新年伊始，很多人都有在新的一年养成新习惯的计划，但是根据以往经验，对自己能否养成新习惯却不敢抱有太多的期望——毕竟几乎每年都有这样的愿望，但是，大部分都以失败而告终。那么如何养成一个新习惯呢？
斯蒂芬•盖斯在他的《微习惯》这本书中给我们提出了一个新理念新方法——从微习惯的养成开始。
所谓微习惯，就是一种非常微小的积极行为，它是一个新习惯的大幅缩减版。比如你要养成阅读习惯，不必规定每天必须读多少页，即使只读一页都没有问题，甚至只是打开书本都可以；想养成健身的习惯，不必要求自己每天必须跑多少公里，即使只是做一个俯卧撑都可以；想养成码字的习惯，没必要每天500字1000字的，即使50字也OK……微习惯不在于你计划做多少，而在于你开始去做了，做比不做强，完成比完美重要。
为什么微习惯容易养成呢？微习惯对个人成长或者进步有用吗？答案是肯定的。
微习惯太小太简单，小到你都不好意思不完成，简单到你不可能失败。
可能你会觉得每天读一页书，写50个字有用吗？当然有用，每天读一页，一年就读365页了；每天写50字，一年就18250字了。实际上，当你打开书本的时候你不可能只读一页，开始动笔之后你也不可能只写50字，作者以自己的经历告诉我们他每天的目标是50字，但往往却写2000字，甚至5000字。
微习惯带来的往往是目标的超额完成。当你的目标被超额完成的时候，往往会给你带来喜悦感和成就感，而这又会进一步激发你去完成每天的微习惯计划，最终形成一个良性的正向循环。
那么如何养成微习惯呢，斯蒂芬•盖斯认为需要八步。
首先自然是选择适合你的微习惯和步骤。
每个人对自我的要求和生活的要求都是不一样的，每个人对微习惯的选择自然也是不同的。建立微习惯的第一步自然是选择适合自己的微习惯。可供选择的微习惯很多，比如阅读、写作、冥想、运动、早起、喝水……你希望养成哪个好习惯就从微习惯的养成开始。
微习惯的养成不必遵循每次只能养成一个习惯的原则，你可以同时追求几个微习惯的养成，不过两到三个是最适合的量。
微习惯可以是每天的微习惯，也可以根据个人情况设定为每周微习惯，比如每周写作三次，每次50个字。
挖掘每个微习惯的内在价值
建立微习惯之前一定要问清楚自己为什么要养成这个微习惯，因为无论是习惯也好，微习惯也罢，一定要出自于你内心强烈的愿望，要么是热情要么是痛苦，一定要听从你内心的选择，而不是因为受到了别人的影响才做出选择。
只有出自于内心的选择才是你持久坚持的动力。就像有人问我为什么能够坚持每天5点起床，因为我觉得我需要5点起床，不是5点起床，我很多事情就无法完成，所以内在动力足了，坚持就不是一件困难的事情了。
明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式。
对于日程规律的人来说，根据时间来选择习惯比较好。比如我，生活很规律，我当初把码字习惯的养成就设定在早晨。
对于日程灵活自由的人，根据行为方式选择习惯效果会更好。
但是这两种都有局限性，前者可能缺乏灵活性，后者又过于模糊。比如我把阅读时间安排在晚上9:30，但是那个时间我正好精力不济，困得想睡觉，根本就看不进书，那这个习惯就无法养成，这样根据时间安排的习惯就缺乏灵活性。
但是，作者认为微习惯因为太小，小到不可能失败，不可能无法完成，因此微习惯也不需要具体的依据，如果必须有，就把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就OK了。
如果你一定要设定一个个依据作者也不勉强，但是把全部的依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，会让事情变得更简单，也更有弹性。
建立回报机制，以奖励提升成就感
毋庸置疑，每个人都需要获得肯定和奖励，也都喜欢肯定和奖励。建立微习惯的过程中也需要奖励来提升成就感，以成就感来进一步刺激微习惯的巩固。
但是在微习惯建立初期，微习惯本身还不能给大脑足够的回报，此时我们可以主动将行为与完全不相关的回报建立关联，比如完成一项微习惯让自己看一段搞笑的视频——大笑时会释放让心情变好的化学物质。
研究表明，享受成就感是让自己对生活满意的最有效策略，在这一点上，微习惯策略提供的满足感比传统习惯更强烈。因为我们总会超额完成微习惯的计划，而且会超很多的完成，这本身就会让我们很有成就感。这种成就感不仅会激励我们不断重复这一行为，而且还能够让我们的意志力恢复。
当然，如果一段时间后微习惯自身带来的这种成就感不足以满足我们的需要，可以自己给自己一点奖励，激发自己的这种积极的行为。
记录与追踪完成情况
微习惯的养成是长期的，如果只是关注每天的完成情况可能只会在当时给你一点满足感，这种满足感不能激发你额外的动力，因此最好将自己的完成情况记录下来。
可以选择在日历上进行打钩记录，也可以用软件进行追踪记录。比如Lift（ISO系统）和Habit Streak Plan（安卓系统），也可以在电脑上选择Joe,sGoals（joesgoals.com）或者Goals On Track（goalsontrack.com）。
我个人是选择用表格记录，看着表格被填满很有成就感。这种成就感会让我感到满足，同时很有将它填更多的冲动。
检查与记录的工作最好是在睡前进行，这样既能检查计划完成的情况，保证每日的计划及时完成，而且能够避免因过早记录导致后续动力不足的缺憾，同时还能让自己带着成就感和满足感入睡。
微量开始，超额完成
我们每天的意志力就像电池，早晨蓄电满满，慢慢地电池量就会变少，因为我们每个决定，每做一件事情都会消耗我们的意志力，因此能够不消耗意志力的时候就尽量避免意志力的消耗。
最消耗意志力的时候往往不是做事时，而是做事之前的犹豫——万事开头难。但是微习惯因为它太微小，不必为“什么时候开始”，“不想开始怎么办”“怎么开始”这样的问题纠结，小到无需消耗意志力就可以直接去做，而一旦开始做了往往会超额完成这一特性又会激发我们去做得更多，做得更好——微习惯无上限。
偶尔累了也不必担心，完成最低量就可以了，不必为没有完成任务内疚。
服从计划安排，摆脱高期待值
随着微习惯计划持续的时间变长，你会发现自己几乎每天都会超额完成任务，这个时候你可能会想要提高每日的习惯任务，比如原来每天写50个字，持续一段时间之后你发现自己几乎每天都写500字以上，于是你就想着要不要将目标提高……千万不要改动你的目标计划！一定要避免对某种具体的行为规律产生较高的期待值。
你现在每天能够写1000字以上，并不是因为你每天500字的目标，而是每天50字的目标，一旦改动，你可能就会有压力和负担，可能就会因为觉得任务难以完成或者不想完成而前功尽弃。一定要记得拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。
我们要把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径。
留意习惯养成的标志
这一步是在提醒你必须有耐心，一定要等到习惯养成，不要半途而废。也不要在一个微习惯没有养成之前就去开启另一个微习惯，否则会得不偿失。
作者认为微习惯养成是有标志的：
做的时候没有抵触情绪；
认同该行为或身份；
行动时无须考虑；
不再担心会漏做；
行为常态化；
它很无聊，但是你会因它而对生活有激情。
通过这简单的八步就可以顺利养成微习惯，但是在微习惯养成的过程中一定要谨记八大原则。
绝不要自欺欺人——拒绝低目标高期待。
满意每一个进步——因为每一个小进步而欣喜，满意但不满足。
经常回报自己，尤其是在完成每一个微习惯之后——让奖励激发动力。
保持头脑清醒——冷静有助于习惯养成，不要让取得成绩的兴奋变成你行动的动力。
感到强烈抵触时，后退并缩小微习惯——抵触说明目标过大，一定要缩小缩小再缩小，直到毫无抵触感。
提醒自己这件事很轻松——利用潜意识的力量（具体可参考《利用潜意识的力量，让生活变成你想要的模样》www.jianshu.com/p/84f1f7fc4370）
绝不要小看微步骤——相信复利的威力。
用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。
当你想养成一个习惯却又有畏难情绪的时候，就从微习惯的养成开始，让这些小的不可能完不成，不可能失败的微习惯为你开启一个良好的开端，助你走向成功。
网友评论