通常，焦虑表现为一系列的身体症状。事实上，被问及焦虑问题时，很多人都会列举一串令人焦虑不安的身体感受，如气短、肌肉紧张、呼吸急促和心悸等。确实，这些症状会强化那些能引起焦虑的想法。
通过练习，我们可以抑制焦虑对身体的影响，逐渐摆脱焦虑的困扰。
渐进式肌肉放松是一种简单的方法，通过每次放松一组肌肉来消除焦虑。
渐进式肌肉放松练习指导：
在安静的地方舒服地躺好，然后按照下面的步骤练习：
1.首先，做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。
2.攥紧拳头，保持7～10秒，然后松开拳头15～20秒。以同样的时间间隔放松其他肌肉群。
3.双手前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持……然后放松。
4.双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌（上臂后侧肌肉），保持……然后放松。
5.尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持……然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。
6.紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。
7.张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持……然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。
8.头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常处于紧张状态，所以最好做两次这样的“收缩—放松”活动。注意做这一步时动作要轻，以免肌肉受伤。
9.做几次深呼吸。注意感觉头部的重量。
10.双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持……然后放松。
11.双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持紧绷……然后放松。因为肩胛处肌肉经常处于紧张状态，可以重复做“收缩—放松”活动两次。
12.深吸一口气，绷紧胸部肌肉，坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。
13.收腹，收紧腹部肌肉，保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。
14.背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略这部分练习。
15.收紧臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。
16.收缩大腿肌肉，保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与骨盆相连，所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。
17.向自己的方向用力伸脚趾，绷紧小腿肌肉，保持……然后放松。做这个动作时要小心，以免抽筋。
18.蜷起脚趾，绷紧脚面，保持……然后放松。
19.感觉一下自己的身体是否还紧张，仍感到紧张的部位，重复1～2次“收缩—放松”活动。
20.现在，想象放松的感觉慢慢遍布你的全身，从头到脚，逐渐渗透到每块肌肉。
刚开始，一套完整的渐进式肌肉放松练习需要20～30分钟。反复练习之后，需要的时间可以减至15～20分钟。
初期，可以在自己喜欢的电子设备，如智能手机、平板电脑、笔记本电脑上录制上述练习的音频文件，加快练习完成的速度。录制时可以用别人的声音，也可以用自己的声音，依个人喜好而定。另外，也可以购买专业制作的相关音像制品。
“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”当你通过练习放松的感觉遍布全身时，相信你的焦虑情绪也就会随之消除了。
我是王莹，第298号全民写作大使。
我真诚地邀请你与我一起通过写作记录人生。
这样，多年后的你就可以通过文字找回美丽的往日时光了。
‘
网友评论