原创：赖氨酸和精氨酸
Hello~各位好朋友们，你们的好朋友赖氨酸又来了。
首先要和大家说一声抱歉
由于最近赖氨酸私事非常繁忙，一直没有更新公众号。导致之前表面要和大家续写深蹲文章的承诺一直没兑现。
今天再一次回归大家的视野，依旧来聊聊深蹲。
上次和大家分享了一下我和精氨酸关于低杠深蹲 (点击文字即可阅读)的一些技术和细节问题
事后和一些小伙伴们沟通了一下，听取了一些反馈意见
发现好多小伙伴们已经对于深蹲的重要性引起了高度重视
并且也基本了解了低杠深蹲的要领。
可是又有很多小伙伴表示说:啊呀~虽然我们已经写了很多，展示了很多，但是还是对自己深蹲没有信心，还是不敢尝试的说呢~更别提，健身房的深蹲架那边往往都是一些糙汉子霸占着，我都不敢去深蹲，怕被嘲笑呢！
要知道，万事开头总是难的
你只有踏出了困难的第一步，才能开启你成功的大门。
不要在意那些轻蔑你，讥讽你，不屑你的所谓“高手”。
赖氨酸郑重的告诉你：真正的高手永远不会看不起新手！
同时，为了给大家增加点信心，赖氨酸还特意找来了一位在我们公众号影响下刚刚接触健身不久的小姐姐——兰兰同学来给大家演示一下，她是怎么进行深蹲的。
还是那句话：本公众号并非是“专业健身知识和理论指导网站”，并不对所有关于健身文章所提供的知识和观点的可靠性做保证。请各位看官审慎评价本文内容，切勿随意，同时烦请不喜勿喷！
首先要和大家说一下：兰兰在我们的影响下刚刚接触三大项不久，此前并没有受过其他形式的关于健身方面的训练，形体和力量上对于有多年训练经验的“老鸟”来说肯定是有很大差距的。
因此希望大家不要对我们刻苦努力的兰兰同学“持负能量观点”。
赖氨酸亲自指导兰兰深蹲一共只有两次。虽然兰兰天资聪颖，一学就会，但是毕竟由于训练经验太少，所以展示的一些动作肯定无法做到尽善尽美。而赖氨酸之所以要出这篇文章，同时把兰兰深蹲的视频给大家展示，就是为了鼓励健身爱好者初入门时一定要对自己有信心并且大胆尝试深蹲。
千万别害怕深蹲
一定要按照合理正确的方法
来进行自由深蹲。
那么接下来正式进入正文
看看兰兰同学是怎么进行深蹲的吧
◆低杠深蹲的分解动作◆
Step1 ▶ 启动检查杠铃
首先，我们的兰兰同学非常好的遵循了赖氨酸和精氨酸教导她的深蹲前准备工作
检查杠铃高度是否大约在锁骨位置
并且检查杠铃是否在架子正中间位置
同时进行微调工作。
▲兰兰示范
【检查杠铃位置，同时微旋杠铃】
赖氨酸在之前那篇介绍低杠深蹲的文章中已经和大家说过：千万不要小看深蹲前的准备工作！好的准备工作能够大大降低你正式开蹲时受伤的几率。同时也能为你的心理做出坚实的准备工作。
Step2 ▶ 起杠准备
▲兰兰示范：
【双肩往后一夹一沉】
大家可以看到兰兰双手握距，现对于绝大多数女孩子而言是比较宽的。甚至于说身高190的赖氨酸本人深蹲时，握距也就比这个握距稍微宽一点点
而就像我此前所说的，握距稍宽能够帮助你的肩胛骨更好往后收缩以便给杠铃提供一个更好的“支撑平台”。
而杠铃的位置基本就架在了她的肩胛骨上方，这个位置已经基本符合低杠深蹲的标准。
然后，调整好站距之后，兰兰就一脸严肃地准备要起杠了！
Step3 ▶ 起杠
▲兰兰示范：
【起杠前上半身是较为挺直的】
赖氨酸在此处要指出，其实兰兰起杠前的站距太宽了。这样其实对起杠而言并不适合。
第一，因为过宽的站姿,对于向上将杠铃顶起而言并 不足以形成有效足够的垂直推力。
第二，过宽的站距 可能导致你往后挪步时，一不小心就让自己正式开蹲时的站距 变得更加宽，使得下蹲时髋关节的稳定性受到过多压力。
除此之外，大家看到兰兰起杠前
先深吸一口气屏在腹部
然后再顶起杠铃
向后挪了两步 同时没有小碎步
这些细节都是做的非常好的！
Step3 ▶ 开蹲！Boom！！！
▲兰兰示范：
【吸足气！吸足气！吸足气！】
开蹲前，兰兰深吸了一口气 （没有吸足气就不要下蹲！）
稳定住自己的核心以后
全程控制地往后伸髋
并且下蹲至髋关节和膝关节基本平行处并停留了一会
然后快速蹲起。
从侧面再来看一下她的深蹲过程：
大家可以看到，兰兰蹲的基本到位——也就是是说臀部（并非髋关节）基本和膝盖平行了
对于一个深蹲，尤其是低杠位深蹲初学者而言，这个幅度是完全可以接受的
由于每个人的髋关节，膝关节，踝关节，臀大肌，腘绳肌，股四头肌等等的柔韧性不同，具体蹲到什么位置最舒服同时又能产生最佳弹力都是不同的
所以兰兰蹲的这个位置我觉得可以接受，然而在以后的训练过程中我会试着让她再下探试试。
再有一点，精氨酸曾经和我说过，说兰兰身体向前倾的幅度有点大， 杠铃重心有点前倾。我也发现到这一点了。
我觉得主要就是在于因为兰兰没有系统训练过，她的核心肌群比较薄弱，因此只能靠着髋、腿、以及上背部来稳定杠铃，些许的前倾是不可避免的。
然而大家请注意看，兰兰下蹲和弹起的过程中，她的膝关节，下背，还有大家特别容易忽视的踝关节，都特别的稳定，这就说明在杠铃起降的过程中，她身体的重心并没有发生前后偏移。大家也可以用个这个方法对着镜子判断下，自己是否有重心偏移。
因此，赖氨酸还是对于兰兰深蹲过程中的重心控制表示赞许！
从侧后方再来看一下：
大家看到了吗，兰兰下蹲时整个背部非常的挺直，这是赖氨酸非常肯定的一点。
因为要知道深蹲，尤其是大重量深蹲的时候
挺直的背脊，都够给你提供坚实的稳定作用。并且在你的臀大肌和大腿无力将杠铃蹲起的时候能协同核心给你提供有效的助力。
兰兰同学的深蹲展示就到这里结束了。
虽然说兰兰现在的深蹲并不完美，但是考虑到这只是她在我的指导下进行的第二次深蹲。对，拍视频的时候就是第二次指导，真的不是王婆卖瓜自卖自夸---兰兰的深蹲姿势已经非常不错了，而且在赖氨酸的鼓励之下，最后兰兰把杠铃重量加到超过她自己体重的程度，依旧轻松且正确地蹲了5下，而健身房里有很多锻炼了1年多的男生可能都还不及兰兰现在的水平。
所以，大家一定要对自己有信心，只要按照正确的方法认真刻苦地去练，自己一定能够在短时间内获得非常大的成就的！
在此，非常非常感谢我们热心友好的兰兰同学参与我们的视频拍摄，并且同意将个人形象用于本文。再次表示感谢！
最后，赖氨酸还想和大家说一下，
正确的姿势和适当的重量
是保住你的身体机能合理发展
远离伤病的大前提
赖氨酸很多年观察下来发现很多人对深蹲普遍存在误解，认为深蹲会伤腰和膝盖
因此很少会去尝试深蹲或者用固定器械来代替自由深蹲
我想说这样做真的很可惜
因为他们选择的那些各种各样孤立训练即使有10组，每组15下，加起来可能还没有一组深蹲对于全身肌肉刺激程度来的大。
所以我想再次重申一下：
深蹲和硬拉一样，不会伤腰和伤膝盖
就像赖氨酸之前一篇“长篇大论——硬拉篇（点击文字即可）所说的一样
深蹲和硬拉本身都不会让你受伤，导致受伤的是错误的姿势+糟糕的关节和肌肉柔韧性。
赖氨酸深知，现在健身房里基本上10个深蹲爱好者里就有9个多多少少会有点膝盖的问题。
确实，膝盖的伤痛，不论是十字韧带还是半月板的问题，或轻或重，在健身人群里都是很普遍的显象，应该值得大家花大精力去好好重视起来。
Q:为什么受伤的总是膝盖和腰？
赖氨酸基本分析下来，从腿部训练角度来看，导致膝盖和腰伤问题的主要原因大致如下：
1 深蹲盖内扣
成因：这个问题基本上是最常见的，常见于很多新手爱好者，由于不懂得如何正确地下蹲与发力，或是核心与内收肌群太不稳定，导致即使是很轻的重量压在身上都没法正确的站起。
解决方案：掌握正确的深蹲姿势，增强相关肌群。
2 内收肌过于紧张
成因：久坐是导致内收肌过于紧张的主要原因。现在办公桌基本都有这个问题，由于长期坐着不动，你的内收肌（你也可以理解成大腿内侧肌肉）一直得不到锻炼，就会很僵硬，如果没有得到合理拉伸与激活就匆匆开始深蹲，就会导致你的膝盖也会受到损伤。
解决方案：多多拉伸
3 深蹲时杠铃重心过于向前
成因：主要因素还是在于杠铃放置位置太过靠前，然而踝关节紧张和核心肌群过弱影响杠铃在背上的稳定性也很重要。
你可以想象一下，重心过于靠前时，你整个人几乎是往前倾倒的状态，此时不仅下腰和膝盖，整个脊柱都在喊救命！
解决方案：多练核心，采取低杠位，买双深蹲鞋，或是在脚下垫一个杠铃片
4 臀大肌，腘绳肌和股二头肌相较于股四头肌过弱
成因：总而言之就是你腰部以下的肌群，尤其是屁股周围一圈和大腿后侧上部的那一群肌肉太过于薄弱。
大家很容易想象，其实人下蹲的时候，臀部是起着一个中立位的作用，它对稳定性的重要程度不言而喻。如果支持性的肌群过于薄弱的，其他关节就得代偿收到更大压力。
解决方案：增强相应肌群
5 膝盖内旋或膝盖外翻
成因：外翻和内旋也就是我们平常所说的X型腿和O型腿。成因是多种多样的，可能是小时候发育阶段缺钙导致的，也可能是学走路过早或采取了错误姿势导致的，总而言之和人生早期相关。
解决方案：对于成年人而言，进行矫正的话难度实在太大，如果外翻和内旋程度非常严重的话，强烈建议放弃深蹲并早日去看医生进行相应治疗，而大多数人群都是轻微的外翻或内旋，其实对深蹲的影响并不是太大，在IPF里深蹲极其生猛的X型腿Pro大有人在，关键调整好自己的站姿就可以了。
6 髋关节灵活度不够
成因：还是和久坐和灵活性欠佳有关。说实话，髋关节灵活度是限制深蹲爱好者蹲的更重和更深的主要阻碍成因，所谓的髋关节眨眼就是很大一部分原因是由于髋关节灵活度不够导致的。
解决方案：拉伸，拉伸，还是拉伸！另外采取低杠位也是个很不错的解决方案。
好了，今天的深蹲文章到此写完了.
如果你能耐心地慢慢看到这里，赖氨酸和精氨酸对各位表示衷心的感谢。
虽然说赖氨酸最近比较忙一直没空发文，但是为了这篇文章我还是准备了很长时间的。
此前记得和大家说过会和大家探讨一下高杠深蹲的，但是这次时间和篇幅有限，不得不放在以后和大家展示了，希望各位谅解，谢谢啦！
还请各位继续关注我么公众号哟！
绝对原创，绝对用心
我们就是精氨酸与赖氨酸！
文字\ @赖氨酸
编辑\@LC@赖氨酸
图片\精氨酸与赖氨酸出品
——TO BE CONTINUED——
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