大家好，我是深蓝。
半年的时间，减掉了100斤，算是重塑了一次自己。
说起为什么开始，原因太久了，我已经记的不是很清楚了，可能就是对自己还有更大的期待，想看看那个从未见过的自己，照片就不贴了，很多人都认识我，也就自然知道，前后的变化或许不能只用“你好像瘦啦”这一句话来衡量。
100斤，对于一些女生来说的话，差不多是一个完整的自己了吧。
可想而知，很多人都在问我，问我是怎么做到的，没有办法一个一个回答，所以萌生了写几篇文章，总结一个方法给大家的想法，在梳理的过程中，也让我重新审视了自己一路走来的心路历程，这让我更加深刻地感受到，这其实是在完成对自我的重新认知，客观的说，这是一个还蛮艰难的过程，稿子写出来改了很多遍，从一个字写不出来，到写了1万多字，连我自己读起来都吃力，参考了很多所谓塑形达人的课程、文章。但事实上，很多内容并没有什么含金量，要么就是操作起来太复杂，总之，大多是不成体系的理论，它们始终只是某一种或几种浮于表面的饮食组合或者运动方式。
我自己的体会是，大部分时候，没有实际的意义。
正如认知自己是一个艰难的过程一样，我反复思索也没有找到一种合适的方式和大家见面，其中的艰难，让我一度想要放弃，因为我不知道到底应该怎样才能真正帮助到那些因为看到了我，激起了哪怕一点点改变自己念头的人，不管怎么说，我给他们带来过希望，而我，不愿辜负这些期望。
直到，有第二个人和我说了同样的一句话：
“深蓝，恭喜你呀，你应该挺高兴的，我也替你高兴，但就是有点难过，感觉看到你这样，不知道为什么有些心酸。”
说不出来是为什么，这句话感觉让我心里某些最柔软的地方感觉被戳了一下，鼻头也酸酸的，也许是这个过程确实不容易，也许是感觉到了大家对你的关心是真挚而浓烈的，人和人之间的关系，总会在某个生活的角落，在你无法预料的地方，他就在那里等着，等着给你一个拥抱。
这让我决定，我也要把这束光传递下去，不管在何地，不管在何时，或许就能抚慰到一些不安的灵魂。在这里，也匿名感谢那几位对我说出这句话的朋友，你们的那句话，让我一个在北京漂泊了5年的南方孩子，真切地感觉到，这个偌大的城市一定有一些灯，是为我而亮着的，感谢你们的遥遥关注，深蓝铭记。
然后，接下来就是，我丢掉了之前所有的那些不成体系的想法，认真的去想了想，我是怎么做到这件事情的。
我翻了在这个过程中所有对我产生过影响，不管多少的书、文章、论坛、视频，也比较了目前有的据说效果显著的大多数减肥方法，梳理了自己的经验和教训。
总结出了符合我自己认知和切身体会的一套逻辑，不敢保证对每个人都有用，但我觉得至少能帮助到大家，毕竟我还是自诩“知识分子”的。
总结下来，就3条：
一、认知减肥这件事情的内在逻辑是什么？
二、怎么进行目标管理？
三、如何掌控自己？
把这三个问题搞清楚了，就能做到。
这第一篇文章，先跟大家说说——减肥这件事情，它的内在逻辑是什么？
1、根据最近备受瞩目的历史学家尤瓦尔·赫拉利的观点：
这个时代的肥胖流行问题不是偶然，而是一种现代的必然现象，这来源于我们人类共同的祖先，采集社会时期遗留下的“饥荒”基因，这种对自然界食物供给紧缺的极大不安全感，在过去是人类身体中的一种自我保护机制，但这种机制放在我们现在食物供给能力早就过剩的时代，就在我们身体中种下了一颗“易胖”的种子。
这告诉我们一件事情：“胖”不是因为我们自己本身的问题，减肥减不下去是正常的，因为这是我们基因中自带的本能.
所以，建议大家先和自己达成和解。
2、掌握2个关键参数：
理论上，我们增加和减少1KG（公斤）体重，大致的组成比例是：15%的脂肪、5%的肌肉、50%的水分；
需要消耗的能量是7700Cal（卡路里）。
这告诉了我们以下几件事情：
A.减肥/增重的核心本质就是：制造（摄入/消耗）能量缺口。
至于需要制造多少能量缺口，取决于你想要减掉/增加的体重。
B.减肥的目标是可以量化的。
给大家举个例子，会更容易理解：
假如你想减重5公斤，需要总体消耗掉：7700大卡X5=38500大卡；
然后，你希望目标完成的时间是30天，我们就能得出结论：
每天需要制造的能量缺口为：38500大卡/30天=（约等于）1284大卡；这相当于中等心率强度下，跑步3小时。是不是觉得目标变得似乎可以完成了呢？
3、能量的主要代谢方式：呼吸
我们身体的脂肪分解后，变成二氧化碳和水，占最大比重的代谢方式是呼吸，占比超过70%，其次是：尿液、汗液，由此，我们能得出以下结论：
A.在减肥期间，呼吸作为我们最主要的能量代谢方式，所以我们用心肺功能的参与程度，也就是心率强度，来衡量消耗的效果。运动后大量出汗，是身体的体表控温机制，基本不能用来衡量消耗效果。
B.需要大量心肺功能参与完成的运动，也就是我们俗称的“有氧”运动，是减肥期间最主要的选择。同时关注心率的强度变化是我们最重要的对消耗效果的衡量标准。
4、关注一个关键指标：基础代谢（BM）：
你什么都不用做，身体自然消耗的能量。
基础代谢，也被称为：静息能量，我们在保持清醒、平静，不进行任何脑力劳动时身体维持我们正常生命活动所需要自然消耗掉的能量，对于一个正常成年人来说，这个数值大致是：1500大卡（这个数值在同样的对照组中，差值不超过15%，所以，从这个角度，理论上并不存在所谓的“易胖体质”和“易瘦体质”一说）。
而基础代谢比较明显的影响因素是：水分、肌肉、心肺功能。
但由于我们的减重过程，同时不可避免地伴随着水分和肌肉的流失，但另一方面我们又要尽量维持住我们的基础代谢，所以，减肥期间需要注意以下方面：
A.维持基础代谢，把握一个适用于自己的身体平衡状态，维持一个合理的减重速度：每周1KG-2KG；
B.保证水分的摄入，养成每天喝至少8杯水的习惯；
C.提高优质蛋白质的摄入比例：优质蛋白质能更好地参与我们的肌肉合成过程；
5、认知一个时间维度：3个月
从进化论的角度来理解，我们的身体有一种很奇妙的平衡机制，就像我们受伤了，细胞会按照某一种固有的“模型”进行自我修复一样，这是一种保护机制，我们也将其称之为“身体记忆”，这是所谓减肥平台期的内因。
我们的脂肪细胞和肌肉细胞不同，它的数量是基本恒定的，只有体积的差别，基本不会有数量上的差别，我们的身体在长期形成了对于某一种体重、体维的记忆，在短时间内通过一定的方法进行“打破”，身体的平衡机制就会开始自我调节，而形成新的身体记忆的时间周期大概是90-180天，这就是为什么用减肥药和抽脂短时间内快速减重之后，会很快反弹，而且在报复性饮食之后，出现超越原基准数据反弹的原因。
根据这一点，我们可知：
A.减肥期至少要持续3个月，因为，减肥之后迅速反弹，应该不会是绝大多数人的追求；
B.没有所谓真正的“速效方法”，因为我们的身体平衡机制决定了，这件事情的本质，但是掌控它，最好的方法就是先认知它。
减肥是一个漫长的过程，如果想在很长的一段时间里完成这件事情，我们就不能将其视为：痛苦，要将其变成像吃饭、睡觉一样的习惯，人类是会自然而然“趋利避害”的，因为我们的大脑中有一个“自我保护”系统，它的存在就是为了让我们“快乐”：也就是我们的本能。
综合今天的内容，我们可知，减肥这件事情本身是可以量化的，而这种量化也是消解我们对于这件事情“迷茫感”、“恐惧感”的最好的方法。
『举个例子：如果我说，想减肥就得克制食欲、坚持运动。你是不是一点头绪都没有，光想想就觉得够挑战的了，关键是还看不到预期，自然就产生了抵触情绪；但如果我告诉你：每天走5000步、游1个小时泳，控制每天的摄入在1500大卡之内，一周能减重2斤，完成10斤的减重目标，需要你这样做1个半月，你是不是就觉得对目标有充分的信心了呢？』
用宏观、微观、时间维度三个视角来看待事物本身，会给我们带来对这件事情的“真实可掌控感”，这会给我们带来选择的能力和进行选择的权利，所以，建立认知是第一步，而如何延长我们的这种“真实可掌控感”，直至将其变成我们的生活习惯，从而达到我们的目的呢？这就需要我们拥有目标管理的能力，因为这会帮我们找到清晰而非迷茫的目标，同时规划出一条切实可行的路径。
这部分内容，我们下期文章见。
文章的最后，我引用华杉先生有关“最终目的思维”的观点来作为结束：给大家分享知识，让大家学习，目的其实不是为了扩展认知边界，也不是为了获取更多新知识，而是为了减少错误认知，堵住一切错误的源头。如果能够把错误的源头都堵住，就能够回到原点去思考，始终服务于最终目的。
蜕变，从深度学习开始。
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