如何打败拖延症？

大家工作和生活中有没有这样的经历？当领导吩咐一件不是很着急的事情的时候，往往这件事情会在指定的时间被耽搁，生活中也是这样，原本打算在周末前完成事情，结果过了周末还没有做。

或许你会说，我只是把事情往后推了推，并不是拖延。那什么才是真正的拖延呢？美国简·博克、莱诺拉·袁在《拖延心理学》一书中指出，想要辨识真正的拖延，看它是不是让你后悔烦恼，从而影响你的生活。

如果你因为工作程序和事务上的拖延，不断失信于客户，最终失去重要的客户；你因为工作和生活上的拖延，不断取消和爱人约定的出游和活动，最终导致离婚或是分手，这些都是真正的拖延。

一、拖延产生的原因

任何职业的人，都会拖延，只是或多或少的问题，那么拖延是怎么产生的呢？《拖延心理学》书中就有明确的阐述。

1、恐惧失败

拖延是害怕付出最大努力获取的结果达不到预期，比如“这个方案并没有我预期的好”、“这么久才做出这样一个东西”，这种担心反映了恐惧失败的心理。拖延是应付这种恐惧的一种策略。

对于许多人来说，责备自自己懒惰、不够勇敢，远比努力之后结果不尽人意带来的无能感更容易接受。通过拖延，表现仅仅反映我们部分能力，我们仍然可以相信我们的潜力是不可估量的。但是，也正是由于拖延，我们可能永远无法知道我们的能力极限在哪里。

2、恐惧成功

与恐惧失败相对的是恐惧成功。当你工作进展顺利的时候放慢脚步；当你得到很多认可和赞誉时，会感到焦虑；当领导准备提拔你的时候，你希望自己是个隐形人，如果你是这样，那你很可能就是一个恐惧成功的人。

恐惧成功的人，都有一个共同倾向，那就是觉得成功会使我孤立。有时候，恐惧成功的人，会觉得自己胜出或是升职，会给别人造成困扰，让别人觉得自己不在是他们当中的一份子。

3、争夺控制权

我们身处的这个世界，处处设置着纪律和规则，遵守规则的同时，我们保有着对自己生活的掌控。但对掌控感特别敏感的人来说，讨厌任何加之于身的要求，拖延是获取掌控感的一种方式。

领导让你在规定的时间内完成任务，可你偏不；你心情好的时候自然会做家务，而不是你老婆叫你做你就做。这些拖延问题的背后，都是争夺控制权和赢得独立自主的战斗。

4、抵抗压力

压力降临的时候，我们心跳加快，血压升高，肾上腺和皮质醇急速分泌，这是一种生物反应机制，我们的身体需要一定时间才能恢复到正常水平。

在这个紧张的竞争社会，我们时时都会压力重重：下周的考试、还款到期、与同事争执、季度考评，慢性压力会破坏我们的神经。压力会导致拖延，而拖延又会加重压力，这是一个恶性循环。

除了以上几个因素，生物钟，睡眠，疾病等一些生理因素都会引发拖延症。

二、如何打败拖延？

1、制定清晰的目标

模糊的目标容易引发拖延，比如学英语背单词，天天嘴里念叨着背单词，实际上并没背多少；比如减肥，雷声大雨点小的大有人在。你会发现，这些宏观的、不具体的目标会吓退你的信心。换个角度，你可以选择将核心词汇分成100组来背，这样每天的任务就非常清晰明了。减肥可以设置阶段性目标，一个月，一个季度分别减多少，可以预留缓冲余地，达标适当地奖励自己。一个合理、务实的清晰目标，有助于你完成任务。

一个具有可操作性的目标应该具有以下特征：

A、可观察性。

B、具体、特殊。

C、可以分解为几个小步骤。

D、第一步可以在短时间内完成。

用行动来定义你的目标，让它具有可观察性。比如我想提升我的写作能力，我就制定了每周我要写3篇文，每篇文字数不少于1500字，倘若我想成为一名出色的书评人，那么除了写作之外，我可能还会制定每天阅读一本书的一个章节，并针对该章节写一篇读书笔记，所以总目标要细分成一项一项的小目标，这样才不会觉得目标过大，而一直拖延。

2、制定日程表

制定日程表，并在日程表中列出你所有必须要做的事情，当你完成一项目标的时候，就涂掉，随着涂得格子越来越多，你的积极性也随之高涨，让自己更有动力多更多的事情。同时也可找出你一天中最佳时间，利用最佳时间，做最重要的事情，从而提高效率。

3、学会接受和拒绝

接受个人成长的挑战。新的挑战会促进你不断学习，保持活力，刺激大脑不断成长，这都会让你感到幸福快乐。

对不必要的事情说不。当别人请我们做事的时候，我们很难拒绝，不管是帮助他们走出困境，加入他们的活动，提供一些服务，当我们被需要和重视时，我们的自我就会膨胀。但为了一个错误的理由去做的事只会消耗你的时间，你可以问自己，这个事我真的有必要去做吗？

事实上，几乎没有人可以完全摆脱拖延，只是程度和方面不同，因此，如果你愿意，可以试着和身边的人一起努力，互相监督，开始找小伙伴吧~

小贴士：

简·博克和莱诺拉·袁她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。

从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。

一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。