人的一个个习惯，好的、坏的，简单的、复杂的，单一的、系统化的，到底是如何经年累月形成的？

根深蒂固的习惯究竟能不能或者又是怎样被改写、塑造的呢？

跟我一起研究《习惯的力量》这本经典科学原理+各行各业实践带来巨变的书吧。

R 阅读原文（P18-19）

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨识出是否应该记下这个回路，以备将来之用。
慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是在麻省理工学院的实验室里，还是在拟家院子的车道上，习惯诞生了。
习惯并非确定不变的，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。
简单地了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦你将习惯分解开，你就可以调控它了。
麻省理工学院的科学家安·格雷比尔主持了很多大脑基底核实验，她说：“我们做过实验，训练老鼠一直走迷宫，直到这变成一种习惯，然后我们通过改变奖品的位置来消灭这种习惯。之后有一天，我们把奖品放回老地方，再把老鼠放进去，然后，天呐，老鼠的老习惯又立刻出现了。习惯从来都不会消失，它们已经被嵌入了大脑的结构中，而这对我们来说是莫大的优势，因为如果我们每次放完假后都要重新学习如何开车，那可就太糟糕了。问题是你的大脑无法分辨好习惯和坏习惯，所以如果你有一个习惯，那么这个习惯会一直蛰伏在拟的大脑内，等待正确的暗示和奖品的出现。”

I 重述知识

习惯回路的三个构成要素即“暗示”、“惯常行为”、“奖赏”，它们之间在人脑运作机制下相互影响和作用：最先是不自觉地接收到某个“暗示”信号，继而触发人完成身体、思维或情感的某一特定行为并获得自我内在满足之“奖赏”。其中，“奖赏”才是最终决定这些可能偶发的回路能否被认可定型的因素。

固化下来的一组动作称之为习惯。习惯的意义在于一旦形成，就可以让人此后基于同种情境下自动做出无意识的选择，从而解放大脑，没必要每次都大费脑筋再想对策。

习惯回路作为整体组合无法破除，因为这是大脑进化的规律。但我们可以运用习惯回路拆分三大要素，在保持“暗示”和“奖赏”不变的情况下，设法压制原来的“惯常行为”，用新的行为来取代，由此塑造新习惯。

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为了让大家更深入整明白这个习惯回路的成型过程，我找来原书的配图和实验中老鼠脑波变化对比进行详述。

风铃拆书｜习惯回路（上）〔御书房第17拆〕

当听到科学家预设的“咔嗒”一声（你可以想象成闸门开启、挡板坠落之类的），老鼠的第一反应是：糟糕，我会不会面临一只猫？那时我该如何对付！

风铃拆书｜习惯回路（上）〔御书房第17拆〕

而事实上，它并没有遭遇自己的死敌，而是进入一条走道。

它小心翼翼、到处嗅来嗅去、快速稳步前进。

在转角处，它可能左拐享用了巧克力，也有时候会先右拐绕个道再回过头找到巧克力。

老鼠的颅脑被植入获取脑电波的装置，一开始不论是“咔嗒”声响、还是走迷宫、或者吃巧克力，都是寻寻常常，波动一样。

随着老鼠一回生二回熟，不再担心有猫的潜在危险，零秒出击，并摸到了最短路径吃巧克力的窍门，脑电波就显著变化：一头一尾出现峰值，恰好对应“咔嗒”声这个“暗示”和“巧克力”这种“奖赏”。

实验还在继续：只不过改变了巧克力的位置，久经训练会走迷宫的老鼠，一旦在老地方如期获取“奖赏”，就全然无视训练成果，仍然恢复到找寻巧克力的捷径。

看到没有？改变“奖赏”不能消灭旧的习惯回路。换言之，只要同样的“奖赏”存在来诱发旧的惯常行为，新的习惯回路瞬间就会荡然无存。

如下图所示：只有保持运动进行时“HUT!HUT!”的节奏声效，内心渴求胜利的需求得以满足，才能使橄榄球、跑步这两种不同行为得以替换。

风铃拆书｜习惯回路（上）〔御书房第17拆〕

A1激活经验

上班时我长时间久坐的坏习惯很严重：暗示是自己的电脑或手机一直操作着，惯常行为是坐在椅子上不肯起身，一直埋头处理各种工作或者学习事项，奖赏是渴求自己尽快搞定一切。

如果我要改变这种坏习惯，就要采用重设惯常行为，比如找同事商谈协作事项或者关闭屏幕思考解决之道、站起来喝水看报等方式。