猫式🐈

猫伸展

请大家跪坐于垫子中后方，双手肘抵靠在膝关节前侧，双小臂相互平行    抬起臀部，用掌根寻找中指指尖的位置，调整双手与肩同宽，双脚与臀同宽。十指大张开，虎口掌心压实垫面，手臂自然伸直，手肘不超伸，小腿、脚背发力下压地面。来到四角板凳式做好准备。如果此时膝关节有压力者，可在膝盖下方垫瑜伽毯做练习

吸气:慢慢抬头，伸展颈椎前侧，带动胸腔向前向上，腰腹部自然放松下沉，臀部微微上翘，脊柱延头顶的方向延伸， 眼睛看向前上方，

呼气:从骨盆的位置开始，卷尾骨向内，低头，眼睛看向肚脐的方向，腹部收缩向内向上提，使脊柱从中间一点点往上提到极限，从侧面看呈一个大大的C型。

再次吸气:抬头，后背微微收缩发力，将胸腔向前上方推送，帮助更好打开胸腔，双肩向臀部的方向拉动，腰椎向后一点一点弯曲，腰椎无压力，

呼气:低头含胸拱背，双手发力下压，将肩胛骨向两处饱满的撑开，腹部核心向脊柱的方向收缩发力，伸展后背，释放背部压力，。

配合自己的呼吸，再做3组动态的练习，整个过程中，关注自己重心是否依旧处于双手和双腿之下，没有过分向前或向后，相像自己像猫一样优雅的伸展，

吸气时，觉知胸部被满满的能量充盈，扩张，胸前侧得到拉伸，脊柱的空间也一点点被打开，

呼气时，撑开整个背部，腹部收缩发力向上拱到极限，使背部肌群努力前后左右扩张，释放背部的压力

完成3组动态练习后，

    吸气：回到四角板凳式，

    呼气：臀坐脚后跟，来到大拜式放松