健身减脂的最佳碳水？可能你一直都想错了
文 | ace
当你考虑到你的健身进程，尤其是在减脂期，你该摄入什么样的碳水，你脑中是否第一时间跳出各类谷物粗粮？要吃复合碳水不能吃简单碳水，糖分是让人发胖的元凶，这可能是你一直深信不疑的，可是粗粮又往往比较难吃，再面对那些甜食的诱惑，你越来越纠结，该怎么办？
其实你可能考虑的太复杂了一些，碳水就是碳水，不管来源如何，在真正身体吸收利用的角度，其实都并不会真的影响到你的健身成果，吃什么样的碳水化合物并没有那么的重要，不会有什么特殊碳水能带来什么神奇的效果。
原因其实很简单，不管你是从点心饮料还是粗粮谷物中摄入碳水化合物，最终其实都会被消化成最简单的糖分吸收，并不会有区别。
01 | 下面我们看看碳水化合物的消化吸收过程
碳水化合物从进入口腔后就开始进行消化了，接着一路向下通过胃跟小肠，在唾液淀粉酶，胰淀粉酶，以及麦芽糖酶（可以把麦芽糖拆成两个葡萄糖） 蔗糖酶（可以把蔗糖拆成一个果糖和一个葡萄糖）乳糖酶（可以把乳糖拆成一个半乳糖和一个葡萄糖）的作用下，最终都会被消化分解成单糖，被拆开的单糖和一部分可以被直接吸收的单糖然后就穿过小肠上皮细胞被身体吸收。而之后，经血液循环到达各组织时，一部分直接被组织氧化利用，一部分则转变为糖原贮备于肝脏和肌肉组织中，多余的才转变为脂肪。
这样基本就完成了碳水化合物摄入身体后的利用过程，你只要记住，我们的身体基本只能吸收单糖，不管你摄入的是何种碳水化合物，复合碳水或简单碳水，最后都会变成单糖，然后主要在小肠完成消化吸收（而且效率很高）。
如果你关心这与会不会变胖之间的关系，那么你就要注意到关键，"多余的则会储存成脂肪" 也就是说最终摄入的那些碳水，不管是粗粮或是甜食，它最终是否会让你发胖，还是得回归到你是不是摄入了过于多的碳水跟热量，而跟碳水本身的种类并无关系。
如果你还想提消化吸收的速度，那么你也要明白脂肪的合成跟分解是随时都在进行的，那么你这一顿甚至这一天了吃了多少，消化的速度如何都不会影响到你会不会胖或会不会减肥成功，简单的可以理解早消化早利用，利用不到再储存成脂肪，不过是早晚的问题。
变胖是一个长期的过程，俗话说的一口吃不成胖子，还是有着非常深刻的指导意义的。
02 | 那升糖指数呢？
除此之外呢，很多人都会关心升糖指数，但很少人知道升糖指数是如何测量的。你可以随意看一段我网上摘抄的关于升糖指数的介绍：
食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。要测定食物的GI值，首先要找一组健康志愿者，在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15～30分钟测定一次血糖，直到2个小时。以同一组人吃进50g葡萄糖后的血糖变化为100％，计算和比较出各种食物的GI值。一种食物的GI值至少有7个人进行同样的实验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际。食物中的营养成分，如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。
简单的说升糖指数的测量需要一批受试者在空腹禁食状态下，摄入含特定数量可消化碳水化合物的某食物，然后每隔15-20分钟测定一次血糖，直到2个小时，然后再去与同一组人吃下同等量的葡萄糖后的血糖变化进行对比，从而计算比较出各种食物的GI值。
你有没有注意到这里的测量结果跟我们日常实际进食情况的差别所在，我们大部分人吃东西前是不会处于空腹禁食状态的，大多时候我们也不会只单纯的进食某一种类的食物，只吃米饭，只吃白面，这种事情我想是不太会发生的，那么当你跟其他食物一起进行食用的时候，升糖指数就会发生变化。
下图摘自薄荷网，大家可以参考一下：
而且除此之外，食物本身烹饪的方式，成熟的程度，精加工的程度都会影响到升糖指数
比如，半生熟米饭的升糖指数为47，糙米的升糖指数为59；煮熟的白米的升糖指数为88；速食米饭的升糖指数为91。未成熟时摘下的香蕉的升糖指数为30，成熟香蕉的升糖指数则为62。
另外像糙米这种被广为推崇的减脂期食选择，它的升糖指数以及碳水含量跟普通的白米饭没有什么明显区别，所以在我们日常的食物选择中，我们可以考虑到升糖指数，但实际来说它并起不到我们以为的多么重要的作用。
但是，这不意味着不管你从什么食物来源摄入碳水化合物都无所谓了，我们常谈的复合碳水化合物（比如全麦食物，谷物，蔬菜跟豆类中的碳水）和简单碳水化合物（比如精制的米面，果汁甜食等里面的糖分）之间的区别更多的还是在于食物里除了碳水之外的东西，复合碳水化合物往往含有更多的纤维素，维生素以及矿物质，更为丰富的营养成分才是他们优于简单碳水的部分。不过如果你平常就是一个很喜欢吃蔬菜跟水果的人，那么即使不吃粗粮你也并不需要去担心纤维素或是维生素摄入不足的问题。
从以上的逻辑以及理论出发，对于碳水化合物的摄入，不管你选择的是粗粮还是米饭或就是葡萄糖，我是完全支持1g的碳水就是1g的碳水，没有好碳水或坏碳水之分的理念（当然如果是糖尿病等相关病症患者，你还是要考虑到升糖指数可能会带来的影响），但是实质应用当中，在减脂期我个人还是更加推荐多选择复合碳水（尤其我个人很推荐糙米，因为吃一小段时间就会喜欢上它的口感，并不算糟糕）因为这带来的饱腹感，更丰富的营养都是能给我们带来很实际的帮助的，本来减脂期的食物选择的一大关键就是在有限的热量中摄入尽可能丰富的营养，同时越饱越好。
但是如果你就是讨厌吃粗粮，而且也能比较好的控制住自己的食欲，那么你以精制的米面类食物为自己的碳水主要来源也一样是合理的选择。（注意这些前置条件！另外从膳食指南推荐的营养均衡的角度来考虑，粗中有细，粗细搭配的去选择主食是适合绝大部分人的合理选择，但是对于复合碳水跟简单碳水以及升糖指数，你应该具备更清晰的认识了）
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