采访|撰文：熊介子
标题：仅需3周身体变柔软，正确的拉伸方法
导语：身陷僵硬和浮肿困扰的现代女性真正需要学习的拉伸操！
做不到时下大热的分腿拉伸，结果只好放弃！
每天都在拉伸，但却效果微妙，
不知道是否还要继续坚持......
为了解决大家的上述烦恼，我们对拉伸专家进行了深度采访，
挖掘出「现代女性必要的正确拉伸方法」
与大家分享3周内令身体变柔软的秘诀。
photo 01
其实男人比女人更僵硬，更需要做拉伸操的锻炼。
柔韧是一项很重要的身体素质。筋长一寸，寿延十年。所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。目前西医还没有筋缩的概念，所以很多病人被治疗了很久还不知病因何在，比如有的筋缩就被当作腰椎间盘突出。
我们每一天的日常活动，都会给身体留下印迹－ 行走坐卧，不规范的体态都会给身体“上税”；让肌肉更硬，限制身体的运动范围，给身体带来疼痛.. 不管你是不是有常规的瑜伽练习，每个人都会得益于每日做一些简单的拉伸，这样的拉伸可以缓解每日行走坐卧给身体带来的负面影响，减少对身体的损害，让身体更加健康和年轻。 身体每天被“虐”千百遍－我们在不合适的床垫上睡觉，坐很长时间还弓着背，开车，用电脑，穿不合适的鞋... 也许你有健身的意识经常要去健身房 － 玩个重量铁块，在跑步机上跑跑步...但是健身房的大多数运动，都要把肌肉和筋膜重复向一个方向拉伸，这样很容易导致局部肌肉变短变硬；长时间下去也会让局部的运动范围受限，增加身体的错误代偿习惯和受伤风险。
当然，练习瑜伽会为身体带来很多好处。但不管是一个人是否常规练习瑜伽，也可以通过一些拉伸活动来恢复肌肉的正常运动性能，给身体多少找回一些平衡。对于健身和运动达人来讲，日常的拉伸（不一定非要是运动之前）也可以帮助减少受伤和促进运动表现。 但是拉伸有很多的学问。很多人尝试拉伸时候会感觉身体在抗拒，这个是身体的一个内置的防御系统 － 是一种神经反射机制。当大脑感知到拉伸就会通过神经系统肌肉中的肌梭中的感受器控制肌肉收缩以避免因为过度拉伸而导致身体受伤 （这个过程我在以前的文章中用拟人化“紧姐”的比喻介绍过）。“紧姐”这种身体的自我保护机制让我们很难进入比较深的拉伸。
所以拉伸要靠科学的方法，要聪明的拉伸。好在运动科学有很多这方面的研究成果，我们现在有很多基于科学研究的“聪明”拉伸的方法，这样我们就可以更好地处理肌肉紧张和不平衡的问题。这些方法不仅仅可以帮助我们进入更深的拉伸，缓解肌肉的紧张，而且其方法和思路还可以给我们的瑜伽练习－特别是如何进入体式带来启发。 接下来给大家介绍的这些个”套路“是一个相对比较全面的针对身体若干重点肌肉紧张的深层拉伸方法。这些个套路改编自Kristian Berg的一本书，书名是“Prescriptive Stretch"（拉伸处方）。这些方法的科学依据是一种叫做Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) 本体感觉神经肌肉促进法的理疗方法 － 我以后或许可以写篇文章通俗地介绍PNF这个方法。简而言之，PNF的思路就是用一些方法绕过前面提到过的的神经系统保护机制（紧姐），减少身体对肌肉拉伸的抵抗，这样就可以更深，更有效但同时也更安全地拉伸。
四步法则
－ 肌肉拉伸的四步法则
PNF方法告诉我们：身体很聪明 － 你拉她，她不让你拉；所以你要整点小花招，身体聪明，你要比她更聪明。听上去是不是像在“撩”妹？对的，拉伸就是“撩”自己的身体，想深入？上套路。
这个套路是这样的：
1 搭话
就是起初的拉伸 － 要轻柔礼貌。 这个初步的拉伸要尽量温柔地拉长肌肉，但是不要到身体防御机制（紧姐）开始启动的程度。
2 矜持
第二步特别有意思，第二步要不是要出击而是要回收，就是要收紧前一步拉伸的肌肉。 这样身体就会骗过高尔基筋腱 GTOs，GTO放出信号给肌肉说，没事，没人会把你怎么样，放松吧。这个新的神经信号就会覆盖前面肌肉警觉的信号。
3 放松
然后用意识放松身体，特别是拉伸的部位，准备进入更深的拉伸。 4 深入 当前面这几步把神经系统对肌肉拉伸的自我保护机制（紧姐）给忽悠了后，再重新进入拉伸，这时候你就会发现肌肉有了更大程度的活动范围。 而且“紧姐”你忽悠她多少次，她依旧会上当。
这就是说前面这个4步法则你可以重复好几个循环，你会发现你的拉伸越来越深，这样的拉伸过程就可以很有效率地建立肌肉的灵活性。
一旦肩周僵硬，全身的活动幅度也会随之缩小。
——木津直昭先生
photo 02
重点：下半身应该拉伸的部位是股关节！分腿能够打开120度左右就OK，不必纠结于一字马。
photo 03
身体素质中的柔韧性增强，也会提高灵敏度。
每天一点点坚持是关键。
最好在血流良好的浴后时间做。
拉伸中不要停止呼吸。
photo 04
长期久坐，身体僵硬的人，拉伸前先肌膜按摩。要点是消除肌膜粘连，肌肉整体运动更顺畅，拉伸的效果也更充分。
图片来自《健康与美容》杂志，模特：中井樱
photo 05
详解各部位的肌膜按摩。
你希望哪个部位变柔软？80%的人回答肩部，70%的人选择背部。
长时间久坐的人，出现驼背的人，首先应进行从背部到肩颈，消除肌膜粘连的按摩。
photo 06
有意识地扩大膝关节活动区域，进行膝盖肌膜按摩，可以预防或消除膝盖疼痛。
photo 07
瑜伽教练教我们放松肩胛骨周围和股关节这两个部位。
肩胛骨拉伸和分腿拉伸，身体僵硬的读者尝试3周后身体放松，消除浮肿，睡眠也变好了。解除肩周炎、畏冷症和失眠等困扰。
photo 08
4个肩胛骨拉伸，让你全面放松，改善背部僵硬。请在浴后身体温暖的时候做做看。
photo 09
绕8字和臀部行走。
photo 10
大腿内侧拉伸和骨盆旋转。
photo 11
坐骨拉伸和读者挑战。
photo 12
躺着做的摩擦滑动拉伸操，不擅长运动的读者也可以尝试。
photo 13
3组分别采用仰卧、俯卧和侧卧的摩擦滑动拉伸操。
photo 14
轻便可爱的拉伸工具。
photo 15
根据自己的生活习惯，使用拉伸工具，让拉伸轻松融入生活。
photo 16
针对眼部疲劳的拉伸运动。
photo 17
针对肩周炎的拉伸运动。
photo 18
预防腰痛的拉伸运动。
最重要的是将骨盆向前推。
仅此而已简易体操。
photo 19
针对浮肿的拉伸运动。
针对便秘的拉伸运动。
photo 20
总结一下拉伸运动的好处：
1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。
心动不如行动。就从现在开始吧，学习仅需3周身体变柔软，正确的拉伸方法。让我们动起来！
the end.
网友评论