两个月前，准备开始跑步计划的朋友小M问我：『什么时间跑步最好呢？』
『下午四点到六点左右，因为在那个时间段，人的运动状态最好，跑起来舒服也不容易受伤。』
两个月后，我问起小M的跑步进度，他沮丧地告诉我因为他工作很忙，很少能在『最好』的时间段里去锻炼，所以他的跑步计划也就中断了。
不止是小M，身边很多刚开始跑步或者准备开始跑步的朋友都会遇到一个『难题』：『什么时间跑步最好呢？』。
他们或是上网求教，或是找朋友帮忙。有了痛点，就有了需求。于是解答这个问题的文章也纷至沓来，有的提倡晨跑，有的崇尚夜跑，而《跑步圣经》(Running & Being)的作者则喜欢在中午跑步。
他们每每找到一个答案后，便激情满满地定下跑步的时间计划，或是早晨6点，或是晚上8点。然而，大多计划都在一两周后黯然中断，直至遇到下一个解答，如此循环。
每每听到朋友分享他们的失败案例，我都不禁思考：到底是哪里出了问题？
为此，我和几个朋友进行很深入的交流。最后，
我发现很多朋友中途而费的原因出在了问错了问题上。
很多朋友都在问『什么时间跑步最好』。很多文章也在解答『哪个时间跑步最好』。而这问题恰恰就出在对这个『好』字的定义上。
各种文章（包括我自己）对『好』字的定义都是基于跑步这项『运动』的：这里的『好』指的是安全，高效，轻松。所以，提倡晨跑的会说早上空气清晰，崇尚夜跑的会说晚上温度适宜，喜欢午跑的会说晌午体力充足。
然而作为刚开始跑步的初学者，你们心里定义的『好』真的是这样的吗？在你们想了解的跑步知识里，『如何提高圈速』和『如何增加时长』是最迫切的吗？
不然。
其实当大家在问『什么时间跑步最好』的时候，很多人的潜意识里是想知道『什么时间跑步最轻松』，从而『能让我养成规律的跑步这个习惯』。大家对『好』字的定义其实是基于跑步这个『习惯』的。
所以，翻译一下，大家其实是想问：
什么时间跑步最容易让我养成规律的跑步这个习惯？
既然潜意识里，大家想的都是习惯养成， 为什么问的却大多是什么时间跑步最好呢？因为，很多人缺少对习惯形成的认知，错误地把『跑得轻松』当成『养成规律的跑步习惯』的基础。
错误的认知带来了错误的问题，错误的问题导致错误的结果，那么中途而废便也就可以预计了。
在研究如何养成规律的跑步习惯之前，我们先看看习惯是怎么产生的。
习惯循环
根据主流认知科学的观点，
习惯，也称习惯循环(habit loop)，主要由三大部分组成：暗示(cue)，惯常行为(routine)和奖赏(reward)。
当你遇到某种特定的暗示，你的身体就会进入习惯模式，自动执行惯常行为，对于惯常行为大脑一般不会进行逻辑思考而是任由身体去执行。最后，惯常行为结束后，身体得到奖赏，从而加深整个习惯循环。
举一个日常的例子，很多人在不开心的时候都会吃甜品。这时，不开心就是暗示；一旦你接收了这个暗示，身体会自动执行惯常行为，吃甜品。还记得，每次你不开心时，都会随手拿起床头摆着的巧克力吗？吃完甜品后，由于生理作用而产生的喜悦感就是这个习惯的奖赏。所以，几乎每次你不开心的时候，都会想去吃甜品。
习惯有两大特性，一是脆弱的，特别是刚养成的习惯。当暗示改变了或消失了，对应的习惯也就减弱或消失了。《习惯的力量》一书里有提到，一个习惯在家对面麦当劳吃完饭的家庭，在麦当劳搬走后，开始回家自己做饭吃而没有选择到麦当劳旁边的汉堡王。
习惯的第二大特性我们稍后再讲。
明白了习惯的养成过程后，我们就可以针对性的设计我们的跑步计划了：
首先，设计一个强而明确的暗示。之前很多人计划，每天早上6点或者每天晚上8点去跑步，这是个不错的时间暗示。然而，很多人的时间没有办法完全把握，有时熬夜赶项目晚了，有时夜晚下班迟了。这种定死了的时间暗示很容易就错过了，拖慢了习惯形成的进度，导致很多人半途而费。
这里，我建议大家可以根据事件来设计暗示，比如说一下班到家，或者说一起床。这样的好处是更加有弹性。每天下班回家的时间有晚有早，但是不管怎么样，我一下班到家就马上换上跑步的衣服，穿上跑鞋出去。
其次，设计好奖赏，这个奖赏可以是生理的(如多巴胺)，也可以是物质的(如一个冰淇淋)。有些人会说：『我没感受过多巴胺啊，我觉得跑步很痛苦啊，根本没办法产生生理的奖赏啊。』那很可能是你跑步的量还不够。一般而言，人的跑步量存在一个阈值，达到阈值前你会越跑越累，超过了阈值，你就会越跑越嗨。所谓，感受多巴胺其实就是指超过阈值后的那段时间。根据我的经验，一般人进行连续3公里的慢跑就可以超过自己的阈值了。更详细的介绍可以看一下我之前写的《早起跑步累成狗？可能只是量不够！》。
对于奖赏的选择，我强烈建议生理的奖赏，也就是跑步自身带来的刺激感。为什么？因为，
养成规律的跑步习惯并不是你最终的目的。
对的，再强调一次，养成跑步的习惯并不是你最终的目的！试想一下，你为什么要养成跑步的习惯，
你最核心的诉求是什么？是健康。
跑步是你达成健康这个目标的一个手段。为了健康，你需要规律的跑步习惯吗？再具体点说，为了健康，你需要每一年，每一周，每一天的晚上一回家就出去跑步吗？显然是不需要的。
既然如此，那为什么你还要养成规律的跑步习惯？
这里，我们就要提到习惯的第二大特性：奖赏的可学习性。大脑是会学习且记住这个奖赏，并努力将其与其他暗示对接起来。举回刚刚甜品的例子。很多人都会说：『好难过啊，吃个蛋糕安慰一下好了。好开心啊，吃个蛋糕庆祝一下吧！』。当你养成了伤心时吃蛋糕这个习惯后，大脑便学会了吃蛋糕会让人开心这个奖赏，从而当你想要开心或者更加开心时，他就会自己推荐你去吃个蛋糕。
所以，养成规律的跑步习惯的目的不是为了能让你每天去跑步，而是为了，能让大脑在生理层面上记住『跑步带来快乐』这个奖赏。
换一句话说，就是让你从心底里爱上跑步。让你再遇到不开心，或者感觉无聊的时，大脑里可以加上跑步这个选择，而不再是在沙发上葛优躺或者吃甜食。
当你爱上跑步后，当你感受到跑步的快乐后，你想什么时候跑都可以了，因为你对跑步已经不会抗拒，也不需要任何策略让你从沙发上动身了。
小总结：
- 设计好基于事件的跑步暗示，如一下班回家就出去跑。
- 持续的跑直到超过阈值，即你感觉到越跑越兴奋时。
- 持续规律的跑，一周跑五天休息2天。直至你每天都会迫不及待地想去跑步。通常，你持续跑1个月就会出现这样的感觉。
- 可以按照自己的需要来设计跑步计划。不严格需要按照1-3的步骤来设计，因为我相信这时的你已经爱上跑步了。
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