前言
如果你是个没接受过系统训练的瑜伽小白,又不想扔银子去办卡,愿意跟着视频做瑜伽锻炼,那么确定自己是个有坚定意志力的人后,我将这一系列文章献给你,因为我经历过系统的练习,也经历过学习者与教学者两个角色,希望这一系列文章能够成为一个体系,把我学习到的,通过语言传达给初学者。
我要强调一点是,如果你是天生柔韧的人,所以觉得自己适合瑜伽,甚至在做体势时洋洋得意的话,那么你已经在前进的方向上错了,建议你再练习初级体势,感受升华。
如果你是僵硬要死星人,那么瑜伽更是适合你的运动,不要担心自己的硬,你的硬正是肌肉力量坚韧的表现,说明你的肌肉力度与稳定性良好,所以不要一味的羡慕那些软的人。
我认为初学者的入门是要:1、学习体会瑜伽的呼吸,学习感受你的身体。2、接着是要练习力量训练,提高身体大块肌肉力量,帮助你向中高难度前进,3、最后是常练习平衡,倒立等等,克服恐惧,学习训练自己的内心,练习平稳,安定的一种状态。
而最后一条训练不是几个课程练习就能达到,这可真的是只可意会不可言传,看个人觉悟。在瑜伽的练习上你要明白自身的渺小,要学会克服恐惧云云,例如我的老师每年都要去广东冥想一周,每日冥想十个小时不做任何事情。那些高深的老师甚至自带仙气飘飘,与修心关系不可不说的紧密啊。
所以不谈第三点,就单单从一二点出发,我列出自己的想法。
1、练习瑜伽的呼吸(一)
瑜伽呼吸应该随时贯穿你的瑜伽练习生涯,若你用心,很可能会明确的感受到自己呼吸的变化,变得更加的深长,稳定。
切记,瑜伽的终极练习目标就是为了更好的呼吸,而体势是为了这个目标而繁衍的,不可本末倒置,舍本逐末。
初学者应该加强的是腹式呼吸与胸式呼吸的训练。
腹式呼吸 胸式呼吸要练习到什么地步呢?我的要求是二者任意切换,且旁人肉眼就可以辨别你的呼吸变化。假设我站在你面前,让你练习腹式呼吸,我要明显看见你的腹部在吸气时涨出,呼气时变小,气流均匀,吸气有多长呼气就有多长。待我说切换为胸式呼吸时,你的腹部就应该是基本不动,我要看见你的胸腔与肋骨处的浮动,幅度明显,这才是我要求的地步。
初学者常常会出现用力不足或是用力过猛的情况。用力不足是看不出幅度,用力过猛则是过度吸气而过快放气。这些皆是问题,我当老师时,常常把手放在他们的腹部或是胸肋骨处,用语音引导他们的吸气与呼气,效果较好。
若是练习时自身有了感觉,而慢慢进入状态,可将大脑放空,甚至会觉得眼前一片空白,思维逐渐清晰起来,这是进入了一种冥想的状态,而这种状态只有最用心的练习者才能达到。
顺便再一提,腹式呼吸的功效是帮助放松,通过调节呼吸变得悠长从而抛开焦虑等等不良情绪。胸式呼吸则是让身体恢复精力,帮助身体快速产热。其实没通过瑜伽练习,你的身体也懂得这两种呼吸:睡觉时,你会自发的进行腹式呼吸,甚至你还是个小婴儿,在母体里你也是这样呼吸;在激烈运动时,你就是自发的胸式呼吸,例如跑步,游泳。而瑜伽练习则是让你认识到它们,然后抓住它们,掌握它们,最后合理的运用它们。
练习呼吸时:
1、规划你的练习呼吸时间大约要一两个月,每天腾出一个固定时间,最好选择在空无一人的房间或是户外。
2、保持地点的空气流通,甚至可以点上焚香,精油。
3、练习呼吸一定要在15分钟以上,我在外出上课,一般排课都是呼吸训练10分钟,常常还有会员告诉我她们觉得无聊,觉得坐不住。这时候我总是告诉她们是自己没办法安定下来,其实这就是个人觉悟的问题,旁人无法干预。
你在练习时,请选择一个舒适的坐姿,保持你的腰椎不要过于受力(膝关节韧带不好的,最好采用金刚坐),可以寻求抱枕或是瑜伽砖的帮助。在练习过程中,你会在某一霎那觉得很无聊,没意,甚至想放弃,不要担心,这都是正常的。你要做的是告诉自己不要半途而废,关注自己的呼吸,让自己身心进入状态。
金刚坐之后,你便可以进入忘记了外物,唯有你自身意识的,说不清道不明的状态,说来很玄幻,但是的确是很美妙的体验,可能只有有福祉的人才能体会吧。
2、练习瑜伽呼吸(二)
大约一两个月的长久训练,你的呼吸会带动身体的变化,例如不会便秘,腹部变小,不会时刻有缺氧的感觉,头脑更加清醒,这都是因人而异的,若你用心,肯定会感受到身体的变化。
那么接下来,你要开始学习把你的呼吸变得更加深长。
方法是在你练习一吸一呼之间,加入屏息二字。
何为屏息,就是学习停止呼吸。打个比方,你在看行家练习流瑜伽时特别轻盈,流畅,就是因为他们在动作与动作的连接处都是屏息,于是身体的运动十分轻盈,仿佛蜻蜓点水,落雨无声。
流瑜伽那么身为进阶小白的你要如何练习?
就是在你的呼吸训练中学会数数。这个练习阶段为1—2个月。
打个比方:你选择最舒适的坐姿,开始训练,深深的吸气,吸气时长约为3秒,在心里默念1……2……3,第3秒默数过后,你的腹部刚刚好充盈气体,之后学习屏住呼吸,同时也在默数1……2……3……再次慢慢呼气,尽量做到吸气多长呼气也多长。在中间的屏气时,努力把3秒提升到5秒到10秒到20秒甚至一分钟,经过这样的练习,你就会默默的发现在日常的呼吸时,自己的呼吸较之旁人更长更稳。
屏息的训练可以帮助你在一连串的体式训练中更加呼吸顺畅,更加连贯轻盈,我在上课时,发现很多呼吸较浅的人,动不动就喘气如牛,这和呼吸习惯不无关系。
呼吸较浅者,燃烧不到身体内部热量,运动不到身体内部器官:腹部器官,胸腔,膈等等。长期如此,疾病自然找上了这些人,很多人说瑜伽对女人好,保持青春,很大原因就是因为呼吸的深沉能够按摩内部器官,避免衰老。并且如果养成良好的呼吸习惯,复胖的几率是小的,因为身体会跟随呼吸消耗更多的热量,不暴饮暴食的话,保持一周3—5次练习,身材是很容易维持。
待续……
下一篇写自我检查脊椎以及脊椎的一些知识。
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