第四步

  在了解评判背后的需要将愤怒转化成其他感受后，实际对对方说出的话。

这一步包括向对方传达信息。

第一，揭示诱因：对方所做的什么事与你的需要相冲突。

第二，表达你此刻的感受。注意，不是压制愤怒，而是愤怒已经被转化成了一种感受，比如难过、悲伤、害怕、沮丧等等。

第三步，表达你的需要没有得到满足时的感受。

现在在这三个信息的基础上加上最后一点，对于你的感受和未被满足的需要，用现在时清晰地表达你想让对方怎么做。

在囚犯例子中，他的第四步会是找到狱管，说：“三个礼拜前我提出了一个请求，但直到现在仍然没有得到回复。我很害怕，因为我需要在出狱后能够养活自己。我担心如果得不到我申请参加的那个培训，到时我会很难维持生计。所以我希望你告诉我，是什么使得你没有回复我的请求。”

注意，对一个囚犯来说，以这种方式沟通需要他自己做出很多努力。他必须清楚自己内心的想法，也许需要一些帮助来让他与自己的需要相联系。在这种情况下，我在他身边帮助他。但在非暴力沟通培训中，我们向人们演示怎样靠自己做到这一切。

当你被人刺激了，发现你自己开始愤怒了时，管理愤怒就很重要。如果你受过充分的训练，了解评判背后的需要，你可以深吸一口气，快速地过一遍我们引导囚犯所经历的过程。

因此一旦发现自己正要发怒，你就深呼吸一下，停下来，审视内心，问自己：“我对自己说了什么，让我如此生气？”

通过这种方式，你可以很快地了解评判背后的需要。了解那个需要后，你会在身体里感觉到愤怒变成了其他感受。然后进行到这一点时，你可以大声对对方说出你所观察到的、感受到的以及你所需要的，然后你就可以提出你的请求。

这个过程需要练习，充分练习后，可以再几秒钟内完成。也许，你很幸运，身边有朋友可以帮助你意识到自己内心的想法。如果没有，或者在你受到充分的训练之前，你都可以暂停一下。简单地对对方说：

“暂停一下，我现在需要调整一下自己，因为我怕自己现在说出的任何话都会妨碍我们双方的需要得到满足。”

这时，你可以自行走开，与那些让你生气的评判背后的需要相联系，然后再回到刚刚的情境之中。

一旦你能够处理自己的愤怒，就可以对导致他人此种行为的内心感受和想法表示同理心的理解，这样做很有益处。如果在表达自己之前就能做到这样，益处会更大。

愤怒出现时，管理愤怒的一个关键要素就是找出让你生气的评判，并能够迅速将之转化为评判背后的需要。

通过练习找出评判，并将之转化为需要，你可以锻炼自己的能力，在真实情境下能快速做到。我推荐的一个练习就是，将那种你生气时内心可能会有的评判列出来。也许，可以想想最近一次你生气的时候，你对自己说了什么使得自己很生气，讲那些话写下来。

列好在不同情境下那些让你生气的事情的清单后，回过去翻翻这份清单，问问自己：“通过这个评判我所表达的自己的需要是什么？”你花越多的时间练习将评判转换为需要，就越有助于你在现实生活情境中快速地走完表达愤怒的这些过程。