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今天来谈一谈如何做到真正有效的自我控制

人之所以为人，和动物最大的区别就是人有自我意识，并能够根据环境使用大脑进行分析自己该怎么做，而不是靠纯粹生理驱动。这也是所有人都很容易拥有的技能。但大多数人往往对此并没有清晰的认识。所以有一项涉及上万人的社会调查，让他们按照 24 种不同技能对自己的优势进行排名，结果显示大多数人将自我控制这项技能排在最后一位。

我们来看其中一位被试者在自我控制方面的描述：说到自我控制，我觉得自己很容易陷入反复懊恼失败的情绪中，以至于自己的成功相比之下就显得非常苍白。为什么会这样呢？自我控制是指自己在为实现某个目标而做的一项努力。无法控制自己就是失败的。如果你因为想减肥，所以在晚饭后避免像往常一样吃一袋高热量零食，周一周二成功了，但是周三却没有抵挡得住美味的诱惑报复性地吃了三袋。这就意味着这一项目标的自我控制失败了。前进两步但后退了三步，比不做努力还要失败。

为了实现真正的自我控制，本篇文章列举了实现自我控制的 7 种实操方法！这 7 种方法有些显而易见，有些可能跟我们平时的认知相反，但我们如果能够完成并坚持，绝对可以在未来一段时间实现自我控制、自我管理的目标！

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实操方法 1：营养均衡、吃好吃饱

这个方法可能对于在减肥过程中的读者来讲很讨厌。但先别关掉这篇文章，接着往下看为什么我把这条放在了第一位。

自我控制领域的圣经——《自控力》这本书用了很大篇幅来说明自控是非常消耗精力的，而精力充沛的基础就是热量，热量的来源当然就是影响丰富均衡的食物了。如果平时没有摄入足够的热量，我们很难拥有足够的精力来控制自我。结果当然会让我们的大脑屈从于诱惑。但如何通过食物来让我们保持充沛精力进行高效的自我控制能？这就涉及到所谓的均衡了。含糖量高的食物会迅速提升体内的血糖，但同时也会很快的消耗完。来得快去的也快。更好的方式是食用更多的低升糖（缓慢提升血糖）食物来替代高升糖食物。例如全麦面包和瘦肉来替代蛋糕和和饼干。这类食物会更持续的为身体提供更为稳定的热量来源。同时也会给我们更为持久的精力来进行自我控制。

实操方法 2：充足稳定的睡眠

有过熬夜经验的人肯定会用这样的经验——经过一个彻夜未眠的通宵之后，满脸油光，精神恍惚，反应变慢，甚至走路都有点像踩在棉花上一样。因为人类在长时间没有睡眠之后，脑细胞吸收糖分的能力会大大降低。没有糖分为大脑提供能量，大脑控制冲动的能力会大大降低。而且更恐怖的是，熬夜之后我们对糖分的渴望会大大提升，所以更有可能报复性摄入大量高糖食物来弥补大脑的“低血糖”症状。所以如果我们想要更好的达成自我控制的目标，每晚按时、充足的睡眠是最好的方法。

实操方法 3：体育锻炼

哪怕我们仅仅进行一个十分钟的快走锻炼，身体内部就会分泌 GABA，GABA 是一种可以让大脑舒缓的神经递质。也有研究指出，只要每周能够有 90 分钟的低强度运动（走路、做家务等等）就可以让我们的精力有相当幅度的提升。可以类比游戏中血槽高度提升，血槽消耗速度减慢。这就为我们进行自我控制时提供了更充沛的精力，也可以减少动用意志力的精力消耗。

实操方法 4：冥想

冥想是一种非常有效的大脑管理方式。用手机去应用商店里随便下载一个正念训练的 APP，跟着做，很快就能找到适合自己的冥想方式。冥想可以显著提高我们的自我意识和抵御冲动的能力。也可以帮助我们快速回复精力。如果因为工作或是其他原因没有时间或条件午睡的，吃完午饭花个十分钟进行冥想，通过几天的适应一定也可以取得和午睡同样的效果的。

实操方法 5：波浪式控制冲动

诱惑很容易像波浪一样一波一波的飘来。遇到一些影响自我控制的诱惑或冲动的时候，很有效的一种方法就是同样的以波浪式控制自我。《自控力》一书里也介绍了这种非常实用的方式，就是等待十分钟。例如如果我们正在戒烟，当烟瘾上来的时候，稍微冷静一下，告诉自己，十分钟后如果还是特别渴望，那就去抽一根。很多情况下，十分钟过后，我们的理智又重新掌控了大脑。

实操方法 6：对自己宽容一些

在实现自我控制的过程中，偶尔一次没有抵制住诱惑，不是什么大不了的事儿。比如我们在减肥的过程中，某天因为朋友邀请也好、心情差也好，一下子没控制住去吃了一顿烧烤。很多人过后就会觉得非常后悔，保持了几个月的好习惯被打破了，万念俱灰。结果就是自暴自弃，放弃了减肥的目标。但说实话这顿烧烤真的没啥大不了的。这种自控失败之后出现的自我厌恶自我憎恨的恶性循环，非常容易导致整个计划的失败。所以自我控制的一条非常重要的原则就是对自己宽容一些，出现了失败不要沉溺其中，做好反思，把注意力集中在将来继续坚持的方向。

实操方法 7：记录过程

自我控制还有一个非常关键的要点，记录自己脑中出现的诱惑，出现的种类、出现的时间、持续的时长。记录好这些，对我们在未来的日子里提前预防非常有帮助。当我们翻阅记录，找出出现诱惑的各种共性，例如触发条件、所处环境等等等等。会让我们更轻松的避免这些触发条件和环境。在诱惑未到来时就杜绝了到来的可能性。也就间接地避免了我们动用意志力的机会。

了解完上述 7 中关于自我控制的实操方法之后，希望读者可以将之切实的应用在生活中。每个人都会有自己想要达到的目标，为了目标奋斗的过程必然离不开自我控制。循序渐进地实施上述要点，认清自己在自我挣扎中的时刻，避免屈服于诱惑和冲动。

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