片段一

[片段来源]：拆解片段来自《非暴力沟通》

【R：原文片段】

用“选择做”代替“不得不做”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它写在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一复地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做  是因为我想要 。”

作业：

Step1：划重点

划重点 划重点

【总结】

第一步：列出讨厌但觉得不得不做的事。

第二步：看清“自己选择做”的真相。

第三步：填写声明确认。

Step2：

【I便签】

［what］通过调整认知来调节情绪，减少内耗更好更高效地做完每天自己要做的事情。

［why］我们做事情的时候，如果情绪积极主动，保持好的心情，我们减少内耗的能量，更高效地完成工作，享受生活。

［how］

1.列出日常让自己内耗却又每天完成的事情。

2.看到没有人逼着，是自己选择做的事实。

3.在内耗的事情旁边书面确认，这是自己选择的。

［where］针对每个人，希望提高效率，享受更高质生活工作的人。

A1：

2017年上半年，是我最想辞职的一段时间。我感觉自己的工作没有价值感，每天上班迈出去的那步都感觉要挣脱家和自由温暖的召唤。但是我还必须去，因为我感受到了更多的经济压力。这半年过得漫长无趣而痛苦。

反思：其实，这半年和以前、之后的状态没什么区别，可以说是我的认知直接影响自己的情绪状态，造成了巨大的内耗和痛苦的状态。

A2：

［目标］2018年下半年单位面临进一步改革，通过调整认知，调节好自己的情绪，高效完成要做的事情，更好地做自己。

［how］

1. 列出自己认为讨厌但必须做的事情。

2.告诉自己没人逼着，都是我的选择。

3.认清后，给每项工作备注“这是我选择的”。

［when］每天早上列出当天的事情。

［控制］当天下班前30分钟总结：

奖励，完成列表的事情，选择一本自己喜欢的书阅读30分钟。

带着不情愿内耗，余下30分钟出声重复“是我自己选择做XX事的。”