（无禁忌，适合所有人。）

一，热身：

1，转脚掌，曲左膝，左脚掌放于右腿膝盖上，要点：一只手握着脚掌转脚尖，另一条腿伸直，脚尖朝天花板。

2，髋关节活动，如图。

瑜伽四个延年益寿的体式。

运动完后记得抖腿。

3.打坐➕头部运动➕手臂运动

顺序：盘腿平静呼吸-转头-运动手臂。

手臂运动不舒服也可以用底下图片上的运动代替

瑜伽四个延年益寿的体式。

不要做太久了，不然腿不舒服。还原时，先将腿还原一半，双手放膝盖上，低头放松。再伸直抖腿。

二，开始瑜伽

1。双腿背部伸展式

要点：双腿双脚闭拢，吸气把背挺直再往下压腿，腿一定不能弯曲。

瑜伽四个延年益寿的体式。 瑜伽四个延年益寿的体式。

要点：还原时，双手向前伸直，手臂带动腰一起收回，再把手由前侧落下，抖动双腿

2，半莲花脊柱扭动式

瑜伽四个延年益寿的体式。

放松时先把手松开再还原。抖动双腿。

3.猫弓背式

瑜伽四个延年益寿的体式。

要点：手臂和大腿都是垂直地面的。吸气抬头，呼气低头。放松时。坐到腿上，手臂放于小腿两侧。不舒服，也可以选择俯卧放松。放松后直接过渡到眼睛蛇式

4，眼镜蛇式

瑜伽四个延年益寿的体式。

要点：十个手指大大张开。不要耸肩，可以稍弯曲双手肘。如果头晕，可以不用把头朝后仰。放松时，慢慢放下身体，俯卧放松。

三，放松环节

动作一：放松后，翻身仰卧躺在垫子上。曲双膝，双手抱住双腿，用力双腿挤压腹部。

动作二：松开双手，将双手交叉放于头下方。肘关节贴地。（也可以如图伸直）。曲双膝，将双腿倒向一侧，头转向另一侧。注意手臂不要离地。

瑜伽四个延年益寿的体式。

做完之后，在垫子上闭眼放松。休息7分钟。