精力管理

一、精力管理的金字塔模型

1.基础:体能——运动、饮食、睡眠、疾病

2.输出保障:正面情绪

3.高效使用:注意力

4.最终源泉:意义感。

二、最佳运动方案

1.推算你的心率标准:220减去年龄，运动心率要达到最高心率60-70％。

2.找到适合自己的运动。

3.设计具体目标，建立反馈机制:每天8000步，每天体重秤。

4.碎片化运动:高强度间歇性训练（HIIT）

三、吃对了，你就不会累

1.少吃主食，减少午后困意

2.选择ONQI（综合营养质量指数）指数高的食物

3.让你的身体充分水化:每天喝水量，体重除以32

四、睡得好，提升你的决策力

1.精力旺盛≠睡的少:成年人要睡7-9个小时

2.缺觉降低决策水平:入睡期，浅睡期，熟睡期，深睡期，快速眼动期。

3.首先认知行为疗法:

①没事别上床

②户外多活动:太阳刺激松果体分泌褪黑素

③睡前准备好:黑暗，降低核心体温，增加白噪音，大脑疲劳（难啃的书）

④避免酒和鼾

五、怎么样击退消磨意志的疾病

1.预防腰肩颈疾病

①保持正确姿势——平视电脑

②维持正常体重

③加强背部肌肉训练:米字练习，游泳，小燕飞

2.代谢性相关疾病的预防

3.消化道是第二大脑:注意幽门螺旋杆菌，思虑过多会导致消化问题。

六、控制情绪，缓解焦虑

1.你可以自主控制情绪:

①人在一种一个时间段只能存在一种情绪

②人更容易产生负面情绪

③可以通过训练控制情绪。

2.热启动帮你做好情绪热身

感受呼吸，感受心跳，想值得感恩的事，值得庆祝的事，想目标

3.三招帮你解决焦虑:担心和害怕。

①放松感受呼吸

②情绪标签法

③写下来找方法。

4.两个技巧缓解抑郁:情绪低落

①感恩心态

②运动

七、高效使用你的精力

1.把精力集中在创造性、系统性输出上——聚焦重要事情。

2.三个方法让你拥有专注力:

①清晰目标

②加一个外挂，把碎片清理出去

③最好的时间留给最重要的事情

3.四个问题找到人生意义:喜欢的、擅长的、别人需要的，意义得来源

我擅长做什么？我服务的是谁？他能从我们这获得什么？能让他有什么不同？

八、给你一张行动清单

1.早上七件事:

①苏醒后简单运动，回想昨晚上梦:揉脸、梳头、伸展

②整理床:完成一件事，整洁开始一整天

③喝一大杯温开水

④单脚站立刷牙

⑤热启动:感恩

⑥手机记录:要完成的事情，并幻想完成后的喜悦

⑦准备营养高的早餐:全麦麦片，酸奶，蓝莓，坚果

2.上班路上:想要做的事

3.上午上班:做重要的事

4.中午:少碳水化合物

5.下午:间歇运动

6.晚上睡觉前:冥想、 泡脚、准备明天早上的水、三件事情有没有做玩、看日历或者日程表、看明天的安排、上床看书

九、冥想呼吸练习:关注呼吸+标记情绪+感受身体