腰椎间盘突出的运动处方

椎间盘在椎体与椎体之间 月饼→皮（纤维环一一层一层的）  馅→髓核 功能： ①缓冲卸力 ②让脊柱产生多方向运动 受力不均匀→力学环境（反复往一方挤压）

腰椎间盘突出的运动处方 腰椎间盘突出的运动处方

椅子例子（让一条受力）→打车吃药就是修一修坏的桌腿，不恢复均匀受力。 脊柱中立位→受力均匀 椎间盘凸出→提高脊柱的稳定能力（保持/控制稳定不动的训练）→控制力 ↓ 从日常动作判断脊柱是否稳定。

腰椎间盘突出的运动处方

↓ 训练腹部肌肉（胸廓以下骨盆以上） ↓ 三个平面 矢状面→伸展控制能力 冠状面→侧屈控制能力 水平面→旋转控制能力 训练中观察启动腹部肌肉→用手戳侧腰的肌肉是否收紧 募集感差的先做腹部肌功能激活（静态） ①一对一：A死虫式激活B对侧对抗 ②团课中→自我激活（斜链激活）观察动作：注意肩带不前引/脊椎旋转了，让会员沉肩；屈髋能力差的夹砖）

腰椎间盘突出的运动处方 腰椎间盘突出的运动处方

动态激活 ↓ 观察：肩一骨盆一踝一条线，控制力/稳定力弱的弓步，用手戳腰两侧看腹部是否收紧。

腰椎间盘突出的运动处方

↓ 脊柱稳定性 ①单膝下放（幅度不重要，主要是中轴的稳定） ②单膝滑行 ↓ 变式（两脚打开宽一点） 屈膝找地面，手把身体向后慢慢推，脊椎稳定，不翘臀部。评估：腰屈是否过大，用一边小手臂放腰部，另一边测量，四个手指的厚度可以，一个手掌就太大了。 靠墙平板支持→侧支撑的转换（观察 ↓进阶 垫上练习（*肩胛骨内侧缘翘起来→肩带稳定性差，训练前锯肌；胸廓往下掉，伴随肩胛骨内侧缘翘起来，耸肩训练下斜方肌 ↓进阶 高级版 瑜伽球上平板支撑+划圈️ 瑜伽球上侧平板支撑 训练成果带到生活中，减少脊柱的晃动。 TRX拉背 小孩子捡东西都是下蹲的，成年人弯腰， 弯腰捡东西的人，臀大肌控制髋屈的能力很弱→臀大肌很好控制屈髋角度。 下蹲膝内扣，绑弹力带做外展对抗，膝盖和脚尖一个方向才是不内扣 箭步蹲下蹲 ↓进阶 单腿下蹲，膝关节不晃动（晃动代表不稳定） 椎间盘减压 疼痛期也可以做，牵拉后也可以微微晃动 其他椎间盘减压→①吊单杠②瑜伽房的墙绳

腰椎间盘突出的运动处方 腰椎间盘突出的运动处方