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书名：非暴力沟通
作者：马歇尔·卢森堡
类型：心理学、工具书、沟通技巧
作者马歇尔·卢森堡，是国际性缔造和平组织非暴力沟通中心（CNVC）的创始人和教育服务主管。他发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”，简写NVC。这本书指导我们转变谈话和聆听的方式，我们不再条件反射式地反应，而是去自己的观察和感受，有意识地使用语言来解决问题。
非暴力沟通的应用
- 如何倾听他人
- 如何爱护自己
- 如何表达愤怒
- 如何使用强制力
- 如何应对消极情绪，解决内心的冲突
- 如何表达感激
如何倾听他人
非暴力沟通主张的倾听是指让我们放下已有的想法和判断，一心一意的体会他人。并指出如何避免一些倾听的常见误区。
# 对倾听的误解：
“倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且十分困难。那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分的人还不具备这种能力。”——西蒙娜·薇依
在生活中，当我们看到别人感到痛苦时，我们头脑中的第一个想法就是我们应该想办法使他们好受一些；于是，我们会马上采取行动上前安慰，表达自己的态度和感受，并顺势提出建议、分享自己的人生经验。
另外一种情况就是我们想通过询问去收集足够的信息来帮助分析和解决问题。
所以，我们平时的倾听，只是关心别人说了什么，并分析他们的情况符合哪种理论，从而给出我们自己的诊断结果。
运用非暴力沟通去倾听他人，即不管对方以什么样的方式来表达自己，我们都要先用心去体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。
需要注意的是，不要过早把自己代入，避免自己有情绪上的反应或者还没等对方说完就想表达自己的看法，要先从对方的感受和需要出发：“你看上去不高兴，是因为你需要得到理解吗？”
好的倾听者：心里有很多问题，这些答案不会在自己心里找到，而是在对方心里，需要很多提问
不好的倾听者：心里有很多答案，觉得自己早就知道别人要说的东西，听到的永远是自己心里想的，不会有意外答案
倾听的常见错误语境：
- 建议：“我想你应该”
- 比较：“这算不了什么，我之前...”
- 说教：“如果你这样做，会带来一系列的问题...”
- 安慰：“这不是你的错，你已经尽力了”
- 回忆：“这让我想起...”
- 否定：“开心一点，不要难过了，一切都会好的”
- 同情：“你这样真是太可怜了...”
- 询问：“你是从什么时候开始的”
- 辩解：“我想早点来的，但是...”
- 纠正：“事情的经过不是那样的”
# 倾听需要给予反馈
如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。使用疑问句给予他人反馈，能帮助他们意识到我们已经理解了他们的意思，同时便于他们做出必要的补充。
错误的反馈语句：
- “你说的是什么事？”
- “你现在心情怎么样？为什么会有这样的感觉？”
- “你希望我怎么做？”
语气和反馈方式过于直接，容易产生距离感
正确的反馈语句：
- 来自他人的观察：“上周三没来上班，你说的是这件事吗？”
- 来自他人的感受和需要：“你很灰心，你希望得到肯定是嘛？”
- 来自他人的请求：“你是不是想让我帮你打印这份文件？”
反馈的内容尽可能具体，会让双方更容易处在同一理解层次
什么时候给予反馈：
- 对自己的理解没有把握时
- 对方期待我们的反馈时，或不确定自己是否已经表述清楚
注意反馈语气：
一个人在听别人谈自己的感受和需要时，会仔细留意其中是否暗含着批评或嘲讽：
- 如果语气过于肯定，仿佛在揭露他们的内心世界，会让人反感
- 如果用语气来表达出我们在体会，而非下结论，就会避免产生反感
要保持关注，持续反馈：
- 首先，当我们听到问题时，表达我们的理解：“听起来，你很难过，你希望...”
- 其次，通过倾听把对方的核心问题表述出来，会鼓励对方去了解自己的感受和需要；如果理解准确，对方会继续表达其他感受
- 最后，我们继续表达我们的理解与反馈，一直对问题保持关注，直到她充分表达相关的感受
充分倾听的两个标志：
- 对方会变得轻松
- 对方会停止谈话
“一个人觉得自己得到了别人的理解，他的身体就会有一些反应，例如，他可能会放松下来。一般来说，这意味着他已经充分表达他的某种痛苦，可以将注意力转向其他的话题。这样，他就可以进一步表达其他方面的感受和需要。有时，他甚至可以开始关注对方的感受和需要。”
我们无法去倾听他人时：
- 体会自己的感受和需要
- 表达自己的感受和需要，并提出请求
- 换个环境
# 倾听使身心痊愈
“如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊......每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进......这真神奇啊！一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来。”
——卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）
倾听的作用：
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倾听让我们关注到他人的感受和需要，只要我们不断地去接收和理解对方的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂和嘲讽都会消失。
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我们认为自己受到了指责，实际上，通过倾听我们就会意识到那些话只是他人表达需要和请求的一种方式
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倾听能使我们意识到他人的人性以及彼此的共通之处，会使我们的自我表达更加容易，让对方意识到我们的感受和需要，适当地示弱，能促进沟通达成协议
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倾听可以预防潜在的暴力：在一个生气的人面前，永远不要用“不过”、“可是”、“但是”之类的词语
如何爱护自己
非暴力沟通最重要的应用是培养对自己的爱
积极的自我评价 VS 负面的自我评价：
积极地自我评价有助于学习，让我们做出的各种选择都符合生命的需要
负面的自我评价无助于学习，让我们产生自我憎恨，甚至逃避各种选择
自责的来源：
1）应该思维：
当我们自责时，我们认为自己所做的事情是错的或不好的，我们应当为此感到痛苦。
自责产生的自我评价是让我们感到羞愧和自责，接下来我们就会使用自我憎恨的方式来引导自己成长和学习。
而当我们通过羞愧来改变行为，而不是出于对自己的尊重和爱护而变得友善或体贴，努力或积极，我们并不能充分地体会到快乐和自由，反而时长会感觉到痛苦和束缚。
2）尚未满足的需要：
对他人的指责反映我们遇到了挫折，即他人的行为不符合我们的需要，如果指责的人是我们自己，那么就是我们自身的行为不符合我们内心的需要；
人的行为总是服务于自身的需要和价值观，不论它是否能够实现目标，也不论我们事后是感到庆幸还是后悔；
即使我们的选择在别人眼里差强人意，或者在自己眼里不够理想，但是我们可以意识到这样做都是为了满足自己的需要，我们这么做都是为了实现内心的渴望。
理解生活中的行为动机：“我选择做... 是因为我想... ”
我们每个行为背后，都是为了满足我们的某个需要
常见的动机：为了金钱、为了得到肯定、为了逃避惩罚、为了不感到羞愧、为了避免内疚、为了履行职责
我们可以根据需要和价值观来选择生活，并理解我们的行为动机，我们不再是出于恐惧、内疚、自责、职责、义务来生活，手头上的工作变得生动又充满意义，这都是为了满足我们自己的需要。
如何表达愤怒
非暴力沟通能让我们更深层次的理解愤怒，让我们充分地去表达内心的渴望，而不是忽视和压抑愤怒的情绪。
# 愤怒情绪的来源：
1）僵固思维
在别人开口前，我们习惯已经把他看作某种类型的人，比如他就是一个喜欢说谎的人、一个脾气暴躁的人、一个抑郁自闭的人。所以不管对方如何解释，在我们眼里都是一种辩解，我们会越来越生气或越来越肯定他就是这种人。
2）分不清内在原因与外在刺激
我们认为一个人有主导另一个人的情绪，所以我们常常会指责别人，并认为别人的行为是让我们生气的原因，并想通过这种内疚感来控制别人
# 如何正确看待愤怒的情绪
愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要
“我生气是因为我需要...” 而不是 “我生气是因为他...”
让愤怒的情绪产生价值 —— 我们能意识到我们没有满足的需要，而我们的思维方式正在使它得到满足，为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。
表达愤怒的步骤：
- 停下来呼吸，保持冷静
- 留意对方的指责
- 体会对方的需要
- 表达感受和尚未满足的需要
非暴力沟通对愤怒的转化在于不再考虑他人有什么过错，而把注意力放在尚未满足的需要上
如何使用强制力
非暴力沟通主张使用防卫性的强制力，即我们使用强制力是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚，羞辱和谴责他人。我们把注意力放在自己和他人的需要上，而不评价对方和其行为。
当我们使用惩罚性的强制力时，会认为某些人是让人厌恶的，为了让他们悔改，必须采取一些惩罚措施，我们想让对方意识到自己的过错，让他们对自己的行为感到懊悔，最后改变自己的行为。
惩罚的弊端：
- 惩罚会导致关系的疏远，一旦我们被看做是施暴的人，我们就很难得到友善的回应
- 惩罚会使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上
强制力的弊端在于意识不到行为的后果：
- 认识不到惩罚并不能用来满足自己的需要
- 认为自己有“权利”来惩罚和伤害别人
- 产生幻觉，认为听到“某种声音”的指引
如何应对消极情绪，解决内心的冲突
“我们在社会文化影响下形成的一些不良积习，渗透到了生活的各个方面，以致我们察觉不到他们的存在。只有深入了解我们的生存状态，我们才能看清他的伤害，并形成新的想法及行为方式，来满足身心健康的需要。”
“沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。”
我们内心中也许有一种声音说“我想这样做”；但又有一种声音说“你不能这样做”。此时，我们便陷入了僵局。
沮丧意味着我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。
非暴力沟通通过区分观察和评论，认识到情感的根源在于个人的需要和想法，以建设性的语言提出明确的请求，能让我们的内心重新变得平和，而不是再去试图分析别人或自己的问题。
如何表达感激
使用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是像得到任何回报。
赞扬的反作用：
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在赞扬时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在的谈判的位置
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赞扬并不总是有助于深化彼此的联系，当人们意识到赞扬的潜在目的之后，人们对于感激会心存疑虑。
如果经理经常赞扬员工，员工就会努力工作
如果老师经常赞扬学生，学生就会认真学习
这类赞扬并无法持续发挥作用，一旦意识到经理和老师赞扬的目的是为了操纵他们，员工和学生很有可能就会产生逆反心理。
如何表达感激：
- 对方做的什么事情使我们的生活得到了改善
- 我们有哪些需要得到了满足
- 我们的心情怎么样
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