腰部问题运动处方特别要注意，腰椎间盘前突和后突的运动处方是不一样的。
腰椎前侧为前纵韧带，少神经，前突也不会有强烈的疼痛感，而腰椎后侧紧挨着神经层，后突触碰到神经层会有强烈的疼痛感，再者，椎间盘向正后方突出情况非常严重，患者脚麻如踩棉，所以向正后方突出的情况也是很少的，大多数都是向斜后方突出，偏左或偏右，患者通常感到左侧或右侧腿麻疼痛。
前突
进行猫式（跪姿）爬行练习
猫式爬行这个练习没有腰突的可以进行练习，靠近肩胛的16块肌肉都得到了锻炼。
腰背部立一块瑜伽砖，可以保证练习时，不扭动臀部。
要点：
1.脚趾点地，小腿平行，四肢垂直地面。眼睛向前看（图里的不对）。
2.脊柱保持正中，不塌腰。
3.微含胸，让肩胛处向上推，饱满。
后突
下述运动处方是针对后突的情况。
步骤：
1.体态调整
2.松解小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌
3.松解、激活臀肌
4.激活核心
5.松解腰方肌、髂腰肌
体态调整的方法
放松后观察身体姿态。
闭上眼睛，自己喊口令，原地踏步20下，自然的站姿。
正确的位置：骨盆在股骨正上方，胸腔在骨盆正上方，头颈在胸腔正上方。
常见问题：骨盆前倾、后倾；骨盆前移、后移；胸廓后倾、前倾；头部前伸。
骨盆是否前倾、后倾的判断，观察髂肌和耻骨联合是否在一个平面，髂肌在前（耻骨联合在后）——骨盆前倾，髂肌在后（耻骨联合在前）——骨盆后倾。
目测骨盆前后倾不明确，可以用 搭肩测试法 （垂直施加压力，看被测腰是否会前、后突）。
调整体态的姿势：
山式站姿 （10- 15分钟 ）
单脚站立（增强站立侧臀部肌肉，可以增加活动和干扰）
松解小腿三头肌
小腿肌的K点1. 剥浅层：
拎起皮肤向外推。
由内向外，顺时针方向。
2. 推深层：
脚踝下垫砖，勾脚、绷脚交替。勾脚时向下推。
用手指关节面接触，直臂，用身体的重量来推。
3. 压k点：压1-2分钟
k点在腓肠肌和比目鱼肌交接的地方
24小时有轻微疼痛是正常的
松解腘绳肌
腘绳肌包括，股二头肌、半腱肌、半膜肌。
股二头肌
半腱肌
半膜肌1. 用手指关节面（拳面）向上推股二头肌。
推的同时，左手握脚踝向下，向内转。——加强伸展
2. 推内侧（半腱肌、半膜肌）
3. 按压K点。K点位置，坐骨结节和腘窝的中点。
松解腹直肌
腹直肌分离很常见，1指算正常范围。
腹直肌测试：
肚脐上、下分别检测。
肚脐上，双腿屈膝，抬起上半身，找到肌肉中间的缝隙。
肚脐下，双腿并拢，伸直，抬腿，找到肌肉中间的缝隙。
按压的位置示意1. 推压+呼吸，放松内脏和腹直肌。
推压的次序，2-1-3
2. 剥浅层，从肚脐向外剥。
3. 教练握住腹直肌。学员脚并拢，伸直，抬起腿，腿放下时，教练同时推。（这个得找感觉）
松解臀肌
用针眼式进行松解。
瑜伽-针眼式可以辅助施加压力。
如果骨头相抵，不舒适，可以用大腿外旋创造空间。
激活臀肌
臀肌的作用，伸髋、外展、旋转。
加强这三个方面都可以激活臀肌。
仰卧 1.桥式 2.桥式+打开双膝 各5组
激活臀肌俯卧（上图） 4个步骤（层次） 抬腿 外展 外旋 对抗（辅助者加手或脚）
激活核心
对不适合做仰卧起坐、卷腹的，可以用静态的方法
1. 仰卧，屈膝90度，小腿平行地面，双手扶膝盖，手和腿对抗，呼吸。
2. 仰卧，屈膝90度，小腿平行地面，双手握拳，伸直，举到肩正上方。
与教练施加的力量对抗。
教练施力方向：手往外推+腿往里拉；手往里拉+腿往外推；从中间往两边推
松解腰方肌
侧面疼痛可能与腰方肌有关。
腰方肌位置在12肋 到 腰三横突
腰方肌侧卧，可以在腿中间夹一个抱枕或砖，下侧腰卷毛巾垫高。
拨长腰方肌，用手前臂靠近手肘处有肉的地方，轻放（逐步加力）,上下滑动（上12肋---下第一个k点），5——8个呼吸。
松解髂腰肌
99%的疼痛都和髂腰肌有直接的关系。
妇科的各种问题和疼痛（生理痛）也和髂腰肌有关系。
腹部胀气和疼痛，也可以松解髂腰肌。
髂肌、腰肌屈膝，肚脐外侧 三到四指，避开腹直肌边缘（马甲线） ，找到缝隙，向下斜插向脊柱的方向，找到髂腰肌。
（腹部肌肉有四层，由内往外，腹横肌，腹内肌、腹外肌，腹直肌，都要避过它们）
屈腿然后伸腿（沿着垫子往前滑），这时会顶到髂腰肌。（比较深，要敢于慢慢往下戳）
用手指左右运动，按摩。
以上理疗的方式，与穴位按摩不同，“松解”作用于肌肉和筋膜组织，是一种快速帮助学员调整相应肌群的手法。
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