一
记得去年在朋友圈嚷嚷着要治失眠的小物或者方法，朋友的建议结合自己的实际情况为入睡而做了以下仪式：1.卧室喷点缓解精神压力的精油 2.每日练瑜伽 3.睡前泡脚、贴“中药失眠贴” 4.戴薰衣草眼罩。
以上还没有加睡前小看会书、听会音乐等ritual。睡前仪式感十足，效果还是欠佳。有时还是需要1小时以上才能入睡且容易惊醒。
最开始接触“腹部呼吸”这个概念是在《诊断学》教科书上，这只是作为检查体格时的一个辅助项。大部分男性的呼吸方式就是腹式呼吸，而女性以胸式呼吸为主，简而言之，男性呼吸时是肚子一起一鼓，女性是胸部上下起伏。
巧遇高红敏的《拯救睡眠》，里面再三强调“腹式呼吸”的好处，胸式呼吸时许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。
书中举了个狗式呼吸的例子，狗呼吸地比较短浅，寿命也短。释迦牟尼也说过：“人命在呼吸间。”
治疗失眠的专家都这样说了那我就实践起来，一下子要把二十几年的胸式呼吸改为复式呼吸对于我来说还真是比较大的考验。日常生活不太注意自己的呼吸方式，但夜深人静，躺在床上时，我有意识去感受这种呼吸，一边感受一边走神，最后干脆就走入我幻想的世界了。
看完了《拯救睡眠》这本书，除了实践过”腹式呼吸“这一条外，还根据书中的建议晚餐喝小米加莲子粥，因当时是合租加上我们都喜欢吃米饭所以喝粥方案慢慢放弃了。只是练习腹式呼吸我没断，问题的关键是要解决”走神“问题。
前期尝试“腹式呼吸”以失败告终，很多时候生活的点滴会产生关联性，今天接触了“腹式呼吸”，明天“腹式呼吸”就以另一种形式出现在我面前，隔断时间又变脸来见我，这样不断强化慢慢地它就变成了生活中的一部分。
二
去年九月份在网易公开课上接触了《积极心理学》，全程分为了24节课，在很多课程里面TalBen Shahar教授提到“你真的会呼吸吗？”这个问题。在我们紧张时，他提到深呼吸（腹式呼吸）找到身体的反应，如胃疼，那么就去抚摸它。
在睡眠这一块更是强调了像婴儿一样深呼吸的重要性——深呼吸可以让人放松全身肌肉，不容易让人产生紧张的情绪从而保证睡眠质量。
八小时的睡眠投资会给自己的人生带来意想不到的惊喜。
在上完《积极心理学》课程后，我又报了“喜马拉雅fm”上“如何练就好声音”的课程。第一堂干货课也是以“你真的会吸气吗”反问大家。徐洁老师说道深呼吸的优势：“1.容量大；2.能像婴儿一样更放松 ；3.音质好。”
每堂干货课后面都会有练习法，这个练习也不是练一两次就到位的。像深呼吸这样的练习需要练一两个月，恰好这个练习与原来深呼吸助眠联系起来了。
三
某晚，10岁的弟弟跟我睡，平常共读完书籍后他3秒就可以进入睡眠，真的就是3秒，我放书转身就听到他均匀的呼吸声。
那天共读完《小王子》已经接近十点，他似乎没有睡意找我絮絮叨叨，一激动还哭了：“为什么老师只看成绩，我虽然成绩不好，但我喜欢帮助别人，我溜冰也很棒，老师为什么都不看呢？呜呜呜呜------”
他越说越伤心，我拥抱着他说：“钟XX，你很棒，你的优点姐姐都知道。老师只看成绩是他们不对，姐姐小时候老师也只看成绩，姐姐喜欢跳舞，老师不选我，后面姐姐就让爸爸晚上辅导我作业，学习成绩上去了也就能去跳舞了。钟XX这么聪明，努把力，有什么不懂的问题可以问老师问姐姐问爸爸妈妈问同学。来，钟XX还有什么不开心的都说出来-------”
他一吐为快越讲情绪波动越大，安抚好他的情绪，快十一点了，我问他想睡觉不，他摇头表示睡不着。我就把他的手放在我的腹部让他感受我的呼吸，“像不像在摸西瓜？”他噗嗤笑了：“哪有这么扁的西瓜？”接下来的注意力都开始集中在感受腹部的一起一鼓，这小子，五分钟不到就睡着了。
四
以上是“腹式呼吸”在生活中串联起来的经历，现在成了我入睡的法宝，手机不放枕边，睡前梳理下当日事情。躺下把手放在腹部感受腹部的“一起一沉”渐渐入睡，这套简单的仪式取代了原来的较为繁琐的仪式，当然这样的调整也是经过了大半年的尝试。
睡觉得先睡心，能早点撇开那些“庸人自扰”的烦恼，能提高入睡速度。当然还有一些小细节会影响向身体传达“黑夜”降临信号的褪黑激素。
以下人群的褪黑激素分泌可能会变差：
1.晚上怎么也睡不着
2.在明亮的办公室一直工作到深夜
3.卧室是LED灯照明
4.睡前还在用电脑和手机（两者会发出蓝光给人“在白天”的错觉）
5.晒太阳时间少
联系腹式呼吸的tips
1.利用休息间隙或者入睡前时期练习腹式呼吸，把注意力集中在呼吸上
2.用鼻子吸气，吸气是肚子是鼓起来的，呼气肚子干瘪下去。（可以类比吹气球方式）
3.可两手或者单手放在腹部感受腹式呼吸的一起一伏
4.尽量在呼吸时间延长，一次呼吸在10秒——15秒为宜，10次呼吸后再把呼吸调整为自然呼吸。
5.熟悉腹式呼吸后空闲时有意无意练上几次，也算是做了次小小的冥想。
附：较为专业的腹式呼吸讲解及演练视频。
从零开始学瑜伽-腹式呼吸_腾讯视频
下期内容预告：室内要不要防晒（更这篇前想写篇“爱情应有的样子”相关的文章，得看自己的能力了）
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