九擺腿

九擺腿

方法：

1．擺小腿：接著金雞獨立做，小腿前後自然擺動，每次30下，左右腿交替進行

2．小腿向外畫圓：接著金雞獨立做，左小腿前左後右自然畫圓擺動，每次30下，右小腿前右後左自然畫圓擺動，每次30下，左右腿交替進行。

3．小腿向裏畫圓：接著金雞獨立做，左小腿前右後左自然畫圓擺動，每次30下，右小腿前左後右自然畫圓擺動，每次30下，左右腿交替進行。

4．左腿左手外擺：左腿左手同時向前抬起，同時向左打開，同時從左側落下，每次8下。

5．右腿右手外擺：右腿右手同時向前抬起，同時向右打開，同時從右側落下，每次8下。

6．左腿左手向裏擺：左腿左手向左抬起，同時向前擺，從身體前方落下，每次8下。

7．右腿右手向裏擺：右腿右手向右抬起，同時向前擺，從身體前方落下，每次8下。

 

要點：提胯，腰挺直，卷尾閭，身體上拔，小腿放鬆，膝關節放鬆，擺動小腿時，腳腕關節不能轉（腳腕一轉，大腿就緊張，不能放鬆），擺腿時身體肩跨保持向前不能扭身體，身體保持正直不能傾斜，手腳同步，同時起落。意念關注小腿動作和腰背感覺。

功效及原理：擺小腿除金雞獨立功效外還主要鍛煉膝關節，保持關節潤滑，它可以促進運動協調和肌肉力量，改善體內的血液迴圈，對減輕關節疼痛症狀，增加關節穩定性非常有好處。

小腿向外畫圓除鍛煉膝關節外還可以鍛煉髖關節，由於膝關節只能前後擺動，不能左右擺動，小腿畫圓擺動時實際是活動的髖關節。

髖關節是股骨頭(大腿骨先端園狀骨頭)嵌入髖骨臼(骨盆側邊的園狀凹處)，其周邊由富彈性的關節軟骨包的繞著。髖關節是人體骨骼中負重最大的關節，支撐著上身和支配下肢運動，站立、走路、跑步等的基本動作都把髖關節作為支點。髖關節是人體非常脆弱的部位，很多人可能都有相關的問題，而且這個部位平時很難鍛煉到，女性比男性更容易出現髖關節的問題。

髖關節是骨盆的一部分，支撐著它們的肌肉也重疊，髖關節機能下降，影響骨盆。如骨盆傾斜、椎骨的排列出現異常等，通常稱作「骨盤傾斜」。「骨盤傾斜」影響到腰部、腹部、背部的肌肉，增加支撐著身體的骨格肌肉的負擔，結果以腰為中心，肌肉、關節疼痛、肌肉酸痛、容易疲倦等等。  髖關節周邊有輸送血液的大血管，淋巴液的中繼點、髖關節機能下降會影響到內臟，如消化不良，便秘、怕冷、浮腫等。

這個動作可以防治髖關節軟組織粘連，髖關節屈曲功能受限，髖關節疼痛等髖關節疾病，鍛煉髖關節還可以緩解其他關節的疼痛以及腰腿酸痛等相關疾病。

手腳同步還可增強身體協調性。