为什么我们控制自己不去做某事，反而越想做？

失控

这是读《自控力》这本书。写的第三篇读书笔记——为什么我们控制自己不去做某事，反而越想做？

为什么面对诱惑，”我不要“力量反而让你无法自控？

生物学原理

这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同的系统去执行。

大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，这个过程称为“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统完成。和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的精力和能量；大脑的另一部分则负责需找证据，证明你没有去想、去感受、去做你不该去想、去感受、去做的事，这个过程称为“监控”。“监控”和“操作”不同，它自动运行，无须耗费大量精力。“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动自控！但是“操作”和“监控”的配合很重要。无论什么原因，只要“操作”减弱了，“监控”就会成为“自控”的噩梦。疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成大脑的不平衡，这会带来问题。当“监控”寻找被禁止的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。如果没有“操作”去全力平衡“监控”，在你的大脑就会上演一幕莎士比亚悲剧。为了阻止你“堕落”，“监控”直接把你引向了堕落。

为什么想要消除某种想法和情绪，结果却适得其反？

同样，当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中。越是压抑消极的想法，人越可能变得抑郁。比如在公开演讲前试图压抑自己的恐惧，不仅会让人更加焦虑，而且让人心跳加快

社交恐惧症

患有社交恐惧症的人感觉每时每刻都生活在这种噩梦中。他们常常害怕让自己难堪或者被别人指指点点。但是他们对自己的批评往往是最厉害的。他们通常被抑郁症折磨，大多数人都会避开可能引起焦虑和自我怀疑的场合。如聚会、人群和公开演讲。因此，他们的生活圈子越变越小，即时是那些大多数人认为是理所当然的事，比如工作会议和打电话都会让他们不知所措。研究焦虑者感到担忧时的大脑活动，和一般人相比，有社交恐惧症的人更难控制自己的思想。这在他们的大脑中有所体现。感到担忧的时候（比如被批评了），他们的应激中心就会反应过度。当让他们改变想法时，他们的注意力系统却无法被有效激活。这就像“操作”已经耗尽能量，却不能使他们的思想远离担忧。这就很好解释了为什么有焦虑症的人会充满恐惧——他们努力摆脱担忧，却完全没有效果。

应对措施：忠于你的感受，但别相信所有的想法

让人心烦的事情都很类似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。这时候不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它，你要接收的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但是你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它不一定以为着什么，”但是不要对自己说：“好吧，物我想这是真的，我真是一个在糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点”。同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。

面的诱惑的对策：

1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉

2.不要试着转移注意力或者与之争论，接受这种想法或者感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论

3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并受你控制，但你可以选是否将这些想法付诸实践

4.记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺，正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力

把“我不要”变成“我想要”

除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的要求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求的形成的。这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用同样效果的健康的新习惯来代替坏习惯

驾驭冲动

当你使用“驾驭冲动”技巧的时候，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气的感觉，在此过程中了解自己的冲动。

冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡。驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的行动。

自控力依赖观察和了解自我的能力，而不是作出判断的决断力。他们想我们提供了一种应对诱惑，自我批评和压力等意志力大敌的方法，提醒我们关注自己真正想要什么，从我们从中找到克服困难的动力。这些实例都证实了，认识自我，关心自我和提醒自我真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。

我的感悟：

这一章解释了思维的本质，为什么我们越压抑自己的想法，越反抗自己的负面情绪，越容易失控。

那是因为我们大脑存在两种力量：一个控制的我们行为的力量，和一个监控我们是否屈服于诱惑的力量。控制的行为会耗费精力，但是监控不会，当你的大脑一旦松懈，出现了那些你控制不去想的事情的时候，监控系统就会开始起作用，开始让你提高警惕。但是这样导致你大脑不断出现你不该想的东西，进而导致失控的行为，而失控的行为会让你陷入深深的自责中，甚至自我批评，这样会让你更加失效。

负面情绪也一样，很多时候因为负面情绪让我们的自控系统耗尽能量，注意力系统无法有效激活，导致我们无法控制自己的想法，当负面情绪产生的时候，我很容易相信它，同时会去抗拒它，而抗拒使得负面情绪更加强烈控制我们的大脑。

所以无论是面对诱惑还是负面情绪，最好的方法不是反抗，而是接受他的存在，但是不要相信它，然后退一步想想自己真正想要的是什么？什么想法可以替代原来的想法。就像书中所说的”认识自我，关心自我和提醒自我真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。