减掉30公斤体重是一件非常具有挑战性和耗时的事情。它不仅可以调整饮食和生活方式，还可以仔细调整你的睡眠时间表、压力水平和饮食习惯。
然而，在日常工作中做一些简单的改变仍然可以帮助你减少30公斤，改善你的整体健康。
本文介绍了一些可以帮助你安全减肥30公斤的策略。
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饮食改良
不管你想减5斤还是30斤，饮食上的一些变化都是必不可少的。
◎减少热量摄入
减肥时，每天吃的卡路里少于每天燃烧的卡路里是关键。
有些食物(如薯片、冷冻食品和烘焙食品)含有大量的卡路里，但缺乏蛋白质、纤维、维生素和矿物质等重要营养物质。
用低热量、营养丰富的食物装满盘子，可以帮助你在两餐之间保持饱腹感，减少日常热量摄入，促进减肥。
水果、蔬菜、豆类、全谷物和瘦肉、鱼和家禽是低热量饮食的重要补充。
另一方面，加工食品，如薯条、饼干和便餐，通常热量较高，应限制在均衡的低热量饮食中。
但是，请确保卡路里减少得太低。
虽然热量需求会因体重、身高、性别和运动水平而异，但过度减少摄入会减缓新陈代谢，使减肥更加困难。
为实现持久、可持续的减肥，请尝试将摄入量降低到基准水平500–每周减少约050卡路里.9–1.8斤的体重。
但通常建议女性和男性分别消耗至少1、200和1、500卡路里。
◎减少食品加工
方便面、快餐、薯片、饼干要营养成分低，如方便面、快餐、薯片、饼干、椒盐脆饼等。
根据一项针对近1.6万名成年人的研究，食用加工食品的量与体重过高的风险有关，尤其是女性。
其它加工成分中的糖含量较高，导致体重增加。
许多研究发现，糖饮料摄入量的增加可能与体重增加和肥胖有关。
为达到最佳效果，请减少苏打水、甜茶、果汁、运动饮料等饮料，并选择喝水或不加糖的咖啡或茶。
◎多吃蛋白质
在饮食中添加更多的蛋白质是加速减肥的简单策略。
根据一项针对15人的小型研究，吃高蛋白早餐比吃高碳水化合物早餐更能有效地降低生长素释放肽（刺激饥饿的激素）的水平。
19人中的另一项研究表明，每日蛋白质摄入量翻了一番，可以在12周内显著减少卡路里摄入量、体重和脂肪。
肉、鱼和家禽是一些高蛋白食物，可以很容易地与健康的减肥饮食混合。
其它蛋白质的营养来源包括鸡蛋、乳制品、豆类、豆腐和豆皮。
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◎填充纤维
纤维几乎是植物性食物中唯一的营养物质，人体无法消化。
可溶性纤维，特别是在植物食品中发现的纤维，能吸收水分，减缓胃排空时间，帮助你长时间保持饱腹感。
可溶性纤维还能稳定你的血糖水平，防止高峰和崩溃，但这可能会增加饥饿感。
对252名女性的一项研究发现，每消耗20克纤维，20个月内体重可减轻0.5斤。
◎喝很多的水
多喝水是一种快速方便的减肥方法。
一些研究表明，每顿饭前喝一杯水可以减少热量摄入，从而减肥。
例如，一项针对24名成年人的研究表明，早餐前30分钟喝500毫升水会减少总热量的13%左右。
此外，另一项研究发现，喝500毫升水可以在一小时内暂时增加燃烧热量的24%。
改变生活方式
除了改变饮食习惯，修改生活方式也可以减肥。
◎在你的日常活动中添加有氧运动
有氧运动是一种涉及增加心率以消耗更多卡路里的体育活动。
如果你想尽快减掉30公斤，在日常锻炼中增加一些有氧运动是必不可少的。
根据一项研究，每周5次有氧运动的参与者在10个月内减掉10.4斤，即使饮食或日常饮食没有改变。
理想情况下，尝试每周至少150-300分钟的有氧运动，或每天20-40分钟。
散步、慢跑、游泳、骑自行车、徒步旅行和拳击是一些有氧运动的例子，你可以把它们添加到日常活动中。
如果你刚开始，请慢慢开始，为自己设定实际目标，并逐渐增加锻炼的频率和强度，以避免过度锻炼。
◎尝试阻力训练
阻力训练是一种利用阻力收缩肌肉、增强力量和耐力的运动。
从长远来看，它特别有利于增加体重和身体在静止时燃烧的卡路里数量。
事实上，一项评论发现，10周的阻力训练可以增加体重2.8公斤，减少脂肪3.6公斤，增加新陈代谢7%。
使用负重机、负重或俯卧撑、蹲、卷腹等自重运动，都是抗阻力训练的类型，有助于减肥和健康。
在第一次开始时，您可能需要考虑咨询认证的私人教练，以确保您正在练习正确的技术，并安全使用设备以防止受伤。
◎练习HIIT
高强度间歇训练(也称为HIIT）这是一项运动，包括在剧烈运动的爆发和休息时间之间交替进行，以保持你的心律加快。
减肥时，每周在日常活动中加入一些HIIT会很有益。
一项研究每周进行三次HIIT12周后，运动20分钟的参与者腹部脂肪总量和体重显著减轻。
另一项针对9名男性的研究发现，HIIT燃烧的卡路里比跑步、骑自行车、体重训练等活动消耗的卡路里多。
有氧运动，阻力训练和HIIT在日常锻炼中，有助于促进可持续减肥。
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有用的减肥提示
以下是其他一些技巧，可以帮助你安全减肥30斤:
避免时尚饮食：时尚饮食习惯有时可能是一种不健康的饮食习惯，过于严格的饮食习惯可能会导致欲望和暴饮暴食。
慢慢吃：一些研究表明，慢慢咀嚼和饮食会减少卡路里的摄入和进食，从而帮助减肥。
充足的睡眠：研究表明，剥夺睡眠与增加体重的风险有关，提高睡眠质量和持续时间可能会增加成功减肥的可能性。
监控自己：研究表明，定期称重并保持食物日记来监控你的摄入量有助于减肥。
降低压力水平：压力增加会增加体重的风险，并可能导致情绪化饮食和暴饮暴食。
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