"瘦" （最后有惊喜）

何为“好身材”。

女性的好身材是胸大、腰细、腿长；相比而言，男性的好身材是肩宽、腰细、臀翘八块腹肌。

简而言之，好身材就是“瘦”。

“瘦”——并非指营养不良或疾病的消瘦，而是肌肉线条饱满的有型。

给大家普及一些知识：
1、人体的肌肉分为大肌群和小肌群，其中大肌群（对体形起修饰效果）有胸、背、臀、腿；小肌群（对体形起补充效果）有肩、胳膊、腹、小腿;

2、肌肉密度大概为1.12g/cm^{3,脂肪大概为0.79g/cm}3;

3、肌肉是消耗大户。一般静止状态下。1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡；

4、身体质量指数（Body mass index）——BMI=体重（kg）/身高（m）^2。

人类经过几百万年的进化，因此人体的体重、体脂调控机制相当复杂、精密，只靠热量的加减计算，是绝对不可能成功的。

同时，据英国伦敦国王学院的纳尔逊博士主导的研究表明：节食大大降低了用此方法减肥的年轻人（特此调查的是年轻女性）的智商。

因此，我们追求的“瘦”绝不能是节食而来的，而是进行长期持之以恒的有效锻炼的结果。

现在，就说说，什么的锻炼才是有效的，才能让我们达到健身的目的。

首先，强调一点，长期的有氧运动对瘦身的效果并不明显，比如跑步，但却可以对心肺功能、血压等有积极的影响。

其次，推荐的有效锻炼运动方式：HIIT（High-intensity Interval Training）——高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式。

特点为：短时间内运动强度较大，每次都达到最大或至少接近最大的运动能力，并且运动时间相对较短，可以避免不适应症状出现。

通过HIIT训练，可以让身体在长时间内处于燃脂状态！！

最后，要说的一点是，对身体体能的消耗同时，要进行适量的补水，并且在平时中注意营养的需求配合。

补充一点，高强度、短间歇会增加EPOC（运动后的超量氧耗），这就是HIIT燃脂的原因所在。

文章的最后介绍下HIIT 的基本锻炼方式，亲身体验：

1、假设平时进行1小时的有氧、长间歇地运动，如慢跑等————改进为，短时间内的冲刺，多次数的锻炼，总时间不变，效果却天壤之别；

2、变速转体锻炼，对腰腹肌锻炼效果明显；

3、胸部锻炼，多方位大角度的俯卧撑，加上展臂拉伸；

4、说一下锻炼强度问题：维持在4-5组，每组5个动作，一个动作25次左右，动作间隙时间为15s,组间隙时间3min。

随着锻炼的不断进行，可以自行调整强度，适时进行自检。

如果你看了这里，

嘻嘻，

给小伙伴们一个惊喜：

锻炼翘臀的好办法是——爬楼梯，一次上两阶，通过改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。

但要注意，无论如何上台阶，上几阶，背部都要挺直，不可弯曲。

提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，臀部发力。

最后给小伙伴一张福利图（嘿嘿）：

"瘦" （最后有惊喜）