【引子】
有没有观察到一个现象：老年人一般来说，屁会相对多一些，这是为什么呢？
或者这么说，为什么有的人放屁多一些，而另一些人放屁少一些呢？
当然，我们知道一点， 有的食物比较容易产生屁， 但是若排除这些食物的影响， 不得不承认，如果吃同样的食物， 有些人就是会放屁更多一些。
这一切，似乎和我们吃有关系，和我们肠道有关系 。
1.
肠易激
生活中有些现象和我们的肠道关系非常密切。比如
肠易激
有1种疾病叫做肠易激综合症，表现为容易腹泻、腹痛腹胀。
可以说，肠易激的人肠道生化功能已经出现了紊乱。为什么他们的肠道容易出问题呢， 除了先天性的原因之外，和后天的饮食结构有很大关系。
我之前提到过一个观点，每个人的口味不一样，喜欢吃的食物也不一样， 这似乎和你肠道里的细菌有关系， 也就是说，可能你肠道细菌偏好某一类食物， 然后你也就变得喜欢某一类食物了。
这听上去似乎很不可思议、难以接受...... 我们的口味偏好怎么会被小小的细菌左右呢？
2.
便秘
云南有1种矮脚马很出名， 矮小但粗壮，很有力气， 是茶马古道的贡献者，担负了货物的运输。
去年在云南时选择了一个好玩的项目， 骑马上山，要从海拔2700米的地方骑着这种马，翻山越岭，到达4000多米的玉龙雪山脚下。
当然，只骑了一小段， 等上山时， 看着马深一脚浅一脚的登山，霎时于心不忍，就下了马， 和马一起上了山。
似乎扯远了， 其实是想说一个好玩的事：
途中这匹小公马走着走着突然脚步放缓了，然后就看见大坨大坨的屎掉落到地上
这其实是很稀松平常的事， 让我想到了在泰国看见的大象拉屎， 也是酣畅淋漓一气呵成的。
这些动物便便时，总是相当的轻松。 而我们人类却面临一个问题：便秘。这是为什么呢？
有人可能要说，是不是我们坐的多的原因，动物们很少坐着， 大部分是站着或躺着。 这当然是原因之一，但一定不是主要的。
便秘的另一个可能原因是运动少，我们是幸运的，很容易得到食物。 而大多数野外的动物们， 为了食物需要长途跋涉，需要付出巨大的努力，还要靠一定的运气才能获得食物维持生存。
我认为便秘的主要原因是你吃的食物。
一个很显然的现象是：吃的多拉的多。多吃似乎能产生更多的便便，然后更容易拉出来。
当然这不是绝对的， 和食物种类有关系。 如果你吃的都是精细粮、肉食， 即使吃的多，产生的便便也少。
马、牛等食草动物之所以有这么多便便， 不会便秘的主要原因， 就是它们吃的是粗纤维的食物，相对更容易产生大量粪便。
3.
排毒
现实生活中， 我们会经常听到一个名词
排毒
我们的身体里会产生毒素吗？
我认为这个名词值得商榷， 我更愿意用这个词来代替
代谢废物
当我们吃下去食物时，经过胃肠的消化吸收， 有用的营养成分会被吸收进入血液， 而身体各组织器官的代谢废物会随着尿液、粪便排出体外。
代谢废物需要及时排出体外，如果在我们身体里堆积，随着某些成分浓度增加，显然会产生一些不利影响，这时候可能会产生一些毒性。
可见， 每日正常的排便，能及时的排出代谢废物， 这似乎可以算作是1种排毒了。
4.
粘液层
前面说了肠易激、便秘、排毒， 这3个其实有共同点， 都和我们肠道有关系。
为什么大家的肠道结构都是一样的， 但有些人却会出现肠道问题呢？ 有必要了解一下肠道内的秘密。
看下图
我们的肠道里寄生着很多细菌。有好的细菌（益生菌）， 也有不好的细菌（致病菌）。
这些细菌就相当于租客，肠道就相当于房东。 为了和租客保持距离，房东用一堵墙来做隔离。 而这堵墙就是
粘液层
这个粘液层很关键，是肠道细胞分泌的，主要的作用是防止细菌进入或破坏肠道细胞。
对于大多数肠道健康的人来说，粘液层维持在一个足够的厚度， 有效隔离肠道细胞和细菌，能维持肠道的生化平衡。
5.
1个研究
但是，一些人肠道的粘液层厚度变薄，细菌较容易对肠道细胞产生影响， 来看下图
很明显， 一旦粘液层厚度变薄甚至消失，细菌就会直接接触肠道细胞，肠道开始变的敏感起来， 一部分人的肠易激综合症就这么来的。
可见，粘液层对保护肠道的重要性， 那么， 为什么这些人的粘液层会变薄呢？
和你的食物有关系， 这些人长期以来，膳食纤维吃的很少。
来看下面的研究：
膳食纤维缺乏的微生物菌落降低结肠粘液屏障并增强病原体的易感性
......我们使用一种小鼠模型，在它肠道内定植了人类肠道微生物菌群，我们阐明了膳食纤维，肠道微生物群和结肠粘液屏障之间的功能相互作用，其作为主要防御肠道病原体。我们发现，在慢性或间歇性膳食纤维缺乏期间，肠道微生物群会利用宿主分泌的粘液糖蛋白作为营养源，导致结肠粘液屏障的侵蚀。...我们的工作揭示了饮食，肠道微生物群和肠道屏障功能障碍之间的复杂途径，可通过饮食疗法改善健康状况。
Ps： 以上资料引用自 https://www.cell.com/cell/abstract/S0092-8674(16)31464-7
这篇文献的价值很高， 发表在了权威的《Cell》上， 这个研究的主要贡献在于， 发现了这样一个事实：
当膳食纤维摄入较少时， 肠道里的某些细菌由于没有食物来源， 转而开始啃噬粘液层，粘液层变薄或消失时， 肠道屏障并能下降， 然后肠道开始变得敏感， 容易产生肠道问题。
这可能会让你很生气，你好像不得不吃一些食物来喂养你肠道里的细菌， 不然它们挨饿了，就会对你的身体产生不利影响。
看上去，这些寄生的细菌没什么好处就罢了， 反而坏处一堆， 真是这样吗？
6.
膳食纤维重要性
前面，我们已经知道了一点， 缺乏膳食纤维摄入， 我们的肠道容易发生问题，如果多吃富含膳食纤维的食物，会有什么好处呢？
1)保护粘液层
膳食纤维丰富时，肠道内的益生菌大量繁殖，成为优势微生物菌群， 能有效减少致病菌，从而减少致病菌对粘液层的破坏，保护肠道健康。
2)预防便秘，增加通便顺畅（排毒）
膳食纤维摄入的多，容易产生更多的粪便，增加了便便的通畅性，能有效的预防和缓解便秘。
这点非常重要，拿我自己的经历来说， 很好的验证了这一点。小时候红薯吃的特别多， 一天三餐都会吃，煮的、烤的、蒸的、花样都不一样， 然后排便时异常通畅，能完美的堆成一个小金字塔。 等上学了工作了， 粗粮蔬菜吃的少了， 明显感觉到排便没有以前通畅了。
3)合成营养素
肠道内的细菌并不只是蛀虫， 只知道吃。 它们会分解一些人体不能消化的食物， 产生一些养分被肠道吸收。
7.
哪些是？
好了，说了这么多，只想告诉你一点， 膳食纤维对你的身体健康太重要了， 能保护肠道粘液层，维持肠道健康， 同时促进排便通畅预防便秘。
那么， 什么是膳食纤维呢？
膳食纤维 = 饮食中不被胃肠酶消化但仍然发挥重要作用的营养素，包括两种：
1)可溶性膳食纤维，包括树胶、黏胶、果胶、和一些半纤维素等，主要来自于豆类、水果；
2)不溶性膳食纤维，包括纤维素、木质素、一些半纤维素，主要来源于全谷物及一些高纤维含量丰富的蔬菜中。
我们不用管膳食纤维的分类，只要知道一点：大多数蔬菜，水果，全谷物和豆类中都含有膳食纤维，给大家做个简单分类：
1) 粗粮类，比如全麦食品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等；
2) 根茎类，比如地瓜、芋头、土豆类等
3) 豆类，比如红豆、毛豆、绿豆、黄豆等
4) 新鲜的蔬菜，蔬菜中膳食纤维含量丰富，如韭菜、青菜、芹菜、芦笋等；
5) 菌类、海藻类食物膳食纤维含量也丰富，如香菇、木耳、海带等。
一般来说，粗粮（包括谷物类、块茎类、杂豆类）中膳食纤维的含量大大多于水果、蔬菜中的含量。
这里要说一下全谷物， 说简单点就是含皮的。 比如大米是去了皮的，是细粮， 而稻子就是含皮的， 就是全谷物。
写到这里感慨挺多的， 要想身体健康，不在于你吃了多少山珍海味，反而是粗茶淡饭更有益，这是不是返璞归真的一个典型例子呢。
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写于 2018.05.29 03:05
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