请大家选择一个自己喜欢的姿势。你可以坐着，或者是躺着，放松一下身体。闭上眼睛，给自己几秒钟的时间，凝神静气。
请大家关注自己的呼吸，注意此刻身体的感觉。注意腹部的起伏，注意一呼一吸进出鼻腔的感觉，持续关注呼吸一些时间。然后请大家试着去回想一件会让你觉得愉快的或者不愉快的事情。觉察一下随着你的想法，你的身体出现了什么新的反应与感觉？
不用试图去改变这些感觉。只是观察他们，是什么样子，身体的什么部位，关注身体，感觉最强烈的地方在哪里？试着，把自己的呼吸引入到那个地方去，允许这些感觉存在。看看他们如何产生变化，消失。如果你有任何情绪和想法浮现，可以试着去标记他们，尝试用一个词或者一句话描述他们。
无论这些情绪，想法，你觉得是好的还是不好的，是喜欢的还是不喜欢的，都尝试把他们当作是来到你心里的访客，接受他们的到来。带着好奇观察他们，你不必喜欢或者讨厌这些感觉，情绪和想法。告诉自己，不希望他们出现的想法很正常，但我可以尝试更开放的去看着他们。持续关注这些感觉与情绪，与这些感受一起呼吸。允许他们停留，与他们一起待一会儿。
现在请把你的双手叠在一起，放在胸口，感受自己的呼吸，心跳与胸膛的起伏。但心里对自己说：我和你在一起，我会好好的照顾你。如果你愿意，可以慢慢重复几次这句话。最后给自己一点时间，当你觉得可以了的时候慢慢睁开眼睛。
在刚才的过程中，你有怎样的身体感受，情绪以及想法？他们是怎样变化的呢？
可能有的人一开始做这种练习会不习惯，那么为什么这种练习能够起效呢？想想看我们的内心世界是不是经常会有各种各样的情绪与想法？他们可能会像海浪一样把我们淹没。而坚持这样的一种练习，会帮助我们从溺水者变成看海者。让我们能更好地观察和体验自己的感受，而不会陷进去。我们说，情绪起伏如常，潮涨潮落。当我们越能够对他们顺其自然，那些焦虑担忧恐惧痛苦等等，也就越能够更加自然而然的退潮。我们需要坚持，有意识地培养自己这种觉察和接纳的能力。这样我们才能够更好地关照自己，为自己补充能量。安住于当下的每一个时刻。
当你静下来向内探索时，就会发现你的内心自有定海神针，外在天地的纷扰皆不可使其动摇。
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