第二讲如何管理好个人体重，让身体苗条更健康
一、肥胖有哪些危害？
具体来讲：
1. 肥胖易导致各种慢性疾病。因超重和肥胖引发糖尿病、心血管疾病等慢性病的人数呈现逐年上升趋势。
2. 中年发胖，老了容易得老年痴呆。比起正常体重的人，中年体重超重的人患老年痴呆症的风险要高80%。
3. 肥胖会影响生育能力。对于男性来说，肥胖会导致精子质量差、生育能力低。对于女性来说，肥胖则会导致受孕能力低，增加流产、早产的风险。
4. 肥胖后人的心理压力会变大，尤其是对女性而言。女性的爱美之心，要比男性强得多。但女性肥胖后，体型不好看，行动也不方便，她们会感到压力很大，甚至会变得自卑、自闭和抑郁。
二、关于体重的三个误区和判断自己是否肥胖方法
范志红教授澄清关于体重的三个误区：
1. 不必每天都称体重。
2. 运动减肥，不用关注体重。
3. 胖不胖，不能光看体重。
判断一个人是否肥胖，主要参考下面两个指标：
第一个指标是体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人的总体重中所占的比例，正常成年人的体脂率费别是男性15-18%和女性25%-28%。若体脂率过高，就可视为肥胖。
第二个指标是BMI指数，也就是体质指数或体重指数，是目前最受科学界认可的体重指标。具体的算法是，用以公斤为单位的体重，除以以米为单位的身高的平方。在我国，BMI指数超过24就被视为超重。
教你两个检测自己是否肥胖的简单方法：
方法一：你可以自己捏一捏，看看身上有没有肥肉。腰腹是否有游泳圈，后背有没有被胸罩勒出一道深沟，上臂抬起的时候，是否有松垮下垂的肥肉。
方法二：你可以捏一下肚脐旁边1厘米处的脂肪。把肥肉提起来，看看有多厚，大概1.5厘米时正常的。
1. 轻断食这种断食方式不那么痛苦。即使在断食日，每天还可以摄入500大卡到600大卡的热量，仍然有不少的食品可以供你选择。一周只需断食两天，想着很快断食日就会结束，心里有盼头，容易坚持。断食日饮食基本不受限制，仍然可以享受喜欢的美食，生活会有很多乐趣，更容易坚持下来。
2. 轻断食不会影响你正常的社交活动。断食方式比较灵活，可以根据需要选择一周中的任意两天作为断食日不会影响社交活动。
3. 轻断食更不容易反弹。这是因为前两个优点，让轻断食比较容易坚持，所以不会发生体重和身体指标反弹的情况。
三、树立科学的减肥瘦身观
如何树立正确的瘦身观念？主要有以下四个方面：
首先，要认清减肥目标。减肥时为了要减掉多余的赘肉，让身体更健康。
其次，要选择你能坚持下去的减肥方法。自己的身体感受是最重要的，选择你最乐意接受，能长期坚持的减肥方法。
再次，要保持饮食的平衡。一方面是量的平衡，另一方面是种类的平衡，均衡的饮食能让人心平气和地面对食物，不会特别渴望吃油大盐多的食物。
最后，减肥时也要补充营养。减肥时要吃营养价值高的食品，维生素、蛋白质、脂肪以及矿物质等等，都要吃到。
四、科学的瘦身方法及不靠谱的减肥方法。
第一个方法是，慢减肥。减肥事业不是一朝一夕就能够完成的，所以不能心急，更不要被那些三天瘦五斤的减肥方法所误导。快速减肥会让人影响不良，体能下降；情绪不稳定，睡眠质量下降；让人容易患胆结石和骨质疏松；掉头发、皮肤松弛；还会让女性月经不调甚至闭经；而且，快速减肥，非常容易反弹。
慢减肥的五大好处：一、不会导致营养不良；二、不会造成皮肤松弛；、三、不干扰代谢平衡；四、不会影响生活质量；五、不会反弹。
科学健身的第二个方法是，多吃有饱腹感的食物。多吃饱腹感强的食物，能让你吃得更少，达到健康减肥的效果。吃得饱的食物有几大特点：纤维多、蛋白质多、油脂少、低糖、水分大。比如蔬菜、水果以及粗粮等。
科学健身的第三个方法是，吃饭只吃七分饱。如何衡量？简单说就是胃里还没有明显的感觉，还想多吃几口，但是如果食物从眼前拿走，并不会提前饿。你可以选择细嚼慢咽，用较小的盘子和碗来吃饭，专心致志地体会食物的口感和味道。
三个热门但不靠谱的减肥法。
一、魔芋减肥法。魔芋体积大能够填充人的胃，但它里面的钾、钙等矿物质根本不能被吸收。所以说，魔芋只能给人以吃饱的假象，不能给人额提供营养。可能会导致营养不良。
二、出汗减肥法。脂肪是不会因为出汗蒸发出去的。
三、腹泻排毒法。
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