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最快的瑜伽入门文章,将你从小白变为真正的瑜伽大师!(呼吸篇)

最快的瑜伽入门文章,将你从小白变为真正的瑜伽大师!(呼吸篇)

作者: 扭去 | 来源:发表于2016-10-06 20:39 被阅读4586次

    前言

    如果你是个没接受过系统训练的瑜伽小白,又不想扔银子去办卡,愿意跟着视频做瑜伽锻炼,那么确定自己是个有坚定意志力的人后,我将这一系列文章献给你,因为我经历过系统的练习,也经历过学习者与教学者两个角色,希望这一系列文章能够成为一个体系,把我学习到的,通过语言传达给初学者。

    我要强调一点是,如果你是天生柔韧的人,所以觉得自己适合瑜伽,甚至在做体势时洋洋得意的话,那么你已经在前进的方向上错了,建议你再练习初级体势,感受升华。

    如果你是僵硬要死星人,那么瑜伽更是适合你的运动,不要担心自己的硬,你的硬正是肌肉力量坚韧的表现,说明你的肌肉力度与稳定性良好,所以不要一味的羡慕那些软的人。

    我认为初学者的入门是要:1、学习体会瑜伽的呼吸,学习感受你的身体。2、接着是要练习力量训练,提高身体大块肌肉力量,帮助你向中高难度前进,3、最后是常练习平衡,倒立等等,克服恐惧,学习训练自己的内心,练习平稳,安定的一种状态。

    而最后一条训练不是几个课程练习就能达到,这可真的是只可意会不可言传,看个人觉悟。在瑜伽的练习上你要明白自身的渺小,要学会克服恐惧云云,例如我的老师每年都要去广东冥想一周,每日冥想十个小时不做任何事情。那些高深的老师甚至自带仙气飘飘,与修心关系不可不说的紧密啊。

    所以不谈第三点,就单单从一二点出发,我列出自己的想法。


    1、练习瑜伽的呼吸(一)

    瑜伽呼吸应该随时贯穿你的瑜伽练习生涯,若你用心,很可能会明确的感受到自己呼吸的变化,变得更加的深长,稳定。

    切记,瑜伽的终极练习目标就是为了更好的呼吸,而体势是为了这个目标而繁衍的,不可本末倒置,舍本逐末。

    初学者应该加强的是腹式呼吸与胸式呼吸的训练。

    腹式呼吸 胸式呼吸

    要练习到什么地步呢?我的要求是二者任意切换,且旁人肉眼就可以辨别你的呼吸变化。假设我站在你面前,让你练习腹式呼吸,我要明显看见你的腹部在吸气时涨出,呼气时变小,气流均匀,吸气有多长呼气就有多长。待我说切换为胸式呼吸时,你的腹部就应该是基本不动,我要看见你的胸腔与肋骨处的浮动,幅度明显,这才是我要求的地步。

    初学者常常会出现用力不足或是用力过猛的情况。用力不足是看不出幅度,用力过猛则是过度吸气而过快放气。这些皆是问题,我当老师时,常常把手放在他们的腹部或是胸肋骨处,用语音引导他们的吸气与呼气,效果较好。

    若是练习时自身有了感觉,而慢慢进入状态,可将大脑放空,甚至会觉得眼前一片空白,思维逐渐清晰起来,这是进入了一种冥想的状态,而这种状态只有最用心的练习者才能达到。

    顺便再一提,腹式呼吸的功效是帮助放松,通过调节呼吸变得悠长从而抛开焦虑等等不良情绪。胸式呼吸则是让身体恢复精力,帮助身体快速产热。其实没通过瑜伽练习,你的身体也懂得这两种呼吸:睡觉时,你会自发的进行腹式呼吸,甚至你还是个小婴儿,在母体里你也是这样呼吸;在激烈运动时,你就是自发的胸式呼吸,例如跑步,游泳。而瑜伽练习则是让你认识到它们,然后抓住它们,掌握它们,最后合理的运用它们。

    练习呼吸时:

    1、规划你的练习呼吸时间大约要一两个月,每天腾出一个固定时间,最好选择在空无一人的房间或是户外。

    2、保持地点的空气流通,甚至可以点上焚香,精油。

    3、练习呼吸一定要在15分钟以上,我在外出上课,一般排课都是呼吸训练10分钟,常常还有会员告诉我她们觉得无聊,觉得坐不住。这时候我总是告诉她们是自己没办法安定下来,其实这就是个人觉悟的问题,旁人无法干预。

    你在练习时,请选择一个舒适的坐姿,保持你的腰椎不要过于受力(膝关节韧带不好的,最好采用金刚坐),可以寻求抱枕或是瑜伽砖的帮助。在练习过程中,你会在某一霎那觉得很无聊,没意,甚至想放弃,不要担心,这都是正常的。你要做的是告诉自己不要半途而废,关注自己的呼吸,让自己身心进入状态。

    金刚坐

    之后,你便可以进入忘记了外物,唯有你自身意识的,说不清道不明的状态,说来很玄幻,但是的确是很美妙的体验,可能只有有福祉的人才能体会吧。

    2、练习瑜伽呼吸(二)

    大约一两个月的长久训练,你的呼吸会带动身体的变化,例如不会便秘,腹部变小,不会时刻有缺氧的感觉,头脑更加清醒,这都是因人而异的,若你用心,肯定会感受到身体的变化。

    那么接下来,你要开始学习把你的呼吸变得更加深长。

    方法是在你练习一吸一呼之间,加入屏息二字。

    何为屏息,就是学习停止呼吸。打个比方,你在看行家练习流瑜伽时特别轻盈,流畅,就是因为他们在动作与动作的连接处都是屏息,于是身体的运动十分轻盈,仿佛蜻蜓点水,落雨无声。

    流瑜伽

    那么身为进阶小白的你要如何练习?

    就是在你的呼吸训练中学会数数。这个练习阶段为1—2个月。

    打个比方:你选择最舒适的坐姿,开始训练,深深的吸气,吸气时长约为3秒,在心里默念1……2……3,第3秒默数过后,你的腹部刚刚好充盈气体,之后学习屏住呼吸,同时也在默数1……2……3……再次慢慢呼气,尽量做到吸气多长呼气也多长。在中间的屏气时,努力把3秒提升到5秒到10秒到20秒甚至一分钟,经过这样的练习,你就会默默的发现在日常的呼吸时,自己的呼吸较之旁人更长更稳。

    屏息的训练可以帮助你在一连串的体式训练中更加呼吸顺畅,更加连贯轻盈,我在上课时,发现很多呼吸较浅的人,动不动就喘气如牛,这和呼吸习惯不无关系。

    呼吸较浅者,燃烧不到身体内部热量,运动不到身体内部器官:腹部器官,胸腔,膈等等。长期如此,疾病自然找上了这些人,很多人说瑜伽对女人好,保持青春,很大原因就是因为呼吸的深沉能够按摩内部器官,避免衰老。并且如果养成良好的呼吸习惯,复胖的几率是小的,因为身体会跟随呼吸消耗更多的热量,不暴饮暴食的话,保持一周3—5次练习,身材是很容易维持。

    待续……

    下一篇写自我检查脊椎以及脊椎的一些知识。

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      网友评论

      • 深爱两哲:写的真好!棒棒哒!:+1:感谢遇见,我要努力练习!加油!💪
      • 81bb8f54ee02:学习瑜伽可以自学吗?
      • 3b0aec9f3e8e:@MAN1987 我是学瑜伽的学生
      • 花花1:是连续练10分钟吗?练了几下脑袋有点缺氧正常吗
        扭去: @花花ruky 呼吸不够深长才会这样
      • 润妈讲堂:请问如果上私教瑜伽,几天上课一次好呢?
        扭去: @pearl润妈 经济可以的话,最好一次性购买十节,按身体感觉,如果太劳累就停课,不然的话最好可以每天都去
      • e7c7ee4e277a:原来你是写瑜伽的,赞一个!没注意原来会有2种呼吸方法,刚才感受了一下,我可以自由切换 :smile:
        e7c7ee4e277a:@扭去 哈,我经常打篮球和做KEEP,不过不是瑜伽,是俯卧撑和腹肌撕裂者
        扭去: @兔槽 还写些有的没的。有运动习惯的人一般没什么问题
      • 6c05d70937a1:这个金刚坐,脚拉的痛,有其他的坐姿吗?我是那种韧性忒不好的人😁😁
      • 雨霁彩彻:请问老师,您在文章中提到练习呼吸前后要四个月,是说这段时间只关注呼吸,还是每次做瑜伽之前先自己练习10min的呼吸?
      • f2e897066f94:我发现腹式呼吸,我习惯了吸气时腹部收缩😂😂😂这可如何是好咯
        f2e897066f94: @扭去 👌,谢啦
        扭去: @棱萌术 经常锻炼腹式呼吸,刻意练习
      • 小Zangggg:对于没有瑜伽经验,想自学的菜鸟,可以达到正确地运用瑜伽的效果吗?
        小Zangggg:@扭去 谢谢:relaxed:
        扭去:@大园宝 有好的老师肯定重要。靠自己的话,用心程度是关键
      • 丫丫小妮子:我自己看着视频学过,没有长期坚持,原来呼吸这么重要,腹部呼吸和胸部没有特别练习过。最近考虑着要不要去报名瑜伽班,好好的练习,因为一直跑步,腿部肌肉比较发达,想改变一下
      • 茉小北:暑假的时候自己跟着视频接触了一点,就是想问问笔者有没有其他方面的视频呢😛
        茉小北: @扭去 keep的视频就三个,还挺好的,到时候看看柠檬怎么样,谢谢哈
        扭去: @茉小北 @丫丫小妮子 瑜伽柠檬,Keep的瑜伽视频也不错,就是视频太少
      • e64e008cd536:写的真好
        扭去: @软软姑娘 感谢😁
      • 1ac89eaad216:让我有了学瑜伽的冲动
        扭去: @爱豆是Bigbang 快去快去
      • 665fc8029cbc:好像自己学不来…我在家自己做也是无法配合好…
        扭去: @嘚嘚小包 努力加坚持,这是最重要的
      • 家有咖啡猫:腹式呼吸练了一下感觉很好,感觉胸式呼吸又变换不过来,该怎么办,期待能否有学习冥想的方法:smile:
        家有咖啡猫:@扭去 嗯,还是需要循序渐进,我想学习冥想
        扭去: @家有咖啡猫 初学者都这样,不要急于求成,某一时刻就成了。冥想是看个人,有缘分
      • antionyanzi:写得好棒,炒鸡期待更新。想问下作者大银胸式呼吸就是我们正常呼吸的意思麽?
        antionyanzi:@扭去 好哒,谢谢 :heart:
        扭去: @antionyanzi 一般人的日常呼吸都是这样,经过训练的人呼吸更深
      • 王沐妍:喜欢
        王沐妍:@扭去 看你的文章,收获多多
        扭去: @wangsong677 感谢
      • 释几:学习下
        扭去: @释几 感谢
      • 3a94d87fc51f:我就是身体很硬的人 我觉得你讲的浅显易懂哦 加油(ง •̀_•́)ง
        3a94d87fc51f: @扭去 嗯嗯 很棒哦 加油(ง •̀_•́)ง
        扭去: @一枚小透明 我尽量写的初学者都看得懂
      • d7020900dd3a:以前不重视呼吸,受教了
        扭去: @马鑫Rainie 感谢
      • 啥都不会咋办:僵硬的要死,非常不愿意学瑜伽,不过最近在尝试腹式呼吸,又看了这篇文章,对瑜伽有点兴趣了~谢谢(*°∀°)=3
        扭去: @丫丫小妮子 瑜伽柠檬,Keep的瑜伽视频也不错,就是视频太少
        丫丫小妮子:@扭去 有好的视频推荐么
        扭去: @啥都不会咋办 意志不坚定就去花钱学习
      • 小豆芽砸:我是瑜伽小白😊
      • 4420b2573895:非常感谢作者无私的奉献!爱你,谢谢!
        扭去: @MAN1987 感谢支持,希望能慢慢写成一系列

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