仰卧369
请大家仰卧在垫子上，双脚并拢，脚背回勾。双手放于身体两侧掌心贴地。双肩下沉贴地，胸腔打开。腰椎有压力在下方垫瑜伽毯。
屈双膝，脚掌踩地，双脚并拢，臀部微微抬高将背部肌肉群伸展向臀，释放腰椎的压力。
吸气:双腿向上伸直至与地面垂直，脚背持续回勾，脚后跟向远处推送，拉伸腿后侧肌肤。随着时间的拉长，会感觉到大腿前侧有微微发酸，增强腿部力量。
呼气:腹部持续内收，慢慢将双腿向前向下至与地面呈60度夹角，膝盖窝伸展，双腿持续收紧发力且相互并拢。双手下压地面，帮助维持稳定上半身。
吸气:胸腔打开，背部肌肉群持续向臀部方向推送。
呼气:可以做到的，再将双腿向前向下至与地面呈30度夹角停留，双腿不要放松，持续收紧，脚背持续回勾，腰椎压力过大的，抬头看向脚的方向，体会腹部及腿部的强烈颤抖，减少多余赘肉脂肪 。同时还可以促进肠胃蠕动，消除胃胀气，改善便秘等现象。
吸气:慢慢将双腿收回至与地面呈60度夹角停留，头部落于垫面上，再回至双腿与地面垂直停留。
呼气:弯曲双膝，脚掌踩地，双脚向前伸直抖动放松。
请大家仰卧在垫子上，双脚并拢，脚背回勾。双手放于身体两侧掌心贴地。双肩下沉贴地，胸腔打开。腰椎有压力在下方垫瑜伽毯...
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本文标题：仰卧369
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