第一天上午一开始就是杨洋教练讲解抓举的四个主要步骤：预备姿势，引膝，展体和支撑。
一 预备姿势
预备姿势以伸膝发力为主。双脚不宽于肩，膝盖外展，杠铃握距应当宽于举重杠上的环。
二 引膝
引膝则是四个步骤中最难的一个步骤，在这个环节中，我们先通过伸膝伸髋将在膝盖高度的杠铃快速拉至髋关节处，为了最优化发力，这个过程需要让杠铃全程贴大腿，否则杠铃会出现水平面的移动，从而丧失之后对杠铃的控制。当杠铃移动到髋关节处后，杠铃由于仍有速度，会自动地撞击到小腹，撞击点就是身体的发力点，此时我们应当全力以赴上拉杠铃。就完成了这个步骤。
观察参加培训的学员，在引膝过程中常见的错误有：
1.为了追求杠铃贴身，而让膝盖和整个身体重心都往前移。人前移了，杠铃就会往后移动，这会导致杠铃会有额外的水平面的前后移动。我们在引膝时应当尽量让杠铃直上直下。
2.在发力点后，一些学员习惯性地用手臂力量将杠铃上拉。实际上应当完全靠身体整体力量上拉，而手臂应当放松，不能参与发力。
三 展体
展体与引体在实战中应当是连贯的一个步骤，但是为了让我们打好基础，杨洋教练将其分解为两步。展体动作中，应当将身体完全伸展开。这个步骤总感觉完成得不是很好，也是我体会较少的一个步骤。
四 支撑
在展体后，练习支撑时，杨教练要求我们蹲到最低点暂停3秒后再站起。个人猜测应当是为了让身体完全稳定，并且让身体“明白”哪个点是合适的平衡点。'
支撑动作时，应当让手向前旋转稳定杠铃，在解剖学上是肩关节外旋。
下午的训练是宽提拉（5x10），直腿抓（3x10）和深蹲（80%max，3x8）
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