这堂课我们将专注于对呼吸的正念
当你带着正念，带着善意和爱的觉知坐下来，你会注意到自己被体验包围。声音和念头，感情和感觉起起伏伏，成千上万的感觉，它们可以非常强大。每一个涌上来都可以把你的注意力带到各种地方。全世界都在教授的稳定注意力，让你平静下来的最简单，普遍和强大的练习是通过培养对呼吸的觉知。就像你能做到的，引导你的注意力到你所在的房间，或引导注意力放松你的肩膀和手，或注意你面前的屏幕。因为注意力是可塑的，它是可以被引导的。
在转瞬即逝的声波，念头和感觉的河流之下，你可以注意到呼吸的起伏。身体自身是怎样呼吸的，身体与你周围的树和风以及其他一切存在共呼吸。地球上我们所有人共享这份大气之生命。正念呼吸是最普遍的练习之一，因为它永远处于当下，它是中立并简单的，它有助于身心精神的联结。在全球范围的文化和传统中，从助产士到治疗师，从音乐家到运动员，我的朋友，他曾是洛杉矶湖人队的冥想教练，正念呼吸成了一项可以在很多情形下服务于你的艺术。这是一种自在和稳固的简单艺术，能够让身心安定如清澈的森林之湖。通过注意呼吸，你会开始注意到你周围当下的一切，你会在你所在之处变得更有活力。
那么如何做呢？如何感受呼吸？
你要找到对你来说呼吸最明显的地方，可能是在鼻孔，清凉的，回旋的，在喉咙后面的刺痒感。或者你可以在身体的其他部位感受到呼吸，胸部或腹部的起伏。或者有可能，当你注意时，你感到整个身体在呼吸。或者，如果有帮助，你可以把手放在腹部，用你的手掌去感受呼吸时腹部的起伏。若感觉呼吸微弱或难以觉察，你可以把手放在肚子上，让这成为你联结呼吸的方式，你可以一同感觉你的呼吸和手。
当你开始注意呼吸时，你会注意到变化。呼吸是有节奏的，时长时短，呼吸和停顿之间有空间。你可以注意到呼吸的开始，中间或结尾。你会留意到一个呼吸可能比另一个或另一部分更温暖或更凉爽。你可以注意到当你开始放松并随着呼吸稳定自己时发生了什么。哪怕仅仅三个呼吸，用心来感受，就会带来一种平静、自在和享受之感。
这个初始的训练就是我们的开始。正念呼吸是我们建立对身体、情绪、想法和关系的觉知的开始。从这个简单的方式开始是一个练习，这种方式有点像练钢琴，你只需投入你的时间，没有任何评判。当然，你将会注意到，注意力安驻于三次、四次或六次呼吸中，然后它会游离到计划、记忆或其他一千个地方，最重要的是不要评判。你感受到三次呼吸，然后开始思考别的东西。你感受到四次呼吸，突然间，瘙痒、刺痛或某种情绪升起，你可以确认它，温和的注意它，然后回来。
训练呼吸觉知的时候，想象训练小狗的场景会有所帮助。你不会想打小狗，小狗不会感觉好受，你也不会感到好受。坐下待着，你感受到几次呼吸，你发觉注意力跑到别的地方去了，你只需简单的确认，不需评判。回来，坐下待着，再一次，只是此刻在这里。你将注意力拉回到呼吸的瞬间是关键的时刻，这样你就回来了，回到你真正所在的地方。人们发现的其他有助于开始练习正念呼吸的图像是像山一样坐着，安稳自己。风暴来临，太阳出来，月亮照耀，春天和冬天交替······而山脉始终在这一切中保持稳定。或者，对于其他人来说，可以想象这样一个更精致的图像，一只蝴蝶停在一朵花上，每一次呼吸都有一种亲密和关心。诗人默温写道：“一小口呼吸，温柔的呼吸着我，划动我，因为我是一条河，正学习如何穿过。”他邀请亲密和当下的感觉和呼吸在一起。
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