇等，这样就容易吃得饱，而且耐饥饿。

下面介绍素食者实际体验的一些高能食物，供大家交流参考：

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枝竹/腐竹

概述：枝竹/腐竹是大豆的精华，堪称食物界中的营养冠军，其蛋白质含量高达40%左右（一般肉类含蛋白质只有百分之十几），此外还富含脂肪和其他营养素。枝竹/腐竹性质平和，容易消化吸收，广泛适应各类人群，儿童、青少年、中年人、老年人、病弱者等。

烹调：枝竹/腐竹先折成小段，然后用清水浸泡约半小时至几小时，充分浸透泡胀后，清洗（两遍），然后用水/汤煮枝竹/腐竹，煮沸几分钟（熄火、加盖稍焖一下），即可食用。煮枝竹/腐竹时也可随个人喜好，加入其他素食材和调料一起煮，味道营养更佳。

食用：吃枝竹/腐竹时，可配上自己喜欢的调料一起享用。例如沾上（中山）酱油或者（贵州）风味豆豉一起吃，味道甘香鲜美，口感也富有弹性，可以一直吃到饱，真正是一流美味享受。枝竹/腐竹的营养非常丰富，长期食用之，可强壮筋骨，滋润肌肤，容光焕发，精神饱满，力气充足。

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豆泡/油豆腐

概述：豆泡/油豆腐堪称食物界中的美味冠军，当然营养也非常丰富，能量强劲，类似于枝竹/腐竹。

烹调：经油炸、表面金黄的豆泡，买回来后用清水迅速冲洗一下，捞出来，放入到煮沸的汤中。由于豆泡会上浮，所以用筷子或勺子将它压到汤里面或者搅拌，充分浸没、烫煮均匀，煮沸几分钟，充分烫透豆泡即可食用。不用久煮，久煮就会损失豆泡的香味了。

食用：吃豆泡时，可配上自己喜欢的调料一起享用。例如沾上（中山）酱油或者（贵州）风味豆豉一起吃，味道香浓鲜美，口感也富有弹性，真正无比的美味享受。素食者体验觉得豆泡（加酱油或豆豉）是极具滋补力、最美味的食品之一。

备注：豆泡的制作经过油炸，可能有些人吃了不适，各位可酌情食用豆泡。不过，素食者体验发现，用水或汤煮的豆泡，再搭配吃一些蔬菜或水果，不会感到热气（上火），也没有其他明显的不适感。另请注意，烹调后刚出锅的完整豆泡，其中间温度很高，请小心食用，勿烫到嘴了。

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豆干/豆腐干

概述：豆干/豆腐干的水分较一般豆腐少，能量更高，而且其制作过程中加入食盐、香料等辅助成分，营养、滋味更上一层楼。其中攸县生产的香干，甘香滑嫩，别有一番风味。青椒、豆豉炒香干就这一道简简单单的菜，营养丰富，美味十足，贼下饭，可以美滋滋饱饭一顿了。

烹调：一般是搭配其他素食材料/调料，一起煮或炒豆干。

即食豆干：湖南、四川、安徽等地也生产即食的豆干，这些豆干一般用香料、酱料和香油等腌制，营养和味道俱佳。湖南邵阳地区曾生产的即食（秘制）豆干，据说是古代时候的贡品，的确味道、口感一流，什么肉类都比不上它好吃哈哈~。有些即食豆干比较辣，有些不太辣，看个人喜好选用。购买时看清包装上的成分说明，避开含有鸡精、牛肉粉（有血腥味）或大蒜（有臭味）等非素食成分的产品。即食豆干虽然可以直接食用，但感觉比较安全的一般做法是拿来做菜吃：即食豆干先用水或汤煮沸几分钟，充分煮透了再食用（佐餐），这样趁热吃也更加香味、安全。

一种简便做法：锅内煮沸水或汤，然后下挂面，再加入即食豆干，煮沸几分钟，熄火加盖焖几分钟。然后开盖，继续用大火煮沸，加入洗好的新鲜（绿叶）蔬菜，再加些植物油，搅拌均匀汤里的各种材料，继续煮沸几分钟即可食用，新鲜（绿叶）蔬菜还基本保持原来的好看颜色，这样总共烹调十来分钟，一顿营养、美味、快捷的饭、菜、汤都一起弄好了。注：在煮的过程中，可以同时准备好蔬菜（洗蔬菜、切蔬菜），这样更节省时间。

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花生

概述：花生营养丰富，能量高，香味浓郁，软硬适中，可以直接烹调，一般不用像坚硬的豆类那样预制（豆制品）。

烹调：用水清洗花生后，有多种方式烹调花生，如煮、炒、蒸、炸等。一般推荐采用水煮法：洗净的花生再用水浸泡几小时，充分浸透泡胀后，再加其他素食材/调料一起煮熟。下面介绍一款营养美味的汤菜：

花生海带汤：干海带用水浸泡胀发，清洗后切成小块/长条，放入锅内；洗净花生放入锅内；加一些（郫县）豆瓣酱或（贵州）豆豉辣酱到锅里；加适量的水浸泡食材几小时；花生浸透泡胀后，用大火煮沸汤料，盖上锅盖，小火慢煮约20分钟；熄火焖一段时间（约半小时至几小时），即可食用。食用花生海带汤之前，还可以再将其煮沸，然后加入洗好的新鲜（绿叶）蔬菜（富含维生素和矿物质等营养物质），再加些植物油，搅拌均匀汤里的各种材料，继续煮沸几分钟即可享用。这样的汤菜营养就很全面了，包含丰富的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素。花生香气浓郁，补气血，耐饥饿；海带胶质丰富，口感富有弹性，有特殊的海产品鲜味，具有解毒防病等功效。花生海带汤真是香浓鲜美、滋补美容、营养保健的“山珍海味汤”。

备注：花生脂肪含量高，有些消化系统功能欠佳的人可能吃了不适（如腹胀/腹泄等），可酌情适量食用或暂时不食用花生。

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结尾语

美味、营养的素食，数不胜数，普普通通，只需稍加留意，细心体会，便知其好，即得其益。笔者经常由衷赞叹大自然的物产丰盛慷慨，以及广大劳动人民的勤劳智慧，创造出这么多美味、营养、廉价的素食品。

“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”──出自《冬夜读书示子聿》，是诗人陆游对子女的谆谆教导。

真正营养美味、健康有益的食物，等待各位去发现、去烹调、去品尝、去赞赏~