、片段：
【R：阅读原文片段】用“选择做”代替“不得不”第一步在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。第二步列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做” 。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”第三步一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做...是因为我想要...。”
拆书
what：在工作或生活中因长期做一件事或无休止的加班而感到厌烦、心里疲惫不堪，想要放弃，觉得并不是我想要的结果。有没有坚持好几年的事没有什么效果觉得倍感无趣，而想要放弃它。但这些事情你却不得不去做着，坚持中倍受煎熬，在本片段你学习到将一件“不得不”做的事情去赋予意义，从被动消极的态度转变为积极主动的态度。
why：大家都清楚在“不得不”的事情中纠结着它是一件很痛苦的事情，在事情中我们会怀疑生活的意思，情绪低落、工作消极，容易犯错因而影响到工作进度，受领导责备。那么我们何不选择另外一条思路，找寻“不得不”的事情背后意义，我不得不做的事情能给我带来什么东西，我为什么会觉得不开心，不断反问自己？我可以选择不去做或者我选择换件事情、我选择坚持做着这三种选择中能给我们带来什么收获或反馈。比如我选择工作是因为通过工作赚钱money，维系我的日常开支，我可以买到想要的东西，我不开心是因为工资太低了。我想是不是可以换高新工作，但我现在功能不够不足以支撑。通过后思考后我选择继续工作并提升我的工作能力。通过不断地反问自己，把不得不的事情改为“选择做”，寻找内在驱动力，提升主观能动性。
how：1：列出一份日常不得不做的事情清单，去剖析背后的意义和动机？什么事是有意义的，什么事是没有意义的。2：对事项清单分类--有意义分类为①：自发自觉的做，学习的动机：学习可以让自己的工作效率更加高效，自我提升，升职加薪。②：别人指派的事情，领导让我们临时加班的动机：有加班费，推进工作的进度，提升自我成长；朋友请我们帮忙搬家的动机：人情世故，增加朋友之间的感情。无意义-非暴力沟通中的临床报告，我的病人来说，临床报告用处不大，花那么多时间是不值得的。3：自我觉察自身内心的情绪如何，自我疏导缓解情绪改变为积极向上的正面能量，从“不得不做”转化为“选择做/选择不做”。
where：不适用于违法犯罪，损人利己的不法犯罪、不道德行为，这种行为不能去做。
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