【快速阅读365/400】《认知觉醒》

【快速阅读365/400】《认知觉醒》周岭著。习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。想要从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识。人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。只有洞悉底层的内在规律，我们才能真正开启自我改变的原动力。从内观自己摆脱焦虑和外观世界借力前行两个维度，7个关键能力进行讲解。

一、内观世界，摆脱焦虑

1、大脑：重新认识你自己。成长就是克服天性的过程：主动走出舒适区，延迟满足，保持耐心，抵制诱惑。理智脑的智慧是驱动本能和情绪，而不是取代他们。

2、焦虑的根源——想同时做很多事，又想立即看到效果。方法：克制欲望，面对现实，要事优先，接受环境，直面核心。

3、拥有耐心：面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己；面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通；面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难，对困难的事上瘾。

4、利用潜意识通过学习知识，消除认知的模糊，提升思考能力的方法，正是不断明确核心困难和心得。行动力不足的真正原因是选择模糊。

5、顶级的成长是“凭感觉”——觉察潜意识发出的信息。高手的学习方法——用感性能力帮助自己选择。再用理性努力帮助自己思考。

6、刻意练习的核心是在拉伸区（舒适区边缘）学习。抓住触动点，去关联、去实践，就会有收获。凭感觉寻找人生目标。用感知力代替思考力。

7、捕捉感性：“最”字法（关注最触动点）、“总”字法（脑中挥之不去的事）、无意识第一反应，梦境，身体反馈，直觉。

8、元认知是最高级别的认知，它能对自身的思考过程进行认知和理解。分为被动元认知和主动元认知。经历就是财富。冥想提高元认知。

9、元认知能力就是觉察力和自控力的组合，可以被定义为自我审视，主动控制，防止被潜意识左右的能力。元认知突出表现：对模糊零容忍。保持觉知、清新、思考。

三、外观世界，借力前行

1、专注力——情绪和智慧的交叉地带。全身心感受行动。身心合一，感受当下。主动选择信息（入口）和深度沉浸（关键）。正确方法：有定义明确目标，练习极度专注，能获得有效的反馈。始终在拉伸区练习，沉浸其中。

2、匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论。难易适中的地带才是学习的心流通道。拆解目标。匹配学习力扩展舒适区边缘，进行深度学习（注重输出，步骤：获取高质量的新知识，深度缝接新知识，输出成果教授。），钻研一手知识，把所学写出来，反思生活，有知识到技能技能，到习惯的正向迁移。真正的学习需要正向反馈。

3、有效阅读：知道信息点、关联信息点，行动和改变。一切在于主动。手中有“方法”，输入足够多，保持好奇心，常说一句话“这个道理还能用在什么地方”。只学让自己触动的。打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。动机转移，动力扭曲。用记录代替打卡，设下线，不设上限。《微习惯》➕及时持续正向反馈。

4、本能脑和情绪脑是学习的发动机。《学习之道》主动的回想测试。真正学习成长是反馈，反馈再反馈。极度专注➕主动休息，保持平衡，如此反复。

5、行动力——没有行动，世界只是个概念，重构行动力，需要增强正向回路。清晰力（目标细化、具体化的能力）才是行动力。一切源于“想清楚”。成长是一个系统工程，要有自己的热爱和行动力，如果你陷入懒惰空虚的状态，当中是因为大脑处于模糊状态。现实结果才是最好的“评判师”。专注、要持续行动，直到突破阀值，才能看到更高层次的风景。至少持续180天才能成为习惯。

6、技能学习路径——大量练习，正向反馈，做到闭环。真正成长是自己改变多少。

7、情绪是多角度看问题的智慧，可以尝试多角度看待问题。心智带宽：唯有富足，方能解忧。保持环境觉知，理智选择；保持目标觉知，少即是多；保持欲望觉知，审视决策；保持情绪觉知，谨慎决定；保持闲余觉知，自我设限。任何一件事都是多维立体的。学会移动视角，善于学习，开放心态，寻求帮助，多运动，时常反思。

8、幸福源自主动掌握。自我决定理论指出，人类有三种天生的内在需求：关系的需求，能力的需求和自主的需求。

9、人生五件套——早起（每天4.00起床，全天分3段，睡眠理论支撑，放弃闹钟，抓住大脑工作高峰期，规划，跑步，反思，读书，写作，困难工作等），冥想（培养迅速专注），阅读（为了改变），写作（费曼理论输出），运动（灵魂想要走远，身体必须在路上）。

10、好的模式“运动➕学习”。保持做有氧运动时有些气喘。一流的生活不是富有，而是觉知。从日志到反思，对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘。反思的最终目的是改变，列出行动清单，多阅读，选择合适的记录载体。