减肥? 了解一下！

以下请调成高分贝

“我要减肥、我要减脂。”

“救命啊！我的腿好粗啊，怎么办？”

“什么?老娘有双下巴啦???”

减肥? 了解一下！

咳咳，没错，你就是有双下巴了！你要知道，当你的小日子美滋滋时，你的小肚子，小脸蛋也是美滋滋的。有果必有因，想要更好的减肥，那么我们真的应该好好的了解一下肥胖的原因了。

肥胖的原因

减肥? 了解一下！

1.遗传因素:研究表明，单纯性肥胖具有遗传倾向，可能是基因的变化或缺陷，也可能是缺乏分解脂肪的酶，小肠较长，使食物的营养充分吸收，摄入较多的热量。这……我就无能为力了，咱们心宽体胖吧！

2.生活方式:这是引起肥胖的最主要原因了。不良饮食习惯:暴饮暴食、不吃早餐，导致午餐或晚餐进食过量、夜间加餐、啤酒，撸串，吃零食、点外卖叫快餐(往往高脂肪，高热量，营养素单调)、各种糖含量级高饮料……你不胖都对不起这些食物啦！

体力活动减少:社会和科技的发展，交通工具日渐完善，人们的静态生活时间增多了，开车上下班，电梯上下楼，放假宅在家。

其他因素:性别(雌性激素有促进脂肪合成的作用。在这里为女同胞伤心一分钟)

年龄(随着年龄增长，代谢率下降，就算你吃的和年轻时一样多的食物，你都会胖啦！)

精神情绪(这个对食欲和消化吸收机能都是有影响的)

那么肥胖的危害?

1.当然是不美观了，已经不是以肥为美的王朝了，女生需要的是纤纤玉手和马甲线

2.各种疾病(高血压，高血脂，糖尿病，脂肪肝……)，这个是年长的叔叔阿姨比较关心的。

3.代谢紊乱，内分泌失调，激素不平衡，精神压力大，没信心

市面上的减肥方法

1.饮食减肥法(通过限制膳食热量，调整膳食结构，改变饮食习惯，注意啦！不是叫你节食)

2.药物减肥法(懒人多用此法，拉稀腹泻，导致内分泌失调等带来的副作用可能比肥胖本身还严重)

3.气功减肥法(这个就比较厉害了，身心合一，用意念调控身体，一整天不用吃饭的，)

4.针灸按摩减肥法(对于大众来说，简直就是愚公移山，得磨到何年何月)

5.手术减肥(抽脂?太可怕了，反正我是不敢)

6.运动减肥法(国际认证安全可靠，推荐)

敲黑板了，下面是重点！

其实通过上面的各种减肥方法，我们就会发现运动和饮食的有机结合，才是我们想要的。

运动篇

✔多做有氧运动，并有大肌肉群参与或全身性(跑步，游泳)的中低强度运动，也就是55%~65%的运动强度，因为这时候我们的脂肪供能比例相对来说是比较高的，而运动强度的高低要根据我们的心率来计算，【卡式公式=(220–年龄–静息心率)*50%~60%+静息心率】

在这里还需要提出一点，有氧运动的时间是要延长的，一般30分钟以上，因为前面30分钟我们机体供能主要是肌糖原，肝糖原，当糖原不足的时候，身体就会开始调动我们的脂肪来提供能量了，让我们继续维持运动下去，这样才能开始更好的燃烧我们的脂肪

举个栗子:一个女生20岁，静息心率70(静息心率就是我们早上刚醒，还躺在床上时，测试的心率)，然后她要跑步，要跑多快?跑多长时间?对她来说才有利于减脂?

(220-20-70)*55%+70=142

(220-20-70)*66%+70=155

所以她跑的速度使心率在142~155次一分钟    之间才能达到她的目标，且维持跑40~60分钟。

现在来说说有氧运动的原则吧！

1.循序渐进(我们不能一步登天，脂肪不是一两天积累的，不可能说，我一个星期之内就要减掉15斤，就算减掉了，也是对身体健康非常不利的，单位时间内，过度的改变身体结构组织，会出现各种身体生理问题，导致免疫力下降，出现疾病，更加难以坚持下去，所以我们要脚踏实地，将目标分为可行的，循序渐进的)

2.超负荷(想要运动达到效果，那么运动量就要超出平常所习惯的负荷。我们可以从运动强度，持续时间，运动频率，还有运动的类型来改变，这样就能有效提高心肺功能，肌肉力量，耐力，然后持续进步)

3.特殊性(每一个人的身体状况都不一样，比如我腹部脂肪比较多，而你腿部脂肪比较多，我需要减腹，你需要减腿部，那么我们的目标都是不一样的，所以我们训练的动作模式也是不一样的。总之你期待获得什么样的运动效果，就应该进行能产生那种运动效果的运动)

到这里是不是觉得就做有氧运动就能减肥啦！no no no 请看下面一张图！

减肥? 了解一下！

过多的有氧虽然把脂肪刷掉了，但是也把我们的蛋白质刷掉了，也就是掉肌肉。要知道，肌肉对我们来说是非常宝贵的，而且肌肉是提高我们基础代谢率的主力军。

举个栗子:小明的肌肉非常发达，小红的肌肉量只是小明的一半，小明在家躺着一个小时就消耗了300卡，而小红去跑了一个小时，才消耗300卡

所以做有氧运动只成功了一半，还需要进行力量训练

✔力量训练，能够促进肌肉的合成，使肌肉体积增大，重量增加(肌肉是比脂肪重的，所以一个女生看起来身材很棒，很苗条，但是她有120斤，因为她的肌肉含量非常高，而一个胖点的女孩也120斤，但她的手臂上是更多的掰掰肉)，运动强度在60%~80%这个区间，一样用上面的卡式公式来计算我们的目标心率，采用大重量，少次数，这样才可以更好的细微撕裂我们的肌纤维，然后补充营养，修复它，让它增长，前期可以先锻炼我们的大肌肉群，胸，背，腿，臀。

举个栗子:小明练胸，采用平板卧推，用自己最大重量的70%力量推50公斤，6~12次的少少次数为一组，推4组

力量训练的原则也遵循有氧训练的原则，超负荷，循序渐进，特殊性

当然了，可能女生会比较担心了，因为长肌肉！！！这样手臂不是会更粗吗？在这里我告诉你，完全不用担心，放心去练吧！很多时候我们受社交媒体的一些误解，或许自己本身对健身不是很了解，所以我们看到那些肌肉非常发达的肌肉男会感到害怕，怕自己练了也会这么粗壮。所以普及一下吧！他们都是经过十几年的科学锻炼才能达到的，对训练是非常自律，专注，不是练了一个月就能长成那样！还有一点，女生本身生理因素的影响，是很难长肌肉的。

那么接下来就要讲讲我们一切减肥的基础关键→饮食

如何吃，才更好？

直接上图啦！

减肥? 了解一下！ 减肥? 了解一下！

这些食物都是我朋友自己做的，看起来也很有食欲对不对，其实减肥餐也可以是很好吃的，并没有我们想象中的那么难吃。看图片你就会发现，搭配非常均衡，有鸡胸肉，米饭，番薯，西蓝花，各种水果。好吧，我们可能都知道，减肥就是经常吃这些，然后少盐少油。但是我们摄取的营养比例应该是这样的  碳水化合物:蛋白质:脂肪=50:25:25，所以有些平时不吃主食的减肥人士注意了，我们的主食米饭主是很好的提供碳水化合物的来源。这样我们在运动过程中才不会感觉到有心无力，同时脂肪的分解也是需要碳水化合物里的某些物质做为载体，才有利于脂肪的分解。还有一点需要注意的是，这里说的只是比例，所以在现实中，我们吃的量，是要控制的！总结一下就是少油少盐，少食多餐，营养均衡，多吃水果燕麦饱腹感强的食物，吃好就行，不要吃饱，吃撑，如果我们没时间没条件去准备这些食材的时候，我们可以试试这样吃，按照平时的饮食量，去掉20%~30%的量，这样我们也更加容易接受，热量上也会有所下降，关于更详细的饮食结构和运动安排，有需要再补充。

最后来一点很补的鸡汤

世界上只有一种失败，那就是半途而废。我们需要持之以恒，养成终身健身的习惯，打败懒惰，毕竟全民健身，关乎我们人民的幸福，关乎民族的未来

最最后，聆听自己身体的声音，安全第一，运动第二，该休息时还是要休息。加油！

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