R（原文片段）应用不赖床的技术，我们在晚上睡觉前要做到以下几项工作：
1.确定靠谱的起床时间。（每天晚上睡觉之前，我们都有必要评估一下自己的现实情况和感受，思考第二天几点起床比较合适。给自己设定的起床时间不能是凭空下决心，不能是压力巨大，得是自己真心打算的起床时间，这样才会靠谱。）
2.根据确定的时间设置好wake和up闹钟。（wake闹钟的时间应设定在期望的起床时间前3分钟，它的声音要轻柔，以便唤醒你。up闹钟要设定在期望的起床时间，它的声音要够震撼，震撼到足以吵到你的家人、舍友和邻居。它的作用是迫使你不需要毅力地离开床，所以，up闹钟一定要摆放在你必须下床才能够得着的地方。）
3.为清醒行动做准备，让他们更容易发生。一些学员把up闹钟直接放在卫生间，这样关了闹钟立即刷牙洗脸，还有些学员晚上就把水倒好，摆在up闹钟旁边，关掉闹钟后直接灌肚子。
4.安排好第二天早起后要做的事情，甚至应该在头脑里提前过一遍要做的事情。
I:任何事情只要合理安排好就会很容易形成习惯。比如不赖床，首先指定一个靠谱的自己可以做到或者稍微挑战可以做到，然后指定工具闹钟来帮助自己完成任务，把起床后的活动和闹钟安排在一起也容易帮助完成任务，同时安排好第二天的工作也容易让自己不赖床。
A1:我们很多时候都是知易行难，关键是制定好完成任务方法和策略。以前我会让自己每天回去陪孩子看30分钟的书，前段时间有个电视剧《我的前半生》我就追剧好多天，没有去陪孩子，后来就指定时间限制还有闹钟提醒，追剧时间也慢慢限制，有时候我们也是在从错误中学习，我们指定计划是为了改变自己，不会是打垮自己。
A2:我把每天晚上8点-9点安排给孩子，即使有微课，我也会选择去爬楼，即使孩子此刻在玩积木，我也会自己在家看书，而不是选择刷朋友圈听微课。希望这样的行为习惯慢慢影响孩子，即使不需要亲子阅读，也希望这是一家人的阅读时间。我也会慢慢让孩子慢慢管理自己，按时起床，按时睡觉，生活越是有秩序，越是可以把每件事做好。
修改版: 不赖床的技术: 1.确定靠谱的起床时间(评估自己的实际情况，确定真心打算的起床时间) 2.根据确定好的时间确定wake 闹钟和up闹钟(up闹钟必须下床才能够得着) 3.为清醒行动做准备，比如把up闹钟放到卫生间，这样关了闹钟可以刷牙洗脸 4.安排好第二天早起要做的事情 A1:我之前也认为应该早起，可以做很多事情，发现坚持很难，第一就是起床时间不靠谱，不管多晚睡都要求5点起床，到点后就拿着手机玩不愿意起来，还有就是手机闹钟放在床头柜，一拿起来就看朋友圈之类的！没有把早起的事情安排具体，就是决定早起做早饭和看书，不愿意起时就想着买早餐，可以晚上接着看。 A2:接下来计划用这个方法试试 1.确定起床时间5:30，头一天晚上11点之前睡觉(9点给孩子讲故事，9点半让孩子按时睡觉) 2.设置两个闹钟5点的放在床头柜，5点半的放在书房(不把家人吵醒) 3.早起后做点瑜伽运动 4.把第二天早起的事情安排好:比如煮什么粥，包子还是炒菜，读书具体内容
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