社交恐惧症，一个并不陌生的名词。多数人认为是害怕社交，有所了解的，大多也是处于一种“只可意会，不可言传”的感觉，没能说的清楚明白。

我曾经也以为社交恐惧症就是一种害怕社交的疾病，当我对抑郁症有了一定了解后，我觉得社交恐惧症有可能不是疾病，但还是不够了解。直到我读了英国作者吉莉恩·巴特勒的《无压力社交》，我才知道：社交恐惧症的专业名词是“社交焦虑障碍”（以下简称“社交焦虑”），并不是一种疾病，是每个人都有可能在某一个时期出现的一种现象。

吉莉恩·巴特勒是英国心理学会成员，同时也是认知治疗学院的创始人之一，任职于英国国民保健署和牛津认知治疗中心。在本书中，她解析了社交焦虑的症状，分析了导致社交焦虑的原因，并提供了三种克服社交焦虑的方法：减少自我关注、改变思维模式、改变行为模式。通过本书，我们可以对应自己的情况，有针对性的改善并克服社交焦虑的问题。

01     正确认识社交焦虑，避免陷入误区

社交焦虑是对一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。

这个定义会有许多人中枪，害羞的人、内向的人、抑郁症人士、社交恐惧症人士……甚至许多外向健康人士都有这种情况。正如上面所说，社交焦虑并不是一种病，是一种现象，只不过有一些人社交焦虑的情况会更严重一些。

在正确了解社交焦虑的症状之前，我们需要了解吉莉恩·巴特勒在书中提到的几个前提：

1、每个人都有可能在某个时期出现社交焦虑的情况，也许是短期，也许是长期。

2、外向的人也会害羞或社交焦虑，甚至更严重。内向的人只是更喜欢独处、安静思考，不一定社交焦虑，也不一定害羞。

3、社交焦虑和害羞的症状有诸多相似，应对社交焦虑的措施对于害羞有一定作用。在本书中，社交焦虑包括害羞在内。

我们不妨客观看待社交焦虑，把它当成一种心理上的亚健康症状。就像肩颈不适，有人是因为落枕，有人是姿势不正确，有人是职业病。颈椎疾病的一些措施对这些情况都有作用，并不意味着，一定有颈椎疾病。

关于社交焦虑的症状，在《无压力社交》中的表格1.1中写的非常详细，包括思维、行为、生理、情绪和感受方面，例举的非常详细。在这里要特别说明：导致出现社交焦虑的原因多来自于生物因素和环境因素。由于每个人的具体原因不同，还会随着时间地点而变化，因此在本书中，并没有过多讨论出现社交焦虑的具体原因，更多是让大家了解社交焦虑，以及通过书中方法改善并克服社交焦虑。

02     方法一：减少自我关注，避免自我保护的恶性循环

在社交焦虑中，恶性循环有着重要的作用。当感受到焦虑或是害怕的时候，人会本能性的自我保护，比如进行“安全”的谈话，提醒自己不要出错，想法和行为靠拢。然而这些自我保护的行为只会在当时让你觉得事情发展合理且符合判断，并不会让你变得不焦虑。反而会让你认为自己是正确的，陷入“社交焦虑——自我保护——社交焦虑”的恶性循环。

想要打破这种错误的自我保护的恶性循环，就要减少自我关注。自我关注是引发自我保护的重要原因，并且能使问题进一步恶化。在社交焦虑中，真实的情况并没有我们判断的那么糟糕，我们的想法之所以如此是为了让自己的行为合理化。《无压力社交》中提到：减少自我关注，可以让我们直面现实，改变想法，从而改变行动。

减少自我关注的第一步是练习“转移注意力”。是的，转移注意力。也许你会认为转移注意力很容易，事实上，注意力就像和你保持暧昧的异性。当你想要集中时，它就会转移，当你想要转移时，它偏偏会集中。回想你出现社交焦虑的时候，是不是越不想在意，越会在意？不用担心，正如《自控力》中有集中注意力的训练方法，本书中，作者吉莉恩·巴特勒也提供了转移注意力的练习方法，你可以根据书中的方法进行刻意练习。

当转移了关注点之后，便可以充分调动好奇心，转换身份，从其他人的角度准确客观地看待问题。这是因为当你处于社交焦虑时，对自己的认知并不准确甚至偏负面，无法客观地看待问题。最后，我们要明白，自我关注虽然会让你感觉良好，但也容易让我们收到影响，面对现实反而是更安全的方法。很多时候，现实没有我们判断的那么糟糕。

03     方法二：改变思维模式，让想法和感觉形成良性循环

想法会影响你的感觉，感觉也会反过来影响你的想法。改变思维模式可以使你感觉更好。

改变思维模式的重要一步是直面自己的思维模式。面对引发社交焦虑的情况时，我们会产生一些想法和感受。直接面对这些想法和感受，甚至可以利用书中的表格写下来。好的思维模式会比较客观公正，情绪也比较温和，带有负面的思维模式是我们的寻目标。找到后用积极的思维模式进行替代，并给出行动方案。通过这种方式，可以让想法和感受互相影响，形成正面的良性循环。

在《无压力社交》的附录中，有作者基莉恩·巴特勒设计的记录表格。思维模式虽然看不见、摸不着，但可以通过记录方式体现。记录表格可以让我们有效地直面自己的思维模式，并进行改变练习。

04     方法三：改变行为模式，用行动面对困难

改变行为模式是建立信心的最有效途径。

通过行为模式，我们能够逐步减少自我保护的安全行为。利用行动面对困难有4个步骤：

1、明确自己躲避的事物。

2、明确自己的想法与躲避的事物之间的联系。

3、改变一贯的做法：改变逃避，让自己直面恐惧。

4、评估结果：客观思考过程，检查结果，得到反馈。

通过这4个步骤进行刻意练习，过程中不要忽视自己的改变。这样的方法可以让自己从社交中建立信心，享受社交的参与过程。

现今的工作生活中，社交已经成为了压力的主要来源之一，社交焦虑的人群也越来越多。尽管社交焦虑不算是一种疾病，严重的社交焦虑却会影响到工作和生活，甚至影响心理健康。不如花几个小时读一读这本《无压力社交》，跟着吉莉恩·巴特勒了解社交焦虑，学会享受社交。