掌控我们的身体

今天看健身专家张展辉的书《掌控》，觉得对我们的生活非常有帮助，特别推荐给大家。

掌控我们的身体

张展辉曾为徐小平、潘石屹等企业家和明星当私人教练，做过多家世界500强公司的健康管理顾问。

生活中我们总是被我们的身体掌控，却完全掌控不了我们自己的身体，我们天天喊减肥天天肥，天天节食还是天天肥，天天跑步同样天天肥，运动健身不仅没瘦，反倒胖了，忍饥挨饿地节食，只瘦了一点点，却把身体搞垮了……我们对我们的身体完全呈现“失控”的状态，怎么能摆脱这种状况呢？

张展晖从运动、饮食、休息和心态四个维度教我们全面做好“精力管理”，让我们能够掌控好自己的身体，从此开启健康快乐的人生！

“瘦身”的本质意义，不是变美变瘦，而是让自己精力充沛，实现对人生的全面掌控。

健身的本质诉求，是让你在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活。

一、为什么有的人运动也减不了肥？

1．这是因为我们的运动模式不对，让我们的运动从“燃糖模式”变为“燃脂模式”

很多人干跑不瘦，“干跑不瘦”的真正原因，那就是糖脂转换点。

大多数人都有一个误区，我们刚开始运动、身体比较轻松时消耗的是糖分。而当身体越来越累、越来越难受的时候，我们才开始消耗脂肪，所以我们运动减肥是件很痛苦的事情。

真相是恰恰相反的！

掌控我们的身体

每个人在能量消耗时，究竟消耗掉的是糖分还是脂肪，这取决于运动强度。

低强度运动时，人体以消耗脂肪为主，因为低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。

高强度运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，人体消耗的是糖分。

所以高强度运动的燃脂率并不高，我们在跑步或进行其他健身运动时，应该控制心率，努力把糖脂转换点后挪。

也就是说我们已经跑了30公里，让身体还是处于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”，这不仅会有助于减肥，还会让我们的运动更轻松、更容易产生满足感和喜悦感。

2. 高强度运动让我们难以控制饮食

高强度运动的燃脂率不高，却能够消耗更多身体内的糖分，运动后人很容易饿。

我们不知不觉会给自己多添主食。强度越大，吃的主食也会越多。主食特别不利于减肥，这就是很多人努力运动却瘦不下来的原因。

二、你会跑步么？你会正确地地跑步么？

1．正确的跑步要算出自己的运动强度，循序渐进

控制心率才能让运动进入“燃脂模式”：运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~55%）＋晨间脉搏数]

假如你35岁，身体一般，早上醒来的心率是75，按卡式公式算出的运动心率区间是135~146。

这个公式算出的是平均值，如果我们想算出更符合自己情况的“个性化结果”，需要计算最大心率和静态心率。

最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。

静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。

运动时，你最好把心率控制在最大心率和静态心率之间。

运动强度不是越强越好，一定要找到自己的“舒适区”，循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。

要先接受自己的慢，然后才能变快。

2. 正确的跑步姿势

最容易让身体受伤的不是篮球、足球、羽毛球，反而是跑步。因为一个姿势不停重复成千上万遍！

掌控我们的身体

很多人跑完步不仅没有体会到“内啡肽快感”，反而是膝盖疼、脚踝疼、髋关节疼……疼得再也不想跑第二次了。很可能是因为没有学会正确的跑步姿势，就开始拼命跑了。

用重力跑步。科学家经过实验发现，人体在前倾超过22.5度时就会摔倒，而我们在“摔出去”的那一瞬间，速度是最大的。

跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样跑起来会更轻松。

尽量前脚掌先落地。减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。

不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。

跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。成绩好的马拉松运动员，他们的小腿都是细长且紧实的。

提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。

跑步用的是重力！

3. 热身会让跑步效果更好

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热身运动做得越好，运动表现才会越好。如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃。

还有很多人跑步时会“岔气”，跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤……这都是不重视热身导致的结果。

热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这才让身体陷入很难受的状态。如果热身充分，正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。

所以，热身不是耗费体力，它是我们运动的“神助攻”。

热身会让运动效果更好！

4. 选择专业的装备来保护身体

上装内层的衣服应该以“速干、排汗功能良好”为选择标准。中层衣服应注意“保暖”，长袖T恤外加跑步马甲也能满足保暖需求。马甲的选择有三个重点：轻质、保暖、透气。

最外层的衣服应该注意的是“防水、防风”，最好能添加反光面料，这样即使在光线昏暗处跑步也会更安全。

下装内层应尽量选择紧身裤，外层选择宽松的运动裤即可，一般在热身后需要脱下外层运动裤，再开始正式跑步。

选择平底的跑鞋，也就是前脚掌和后脚跟之间“零落差”，这样跑步时就会以很自然的方式落地。

三、你会吃饭么？“吃饱”和“吃对”之间隔着一条马里亚纳海沟

吃饭不是“吃饱”，更重要的是“吃对”。

1．我们吃碳水化合物太多，蛋白质太少

我们普遍认为，大鱼大肉会让身体发胖，导致各种慢性疾病。但真相是相反的。

摄入足够的蛋白质，更容易生成肌肉，属于“蛋白质充分型健壮”。

我们经常吃大鱼大肉，蛋白质也不少，但红烧、糖醋、油焖、干煸等烹饪方式会让油脂摄入量严重超标，造成“油脂过剩型虚胖”。

我们选择吃素就多吃主食，主食都是碳水化合物。碳水化合物摄入量超标，对身体有害无益，摄入过多肚子特别大。

马铃薯、红薯、紫薯等薯类，莲藕等淀粉类蔬菜，还有大部分水果等等，也都属于碳水化合物，是主食。

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2. 简单易学的“211饮食法则”

“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。不包括淀粉类蔬菜，而是绿色蔬菜。绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。

第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。

第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，但吃多了又会让自己不精神”的物质，一个拳头的量刚刚好。

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3. 正确喝水

充足的水分会增加身体活力，提升皮肤和筋膜质量，保持肌肉和关节润滑，还可以延缓衰老。

有个简单的办法可以判断自己体内的水分是否充足，那就是观察尿液的颜色。如果尿液很清澈或者是柠檬色，说明身体水分处于正常范围内；如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色，说明你处于脱水状态，脱水会导致身体机能下降，这时必须立即补充水分。

四、什么是休息？什么是会休息？

1．健身的目的到底是什么？

很多人想通过健身变瘦变美，练出诱人的马甲线或人鱼线，因此他们练得“很拼命”，结果练着练着就把自己练伤了。

人体在进行高强度运动时，免疫力是最弱的，这就是很多人进行大强度的锻炼之后会发烧或生病的原因。

健身的核心要素是“精力充沛”。

精力包括身、心两个层面，可以包含体力、专注力、意志力等多个维度。

2. 让你恢复精力的好方法

什么才是休息呢？下班回家往床上一躺刷手机、看美剧……这些绝对不叫休息，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让疲惫的你更难产生困意。

睡眠是最好的精力恢复法。睡前九十分钟就应避免接触电子产品。专家建议成年人应该保证每天八小时睡眠，也就是每周60小时左右的睡眠。如果平时很难保证，可以利用周末时间稍微补个觉。午休时间打个盹也比较好。

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这里还有一些恢复精力的“充电法”：

散步。

和朋友聚会聊天。不带任何功利心，也不要带着任何业务压力，只是闲谈。

回到大自然中去。

适当休假。

精力充沛是这个时代的核心竞争力，只要找对方法，谁都可以精力充沛地过一生。

不要总羡慕那些精力充沛的“别人”，从运动、饮食、休息等维度入手，找到我们自己的精力管理法，掌控我们自己的身体，掌控我们的人生！

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