课程大纲
你选择的食物，将会构建你的身体；就像你把你的时间花在什么地方，你就会成为成为什么样的人一样。
古语有云，病从口入，一样的道理，我们身体外在的表现也是因为我们选择的食物不同。
昨天晚上听了营养师的一节减脂课，老师并没有让我们减少食物的摄入量，只是告诉我们改善我们摄入食物的比例就可以到达减脂的目的。
关于食物中的营养：
主要营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪
其他营养素：膳食纤维，水
下面先介绍我们需要摄入的几种重要的物质：
一、蛋白质
蛋白质关系着促进肌蛋白的合成，人体对蛋白质的敏感度会随著年龄而下降，因而肌蛋白的合成效率会随著年纪而降低，所以蛋白质的摄取量应当随著年纪增长而增加。
蛋白质的生理功能有以下几种：
1、构成和修补组织
人体的肌肉、骨骼、皮肤、血液等一切细胞组织都是由蛋白质组成的，各组织器官不断增长，都需要蛋白质作为生长的原料；
2、调节和促进生理功能
蛋白质是酶和激素的重要成分，而机体内所有的分解、合成、代谢，均依赖酶和激素的作用；
3、增加机体抵抗力
人的抗体也是一种蛋白质，例如对流行性感冒、麻疹、传染性肝炎等的抗体形成都与丙种球蛋白有关；
4、对神经、肌肉活动的影响
蛋白质能提高中枢神经系统的兴奋性，降低疲劳，增加活动能力。
增肌蛋白质建议表
< 18岁：1.3~1.7克/ 公斤(体重)
19-40岁：1.8~2.4克/ 公斤(体重)
41-65岁：2.4~2.9克/ 公斤(体重)
> 65岁：2.9~3.3克/ 公斤(体重)
二、碳水化合物
碳水化合物和蛋白质一样可以提高肌蛋白的合成效率，此外还可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素可以加速运送胺基酸至细胞，以发动肌肉的增长和修复。碳水化合物和蛋白质搭配的增肌效果会比仅摄取蛋白质来得更佳。此外人体代谢随著年纪增长而降低，所以碳水化合物的取量要跟著减少。
增肌碳水化合物建议表
< 20岁：4.0~5.7克/ 公斤(体重)
21-40岁：3.3~5.1克/ 公斤(体重)
41-65岁：2.6~4.4克/ 公斤(体重)
> 65岁：1.8~3.8克/ 公斤(体重)
碳水化合物
三、脂肪
很多人可能会惊讶，我们想要减脂还来不及呢，为什么要要吃脂肪呀！但是如果日常膳食中长期缺乏脂肪性成分，容易引起人体维生素A、D的缺乏症，导致皮肤干燥失去弹性（会让人看起来比实际年龄衰老，妹纸们请注意噢！），还有枯发脱发，以及夜盲症、干眼症等疾病。体脂率过低还会导致大姨妈不规律，雌激素孕激素水平紊乱等等… 一般情况下健美选手增肌的原则－摄取足够的蛋白质，再寻找适合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜点。也就是说蛋白质摄比例固定，但是脂肪和碳水化合物的摄取则要成反比。随著年纪增长，碳水化合物要减少，脂肪则要增加。
脂肪的生理功能有以下几种：
1. 构成人体。脑神经和肝、肾等重要器官中都含有较多脂肪
脂肪在体内还构成身体组织和生物活性物质，如磷脂（缺了它，小心阿尔兹海默…）等；
2. 提供热量
脂肪在人体内氧化后变成二氧化碳和水，同时释放出热量供给身体活动，脂肪产热量约为等量蛋白质或碳水化合物的2.2倍；
3. 调节生理机能
保持体温，摄入后未消耗完的脂肪会储存在体内，等需要时再利用（不容易冻成狗~）；
4. 保护内脏器官
滋润皮肤，缓冲外界对内脏的冲击；
5. 溶解营养素
一些脂溶性维生素（A、D、E、K），只有在脂肪存在的环境才能被人体吸收利用；
增肌脂肪建议表
< 20岁：0.6~1.0克/ 公斤(体重)
21-40岁：0.8~1.1克/ 公斤(体重)
41-65岁：1.0~1.4克/ 公斤(体重)
> 65 岁：1.1~1.7克/ 公斤(体重)
脂肪
四、膳食纤维
膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
水溶性膳食纤维是能够溶解于水中的纤维类型。具有黏性，能在肠道中大量吸收水分，使粪便保持柔软状态。水溶性纤维能有效使肠道中的益茵活性化，促进益菌大量繁殖，创造肠道的健康生态 。 非水溶性膳食纤维能够加快肠胃蠕动，促使排便，清除体内垃圾，预防及改善便秘；同时可以促进双歧杆菌的发酵作用，改善消化吸收功能。非水溶性膳食纤维还可以增加肠道内的益菌，促进肠道内的有益菌群生长，增强免疫力，改善腹泻。
膳食纤维
随著年纪的增长，蛋白质和脂肪的摄取量要增加，而碳水化合物的摄取量则要减少。如果能再额外多摄取抗氧化食物，那饮食上就更加完美了。合理的饮食构成应该包括：蔬菜、水果、全谷物、海产品、豆类和乳制品，同时减少肉类、含糖食物和饮料，以及精制谷物的摄入量。
关于具体到三餐怎么去吃呢？
首先早餐需要摄入的有蛋白质，膳食纤维和一定的钙和碳水化合物；
午餐选择蛋白质、碳水化合物、膳食纤维和适量的脂肪；
晚餐可以和午餐保持一样，也可以比例的减少摄入量。
最后祝大家都有维密好身材！
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